Từng là 1 người mới chưa hề biết gì về tập luyện, khi bước chân vào phòng tập thấy ai to nhất, body đẹp nhất là hỏi, các bạn nữ chắc sẽ để ý ai body đẹp, mông to, eo thon rồi tập theo, à còn 1 cái nữa là hình ảnh bài tập được dán trên tường. Chắc hầu hết mọi người khi bắt đầu đều vậy nhỉ. Còn bây giờ rất dễ để thấy bạn nam lên search lịch tập cho nam, lịch tập tăng cơ hiệu quả ... các bạn nữ thì lịch tập giảm mỡ, eo thon, giảm mỡ đùi, tăng vòng 3. Khi kiến thức bây giờ được chia sẻ nhiều trên mạng xã hội các bạn cần phải chọn lọc cẩn thận bởi rất dễ bị dắt mũi với các bên bán thuốc giảm cân, trà giảm cân, thực phẩm bổ xung giúp giảm mỡ, bánh tăng mông ... Và tập với huấn luyện viên giờ không còn gì xa lạ, việc đánh giá trình độ huấn luyện viên không còn như trước, điều này không thể phủ nhận việc có 1 thân hình đẹp dễ dàng chiếm được sự tin tưởng của khách hàng ngay trong lần gặp đầu tiên vì họ không thể biết kiến thức bạn đến đâu chỉ qua ánh nhìn và 1-2 câu nói. ️Mình đã là người trải qua và giờ đây muốn chia sẻ lại cho các bạn 1 số điều mình nghĩ sẽ rút ngắn được 6 tháng 1 năm cố gắng thậm chí hơn nếu bạn biết trước những điều này
Những điều nên biết khi mới đi tập gym thể hình
TẬP LUYỆN - DINH DƯỠNG - NGHĨ NGỜI ĐỀU CẦN 100% CỐ GẮNG
Nhiều người nói dinh dưỡng 70% tập luyện 30% đúng là bạn có tập như trâu mà bạn ăn như lợn thì cũng khó có kết quả. Việc bạn tập 1h đồng hồ cùng lắm đốt được 5-600 kcal nhưng bạn uống 1 cốc trà sữa trong 5p là thành công cốc. Nhưng để có 1 thân hình đẹp, 1 body mơ ước thì bạn phải cố gắng 100% tập luyện bởi vì nếu bạn chỉ tập trung 1 trong 3 mà quên đi những yếu tố khác sẽ phải đi đường dài hơn hoặc đi nhầm đích đến.
+ Nếu chỉ tập trung ăn mà không tập hoặc tập kiểu chấm phẩy cho có thì đừng hy vọng tăng được cơ vì tăng cơ quan trọng nhất vẫn là kích thích cơ bắp.
+ Nếu tập nhiều mà ăn ít thì khả năng mất cơ rất cao hoặc ăn linh tinh, đồ dầu mỡ, chiên rán, bánh, kẹo nhiều đường ... và dư thừa Calo thì vẫn tích mỡ như thường., còn chưa nói đến việc ăn như vậy khả năng cao sẽ bị tiểu đường, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ.
MỤC TIÊU SMART
Cái đầu tiên bạn phải làm là đặt mục tiêu. Không phải bạn cứ nghĩ trong đầu là mình sẽ đi tập để giảm cân xong bạn chả biết bao giờ mình hoàn thành mục tiêu đó vì nó không có tính SMART:
+ Việc đặt mục tiêu rất quan trọng vì giống như bạn đi siêu thị mà không biết mua gì ấy, bạn sẽ lựa hết cái này đến cái khác đến khi tính tiền thì 1 đống toàn cái không cần thiết.
+ Việc đặt mục tiêu cho việc tập cũng vậy, bạn có đích đến thì từ đó bạn sẽ biết mình phải đi đường nào, đi bằng phương tiện gì, bao lâu thì đến đích, có sự cố giữa đường thì xử lý ra sao ...
