Để bự hơn và khỏe hơn, điều quan trọng là bạn cần tăng kích thích luyện tập đều đặn, đây gọi là “The principle of progressive overload” - nguyên lý quá tải tiến triển, có thể xem tại link trên. Nếu là người mới tập (novice trainee), bạn có thể đơn giản tăng khối lượng tạ đều đặn, nếu là người tập lâu năm (intermediate – advanced trainee), bạn cần quan tâm hơn đến từng rep.
Tuy nhiên dù mới tập hay tập lâu, quá trình tăng kích thích không diễn ra liên tục như một đường thẳng. Sự gia tăng Volume, Intensity đến một lúc nào đó sẽ bị đứng lại, bạn sẽ thấy mệt mỏi, hiệu suất kém hơn, thậm chí cảm giác cơ bị chững, thậm chí nhỏ đi xíu xíu. Đến lúc bạn cần làm quen với Deload và Intro Week để vượt ngưỡng. Bạn nên đưa 2 quá trình này vào chương trình luyện tập như một phần thường quy, không nên tách rời.
Giải pháp vượt ngưỡng với Deload và Intro Week
1. Deload và Intro Week là gì
a. Deload: là giảm tổng khối lượng tạ (volume) và thường duy trì RPE (có thể giảm 1-2 bậc).
b. Intro Week: là giảm khối lượng tạ và điều chỉnh RPE cao hơn hiện tại nhưng thấp hơn so với mục tiêu bạn muốn vượt ngưỡng.
Còn RPE là gì thì có thể xem ở đây nhé.
2. Lợi ích của Deload và Intro Week
Cả 2 quá trình trên đều có lợi ích nhất định như:
a. Giảm sự mệt mỏi (Fatigue): sự tích tụ mệt mỏi theo thời gian ngày qua ngày, tuần qua tuần, tháng qua tháng sẽ làm giảm hiệu suất, không phát huy được tiềm năng của trainee. Sự cân bằng giữa fatigue – overload mới đem lại hiệu quả thực sự.
b. Giảm chấn thương: do luyện tập là sự kết hợp của cơ/ xương/ mô liên kết, 2 quá trình trên giúp mô liên kết hổi phục tốt hơn và giảm chấn thương.
3. Sự khác biệt giữa Deload và Intro Week
Cả 2 quá trình đều có sự giảm tổng khối lượng tạ nhưng khác nhau ở RPE, trong khi Deload duy trì thì Intro Week tăng RPE so với chương trình hiên tại nhưng thấp hơn so với chương trình sắp thực hiện (tạm gọi là tầm trung). Chính sự khác biệt về RPE này 2 quá trình trên có sự khác nhau về cách kết hợp vào chương trình luyện tập.
a. Deload: chuyển giao giữa chương trình thiên về Volume sang chương trình thiên về Intensity
b. Intro Week: chuyển giao giữa chương trình thiên về Intensity sang chương trình thiên về Volume
Có thể tóm tắt cách dùng 2 quá trình trên:
. Volume block > DELOAD > Intensity block
. Intensity block > INTRO WEEK > Volume block
4. Ví dụ cụ thể về Deload và Intro Week cho bạn dễ hiểu
a. Deload: Dành 1-2 tuần tập với khối lượng tạ giảm 10% so với hiện tại, duy trì số reps, set, RPE. Sau thời gian này, trở lại tập với lượng tạ trước đó và cố vượt ngưỡng với mức tạ cao hơn. Chẳng hạn từ 3 sets x 10 reps x 100kg thành 3 sets x 10 reps x 90kg xuống 3 sets x 10 reps x 110kg. Cùng có thể giảm 1-2 sets mỗi bài tập, giảm 1-2 reps mỗi set, giảm RPE nhưng giữ nguyên khối lượng tạ. Chẳng hạn, từ 3 sets x 10 reps x 100kg xuống 2 sets x 8 reps x 100kg.
b. Intro Week: hiện tại trong 1 tuần mỗi nhóm cơ bạn tập 10 sets x 3-6 reps và 8-10 RPE và chương trình dự định sắp tới của bạn là 1 tuần mỗi nhóm cơ tập 16 sets x 6-12 reps và 7-9 RPE. Thời gian chuyển giao giữa 2 chương trình này, bạn có thể dành 1 tuần mỗi nhóm cơ tập 13 sets (thấp hơn 3 sets) x 6-12 reps và 6-8 RPE (thấp hơn 1 bậc). Việc này sẽ giúp bạn dần quen với cường độ của chương trình sắp tới, tránh stress .
