Nếu như bạn là người vừa muốn có khối lượng cơ bắp lớn, vừa có sức mạnh nền tảng không thua kém bất kỳ ai ở phòng tập, hãy thử tìm hiểu về phương pháp tập “độc nhất vô nhị” mang tên POWERBUILDING.

Trước khi giới thiệu giáo án POWERBUILDING, bạn cần hiểu rõ tại sao tên của nó lại như vậy:

👉POWERBUILDING = POWERLIFTING + BODYBUILDING
Theo đúng nguyên tắc ở trên, một chu kỳ dài hạn của bạn sẽ đồng thời kết hợp cả 2 hình thức Powerlifting và Bodybuilding, chính nhờ cách kết hợp này, bạn sẽ trở nên VỪA TO VỪA KHỎE, vì mức tạ và số Reps qua từng tuần sẽ biến thiên liên tục để tạo ÁP LỰC CƠ HỌC lẫn ÁP LỰC CHUYỂN HÓA tối đa lên cơ thể, khiến nó phải thích nghi và đồng thời trở nên TO KHỎE hơn.

Dưới đây là cách ÁP DỤNG POWERBUILDING:

✅1. HÃY TẬP 5 BUỔI/TUẦN.

Với 5 buổi tập/tuần, bạn cần chia theo quy tắc sau:
- 2 ngày theo mục tiêu sức mạnh, còn gọi là các NGÀY POWER. Bạn sẽ tập vào THỨ 2 VÀ THỨ 3
- Thứ 4 là NGÀY NGHỈ.
- 3 ngày còn lại, THỨ 5 – 6 – 7, bạn tập theo mục tiêu Hypertrophy, còn gọi là các ngày HYPERTROPHY.
- CHỦ NHẬT LÀ NGÀY NGHỈ.
- NHÓM CƠ LỚN phải tập ít nhất 2 LẦN MỘT TUẦN
- Không tập quá 5 ngày/tuần, trừ khi bạn muốn ĐI VIỆN.

Vậy tại sao bạn cần có các ngày Power và các ngày Hypertrophy? Vì cách xoay vòng liên tục như vậy khiến cho cơ bắp liên tục bị gây sốc như sau:

❗️Ngay khi hệ thần kinh vừa kịp làm quen với mức tạ nặng và số Reps thấp trong các ngày Power, bạn ngay lập tức “nhảy cóc” sang các ngày Hypertrophy với số Reps cao hơn, đòi hỏi áp lực chuyển hóa mạnh hơn, khiến cho chính cơ bắp cảm thấy “khó hiểu” với những gì bạn đang làm, và nó sẽ phải liên tục thích nghi với sự thay đổi này. Đặc biệt hơn, nếu như bạn là người đang bị CHAI CƠ, thì hình thức tập POWERBUILDING này sẽ là sự lựa chọn rất tuyệt vời.

✅2. NGÀY POWER TẬP NHƯ THẾ NÀO?

Bạn cần lựa chọn ra TỐI ĐA 3 bài tập ĐA KHỚP CHỦ ĐẠO, trong đó có 2 bài thân trên, 1 bài thân dưới như sau:
VỚI BÀI THÂN TRÊN CHỦ ĐẠO: Chọn 2 trong các bài sau:
- Barbell Bench Press
- Barbell Overhead Press
- Bent Over Rows
- Weighted Pull Up hoặc Push Up hoặc Dips

❗️Lưu ý: Bạn sẽ tập các bài này vào THỨ 2.
VỚI BÀI THÂN DƯỚI CHỦ ĐẠO: Chọn 1 trong các bài sau (nên nhớ chỉ 1):
- Squat
- Deadlift
Lưu ý: Bạn sẽ tập các bài này vào THỨ 3.

Sau khi lựa chọn xong, bạn chỉ được sử dụng DƯỚI 6 REPS với RPE 8 cho các bài tập trên.

👉Tiếp theo, bạn cần lựa chọn ÍT NHẤT 2 BÀI BỔ TRỢ cho bài tập chủ đạo, ở đây giả sử mình chọn BARBELL BENCH PRESS và BENT OVER ROWS là 2 bài chủ đạo cho thân trên, thì sẽ cần ít nhất 4 BÀI TẬP BỔ TRỢ, mình sẽ chọn là:

- Dumbbell Bench Press (tùy chọn góc độ) để bổ trợ cho Bench Press
- Seated Dumbbell Shoulder Press để bổ trợ cho Bench Press
- Pull Ups để bổ trợ cho Bent Over Rows
- Cable lat push down để bổ trợ cho Bent Over Rows

❗️Về số REPS cho các bài bổ trợ, nên sử dụng từ 8 CÁI TRỞ LÊN!

Như vậy tổng quan, THỨ 2 bạn sẽ tập các bài:
Barbell Bench Press (3x6) – RPE 8, cố gắng tăng khoảng 5-10% tạ qua mỗi Set
Barbell Rows (3x6) – RPE 8, cố gắng tăng khoảng 5-10% tạ qua mỗi Set
Incline Dumbbell Bench Press (3x8) – Không nhất thiết phải tăng tạ qua mỗi Set
Pull Ups (3x8)
Seated DB Shoulder Press (3x8) – Không nhất thiết phải tăng tạ qua mỗi Set
Cable Lat Push Down (3x8) – Không nhất thiết phải tăng tạ qua mỗi Set

❗️THỜI GIAN NGHỈ: 3-5 PHÚT. ĐỪNG HAM HỐ NGHỈ NGẮN HƠN, TRỪ KHI BẠN MUỐN TẠ RƠI VÀO MỒM.
Còn thời gian, đừng quên bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mang tính ổn định bả vai, ví dụ Rotator Cuffs hoặc Upper Back.

Cách áp dụng tương tự cho ngày thân dưới (thứ 3)

✅3. NGÀY HYPERTROPHY TẬP THẾ NÀO?

Cách áp dụng cho Hypertrophy sẽ đa dạng hơn, miễn là bạn theo quy tắc NHÓM CƠ LỚN ÍT NHẤT 2 LẦN/TUẦN, và tập với số Reps TỪ 10 TRỞ LÊN cho nhóm cơ lớn vào ngày HYPERTROPHY, như sau:

- Vì ngày thứ 2 và thứ 3 bạn đã tập các nhóm NGỰC/LƯNG XÔ/VAI và ĐÙI TRƯỚC/ĐÙI SAU, nên các ngày còn lại bạn có thể tập:

THỨ 5: LƯNG XÔ và VAI, trong đó ưu tiên các bài lưng xô lên đầu buổi tập với số Reps TRÊN 10. Sau đó chọn các bài bổ trợ cho các phần này, số Reps TRÊN 12.

THỨ 6: THÂN DƯỚI, nên chọn biến thể khác của Squat, khuyến khích bạn chọn FRONT SQUAT với số Reps TRÊN 10, các bài bổ trợ có số Reps TRÊN 12.

THỨ 7: NGỰC VÀ BẮP TAY, trong đó ưu tiên các bài cho phần NGỰC + TAY SAU lên đầu với số REPS TRÊN 10, và dồn các bài cho TAY TRƯỚC vào cuối buổi với số REPS TRÊN 12.

Với các nhóm Upper Back, Rotator Cuff, Rear Delt, nên tập cách ngày, ví dụ 3-5-7 hoặc 2-5-7.