Bulking là gì và vì sao đừng Bulking nữa

Bulking và Cutting là 2 giai đoạn quen thuộc của dân tập gym thể hình. Tuy nhiên thì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Bulking thật sự không giúp ích gì cho bạn nhiều mà còn tốn thời gian để đạt đến mốc bạn mong muốn hơn

Nội dung chính của bài viết:
1. Đến 1 lúc nhất định, khả năng tăng cơ của bạn sẽ không tịnh tiến cùng với mức ăn của bạn.
2. Cơ thể bạn không thể tăng được quá 1 vài pound cơ bắp 1 tháng, vậy nên đừng tưởng rằng bạn to lên đúng chỗ.
3. Có 1 cách tối ưu để phát triển cơ mà không cần ăn quá thừa, đừng viện lý do bạn đang xả để ăn linh tinh.

BULKING - CUỘC CHƠI CỦA NHỮNG KẺ PHÀM ĂN

Bulking là gì và vì sao đừng Bulking nữa
Bulking là gì và vì sao đừng Bulking nữa

Chúng ta đều nhất trí việc để tăng cơ bạn cần ăn. Nếu như bạn không phải là người sử dụng drug thì bạn sẽ không thể tăng được nhiều cơ bắp trừ khi bạn ăn đủ Calo và dưỡng chất để giúp cơ phát triển. Nếu bạn không nạp đủ dưỡng chất, cơ thể bạn sẽ không ở trong trạng thái phát triển cơ tối ưu. Thực tế, nếu như bạn không ăn đủ, nhiều khả năng bạn sẽ mất cơ cho dù có tập nặng đến đâu. Vậy nên nếu nhìn thoáng qua thì cái lời khuyên thông dụng về “see food Diet - nhìn thấy là ăn" để tăng cơ có vẻ logic. Bạn càng ăn nhiều thì càng phát triển nhiều phải không?

1. Không nhanh vậy đâu: nếu bạn không ăn đủ, quá trình phát triển cơ sẽ chững lại nhưng như vậy không đồng nhất với việc bạn ăn càng nhiều thì càng phát triển. Đây là 1 trong những sai lầm lớn nhất bạn có thể mắc phải khi muốn có 1 hình thể đẹp và cơ bắp: ăn quá nhiều đồ tạp và đẩy tỷ lệ mỡ cơ thể lên cao với hy vọng kích thích quá trình phát triển cơ.
Nếu bạn là 1 người tập tự nhiên (Natural) thì cơ thể bạn sẽ có giới hạn về khả năng tăng cơ. Lượng cơ bắp bạn có thể có được phụ thuộc vào khả năng tổng hợp các mô cơ mới từ Protein ăn vào. Khả năng tổng hợp Protein của cơ thể bạn phụ thuộc vào mức Testosterone tự nhiên của bạn, tỷ lệ Testosterone so với Cortisol, độ nhậy Insulin, cấu thành sợi cơ và gen của bạn. Bạn có thể ăn bao nhiêu tuỳ thích, nhưng bạn không thể thay đổi giới hạn tổng hợp Protein tự nhiên của mình. Ăn thừa chỉ làm bạn trở nên béo hơn.

Cơ thể bạn là công nhân xây dựng
Cơ thể bạn là công nhân xây dựng

2. Cơ thể bạn là công nhân xây dựng: hãy coi cơ thể bạn như 1 ngôi nhà mà bạn đang muốn xây. Những viên gạch để xây nhà chính là các Axit Amin từ Protein ăn vào trong khi đó tiền bạn trả cho công nhân để họ làm việc chính là Carb và Fat bạn ăn. Cuối cùng, công nhân chính là các yếu tố liên quan đến quá trình tổng hợp Protein (chủ yếu là Testosterone) và những chiếc xe tải chở gạch đến cho công nhân là Insulin, thứ có vai trò hàng đầu trong việc đưa dưỡng chất đến tế bào cơ:
a. Nếu như bạn không đưa đủ gạch (đến) cho những người thợ, bạn sẽ không thể xây nhà được nhanh. Vậy nên, nếu ăn không đủ Protein sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ lại.
b. Nếu như bạn không trả đủ cho những người công nhân dinh dưỡng thì họ sẽ không có động lực làm việc. Vì thế, căn nhà sẽ không hoàn thiện nhanh. Và nếu bạn thực sự quỵt, họ sẽ có thể phát điên, đình công và bắt đầu phá phách (quá trình dị hóa do ăn quá ít Calo).

Vậy nên ăn quá ít Protein hay Calo để hỗ trợ cơ phá triển thì sẽ làm giảm khả năng tiến bộ.