Mục tiêu thì nên tuân theo nguyên tắc SMART, các bạn có thể search trên mạng nếu muốn biết rõ hơn. Nôm na là mục tiêu phải cụ thể, rõ ràng, thực tế, đo lường được, có thử thách 1 chút nhưng vẫn phải hoàn thành được. Sau khi đặt mục tiêu dài hạn thì bạn sẽ chia nhỏ các giai đoạn ra vẫn theo mục tiêu SMART. Những mục tiêu nhỏ hàng tuần đạt được thì mục tiêu lớn ắt hẳn sẽ đạt được và việc bạn hoàn thành từng mục tiêu nhỏ qua từng tuần sẽ giữ cho bạn động lực để đi tiếp trên chặng đường chinh phục mục tiêu.
PROGRAM PHÙ HỢP
Lịch tập phải phù hợp với bạn chứ không đại trà
Có 1 lịch tập dựa trên số buổi có thể đi trong 1 tuần hoặc nếu không cố định có thể chia theo cycle (vòng lặp) để đảm bảo tối ưu hồi phục và phát triển cơ bắp:
+ Với khả năng sắp xếp 3 buổi tập 1 tuần thì nên là 3 buổi full body (toàn thân).
+ 4 buổi nên là 2 buổi Upper (thân trên) và 2 buổi Lower (thân dưới) hay Upper 1 - Lower 1 - Off - Upper 2 - Lower 2.
+ 5 buổi thì vẫn là Upper Lower nhưng thêm 1 buổi bổ trợ cho nhóm cơ muốn phát triển hoặc thiếu volume, đối với nam là tay vai còn nữ thì mông đùi.
+ 6 buổi thì chia lịch Push Pull Leg - Push Pull Leg - Off.
Ở trên mới là lịch tập tổng quát, còn chi tiết có rất nhiều yếu tố (lựa chọn, sắp xếp bài tập, set, rep, tempo, rest, periodization ...)
KỸ THUẬT BÀI TẬP
Việc bạn nắm rõ các chuyển động trong bài tập ngay từ ban đầu rất quan trọng bởi bạn sẽ hình thành thói quen khi lặp đi lặp lại 1 chuyển động nào đó, và nếu chuyển động ngay từ đầu đã sai thì các bạn biết điều gì sẽ sảy ra rồi đấy. 1 là chấn thương không đáng có mà cái này nó sẽ tích lũy dần theo thời gian chứ không bộc phát ngay lúc bạn tập sai), 2 là sau muốn chỉnh lại kỹ thuật động tác cũng khó hơn là 1 người mới chưa biết gì. Các chuyển động bạn phải thành thục khi bắt đầu tập là: gồng Core, 6 chuyển động của xương bả vai (Scapulae movement), 6 chuyển động cơ bản (Push, Pull, Squat, Hinge, Carry, Lunge).
DINH DƯỠNG PHÙ HỢP NHẤT KHÔNG PHẢI TỐT NHẤT
Việc lên 1 chế độ ăn quan trọng nhất là phù hợp. 1 người đang ăn ngoài 2 bữa/ ngày, 5 cốc trà sữa/ tuần thì bạn không thể vứt cho họ 1 cái meal plan với 3 bữa đúng như ý bạn được, điều đó là không thể đối với họ. Hãy bắt đầu cắt giảm từ từ như trong tuần cố gắng uống 4 cốc trà sữa thôi, dành ra 1 ngày nghỉ nấu ăn ở nhà, 1 bữa/ ngày ...
Dinh dưỡng phải có sự liên kết chặt chẽ với lịch tập: ăn nhiều Calo thì tất nhiên phải tập nhiều rồi -> Volume cao, ăn nhiều hơn và tăng Carb. Còn phase strength ăn ít hơn, low carb và tập trung carb xung quanh buổi tập.
CÓ 1 NGƯỜI THẦY or BẠN ĐỒNG HÀNH
Ai cũng cần 1 người đồng hành tập gym thể hình chung
Có 1 bạn đồng hành là điều tuyệt vời khi bạn nỗ lực ở những rep cuối cùng, giúp bạn vượt ngưỡng -> khoẻ hơn, tăng cơ hiệu quả hơn. Cách dễ nhất để không bị mất thời gian là tìm cho mình 1 người thầy đủ giỏi, chuyên gia trong lĩnh vực của mình để có thời gian làm những việc khác, vừa có người lên chương trình tập, chế độ ăn lại đồng hành cùng mình từng buổi tập để có buổi tập chất lượng nhất.