Vậy điều gì xảy ra nếu như bạn gửi nhiều gạch hơn (tăng lượng Protein) cho công nhân? Họ sẽ có thể xây nhà nhanh hơn bởi không còn bị thiếu vật liệu nữa. Nhưng sẽ đến 1 lúc nào đó, gửi càng nhiều gạch hơn sẽ không giúp xây nhanh hơn. Các công nhân chỉ có thể thực hiện 1 khối lượng công việc trong 1 khoảng thời gian. Ví dụ, nếu như những người thợ của bạn có thể xếp 1.000 viên gạch lên tường mỗi ngày thì đưa cho họ 2.000 sẽ là thừa mứa, nó vượt quá công suất làm việc của họ. Vậy những viên gạch thừa sẽ bị phí phạm.
Nếu bạn tăng lương cho công nhân (tăng Calo) thì có thể động lực làm việc của họ sẽ tăng lên, và nhờ đó họ sẽ xây nhà mau chóng hơn. Nhưng cũng giống như gạch, sẽ đến lúc tăng lương lên không giúp tăng tốc độ hoàn thiện nhà: vì những người thợ sẽ đến giới hạn. Khi đó, bạn có thể tiếp tục phát thêm lương, nhưng họ sẽ không thể chồng thêm gạch nhanh hơn chút nào.

3. Phát triển cơ và cân nặng: trong trường hợp tốt nhất + chế độ ăn tốt nhất + luyện tập tốt nhất + sản phẩm bổ sung tốt nhất và chiến thuật hồi phục hiệu quả nhất, 1 người trung bình có thể tăng được 0,1 đến 0,2 kg mô cơ mỗi tuần. Đó là giới hạn mà thể xác tự nhiên của bạn cho phép. Vậy nên chúng ta có thể tăng được nửa cân đến 1 cân mỗi tháng. Nghe có vẻ không nhiều nhưng cộng dồn lại chúng ta sẽ được khoảng 10 cân sau 1 năm luyện tập.

Khi tăng cơ hoàn toàn có thể tăng cân mà không bị thêm mỡ. Khi bạn tăng kích thước cơ thì đồng thời bạn cũng tăng cả thể tích Glycogen và nước mà chúng chứa được. Nhiều cơ bắp hơn tức là nhiều Glycogen hơn. 1 người tập có thể trữ khoảng 40g Glycogen mỗi 100g mô cơ. Vậy nếu bạn tăng được 5kg cơ mới thì bạn có thể tăng Glycogen dự trữ lên tới 2kg. Do tích thêm nước và Glycogen, nếu bạn tăng thêm 5kg cơ, cân nặng của bạn có thể tăng thêm gần 7kg (nếu nhự bạn không tăng tí mỡ nào). Vậy nên nếu bạn tăng hơn 1,5kg mỗi tháng thì nhiều khả năng bạn đang tăng mỡ.

Ngưỡng lean 10% cơ thể khiến bạn không phân biệt được
Ngưỡng lean 10% cơ thể khiến bạn không phân biệt được

4. Ngưỡng lean: "nhưng tôi đã tăng được 7kg trong 3 tháng mà không tăng chút mỡ nào” - đây là thứ tôi thường nghe. Nếu như không thể tăng hơn 1 vài cân cơ 1 tháng thì làm thế nào người ta lại khẳng định mình tăng được khối lượng cơ lớn mà không mập lên. Đó là thứ tôi gọi là “Ngưỡng lean”.

Có 1 tỷ lệ body Fat nhất định tại đó bạn bắt đầu trông lean, nó là khoảng 10% ở nam. Cũng có 1 điểm mà bạn bắt đầu trông béo là ở khoảng 18 - 20% với nam. Vậy là ở giữa 2 mốc đó là vùng bạn trông chả khác gì. Khi đó dù có tăng thêm 1 vài cân mỡ, bạn cũng không thấy rõ sự khác biệt bằng mắt thường và bạn cũng không đủ lean để trông người nét. Vậy nên trông cơ bắp của bạn cũng không tách bạch để giúp phân định.
Cùng với thực tế rằng nếu như bạn quan sát bản thân hàng ngày, bạn sẽ khó nhận ra được thay đổi nhỏ về hình thể. Ít khi người ta nhận ra được sự khác biệt về cơ bắp giữ mức 13 và 16%. 1 người có thể đã tăng 3 cân cơ, 3 cân mỡ với 1 cân Glycogen trong 3 tháng, rồi anh ta thực sự nghĩ là mình đã tăng được 7 cân cơ bởi trông lượng mỡ trên người anh ta vẫn y nguyên.

BULK VÀ CUT - TỐT HAY XẤU

Bulking có nhiều điểm bất lợi hơn khi thực hiện
Bulking có nhiều điểm bất lợi hơn khi thực hiện

Phương pháp thể hình truyền thống là chia ra các giai đoạn Bulk và Cut. Cả 2 giai đoạn đều sử dụng phương thức cực đoan để có được kết quả đối ngược.
a. Khi Bulk, sự thành công thường được tính qua số cân nặng tăng thêm, không chú trọng nhiều đến vẻ ngoài. 1 số huấn luyện viên thậm chí còn khuyến khích phương pháp ép ăn. Và bạn sẽ không thực hiện các hoạt động thể chất làm giảm khả năng tăng cân như Cardio.
b. Cứ cho là bạn có khả năng giảm được lượng mỡ trong giai đoạn Cut. Để làm được vậy cần giới hạn nghiêm ngặt lượng Calo và tập Cardio hay các hình thức vận động khác để tăng tốc độ giảm mỡ.

Dưới đây là 2 vấn đề lớn với các Bulk và Cut ngoài những gì tôi đã đề cập trong ví dụ so sánh với những người công nhân xây dựng phía trên.

1. Nó làm giới hạn thời gian bạn có để tăng cơ: các phương pháp giảm mỡ không giúp hỗ trợ tăng cơ, 1 người tập tự nhiên gần như không thể giảm nhiều mỡ và tăng cơ cùng lúc. Khi bạn giảm Calo trong giai đoạn Cut, bạn sẽ không tăng được cơ. Trong hầu hết trường hợp, bạn sẽ mất 1 số lượng cơ trong giai đoạn đó. Nếu như bạn Bulk 6 tháng và Cut 3 tháng thì 3 tháng đó sẽ không phải 3 tháng phát triển cơ. Bạn sẽ có nhiều thời gian để tăng cơ hơn khi không Bulk vì bạn sẽ không mất thời gian để Cut.

2. Tăng sinh tế bào mỡ: bạn có thể làm tăng kích cỡ hoặc thể tích của 1 cấu trúc bằng cách làm các thành phần của nó to lên (Hypertrophy) hoặc bằng tăng số lượng các thành phần (Hyperplasia). Tế bào mỡ cũng giống như các túi, bạn càng nhét nhiều chất béo vào túi thì chúng sẽ càng to ra. Nhưng các túi chỉ có thể chứa 1 lượng chất béo và cơ thể chúng ta là 1 bộ mãy tích trữ cho quá trình sinh tồn. Vì thế, bạn cũng làm tăng lượng mỡ qua việc tăng thêm tế bào mỡ. Khi bạn ăn quá thừa trong 1 khoảng thời gian dài, cơ thể bạn bắt đầu tăng số lượng tế bào mỡ. Mặc dù bạn có thể khiến tế bào mỡ nhỏ đi bằng cách giảm mỡ nhưng việc loại bỏ hoàn toàn nó là bất khả thi ngoại trừ phẫu thuật.
Cơ thể bạn có thể tạo ra tế bào mỡ mới nhưng không loại bỏ chúng được. Càng có nhiều tế bào mỡ, cơ thể càng dễ tích mỡ. Vậy nên khi tăng thêm tế bào mỡ sẽ khiến cơ thể bạn tích mỡ tốt hơn và khó giảm mỡ hơn. Bằng cách Bulk bẩn, bạn lại càng kích thích tăng sinh tế bào mỡ, khiến cho việc giảm mỡ ngày càng khó và dễ bị tích trở lại.

Thử làm bài toán xem cách nào tốt hơn.

a. Tình huống A: Bulk vô tội vạ, tăng 12kg trong 6 tháng trong đó 2-5kg là cơ (nhiều nhất là 6), lượng còn lại là Glycogen (1-2kg) và mỡ (5-7kg). Để giảm lượng mỡ thừa, bạn sẽ phải ăn kiêng nghiêm ngặt. Nếu như bạn không bao giờ Cheat và theo rất sát, bạn có thể hy vọng giảm được 0,5-1kg mỡ mỗi tuần mà không mất cơ. Trong trường hợp thuận lợi, bạn sẽ mất 6 đến 12 tuần để giảm lượng mỡ kia. Cộng thêm quá trình giảm mỡ không đều, cơ thể bạn sẽ thích ứng với Calo bị giới hạn và quá trình giảm mỡ chững lại. Nên thực tế để giảm lượng mỡ tăng thêm nếu như bạn không muốn mất cơ sẽ cần 12 đến 20 tuần Diet. Quá trình Cut sẽ ngày càng khó hơn sau mỗi lần Bulk vì số lượng tế bào mỡ tăng lên. Sau khoảng 9 đến 11 tháng, bạn sẽ tăng được 3kg cơ (nếu như bạn không mất chút nào khi ăn kiêng). Vậy mức trung bình là 0.3 đến 0.35kg cơ mỗi tháng.

b. Tình huống B: tăng lượng Calo nhưng chỉ đủ để cung cấp cho cơ thể dưỡng chất cần thiết giúp tối ưu phát triển cơ. Bạn tăng 0.7kg cơ bắp mỗi tháng, ít tăng mỡ hơn rất nhiều. Sau 6 tháng đầu, bạn tăng được 2-5kg nhưng chỉ có 1.2-2.2kg mỡ có nghĩa là bạn chỉ cần Diet khoảng 1 tháng để giảm số mỡ tăng thêm. Bạn tăng được khoảng 3kg cơ trong vòng 7 tháng hay nửa cân 1 tháng. Sau 1 năm bạn tăng được 6kg cơ thay vì 3.5kg.

TẠI SAO CHÚNG TA LẠI BULKING

Nếu như Bulk tệ như vậy, tại sao nhiều người lại khuyên bạn Bulk?

1. Truyền thống: từ những năm 60, các Bodybuilder đã bắt đầu quá trình Bulk và Cut. Tuy nhiên ngay cả khi Bulk họ cũng không bị tăng nhiều mỡ vì lượng thức ăn bẩn không tràn làn như bây giờ. Các Bodybuilder những năm 60 và 70 ăn chủ yếu là thịt bò, sữa nguyên kem và trứng khi Bulk. Họ ăn chúng nhiều nhưng chúng là những thực phẩm tốt, giàu dưỡng chất. Ngày nay, Bodybuilder lại tập trung vào đồ ăn nhanh, pizza, bánh donut, bánh ngọt ... khi Bulk. Cả 2 đều ăn nhiều nhưng chất lượng thực phẩm rất khác nhau.

2. Nó được dùng để Peaking: phương pháp Bulk Cut là cách thức của thể hình. Những vận động viên hàng đầu chủ yếu chỉ muốn trông đẹp nhất trong hoàn cảnh và thời gian nhất định: lên sàn. Để có được trạng thái hoàn hảo đòi hỏi sự hy sinh lâu dài chỉ cho phép nuông chiều bản thân sau khi thi đấu. Nhưng những người tập phổ thông thì lại muốn trông đẹp quanh năm. Những người tập này không cần đến trạng thái lên sàn (2-4% Body Fat), chỉ cần Lean và rõ nét là đủ. Với hầu hết nam giới, đó là mức body Fat khoảng 8% là ngưỡng có thể đạt được với nỗ lực và chiến thuật hợp lý.

3. Nó được những người không tự nhiên sử dụng: những vận động viên áp dụng phương pháp Bulk Cut tốt nhất nhờ sử dụng các loại thuốc tăng cường. Bằng cách tăng cường cho bản thân bằng các chất hóa học, họ có thể vượt qua giới hạn phát triển cơ tự nhiên và việc ăn cả tấn thức ăn sẽ có hiệu quả với những người được cường hóa. Người tập tự nhiên bị giới hạn lượng dưỡng chất anh ta có thể sử để xây dựng cơ, điều này không áp dụng với Bodybuilder dùng drug. Các chất đồng hóa như Steroids, Insulin, IGF-1 và hGH có thể vượt qua giới hạn sinh lý tự nhiên của cơ thể. Các chất cấm có thể giúp đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ. Hocmon tuyến giáp, Clenbuterol, DNP, hGH ... giúp cơ thể loại bỏ mỡ nhanh hơn nhiều. Vậy nên những Bodybuilder được cường hóa có thể tăng 10-15kg mỡ trong giai đoạn off bởi các drug giúp giảm mỡ sẽ cho phép họ mau chóng loại bỏ chúng. Thêm vào đó, Steroids giúp chống mất cơ khi Diet nên họ có thể giới hạn Calo hơn nữa (giảm mỡ nhanh chóng hơn) mà không lo mất cơ bắp.

4. Hợp lý hóa: nhiều người dùng Bulk để ngụy biện cho việc ăn bừa bãi. Phần lớn những người đó không có kỷ luật để thay đổi thói quen cần thiết giúp có được cơ thể đẹp, Lean và cơ bắp. Bulking giúp cho họ không thấy tội lỗi khi ăn uống tồi. Nếu như họ kỷ luật cao hơn thì họ có thể tăng cơ hiệu quả hơn với việc tăng Calo nhưng lựa chọn thức ăn kỹ hơn.

5. Ảo tưởng đô con: khi 1 người có lượng cơ đáng kể cộng thêm 1 lớp mỡ sẽ khiến họ trông đô hơn khi mặc đồ. Cơ bắp cho họ nền tảng rồi lớp ở phía trên (đến 1 mức nhất định) sẽ khiến cho cơ thể họ chiếm nhiều không gian hơn, cùng lúc giữ được dáng dấp, ít nhất là khi được quần áo che đi. Thêm vào đó, có 1 khoảng mập mà cơ thể trông không khác biệt lắm khi nói về độ chi tiết và nét của cơ.
Khi tăng từ 13 lên 16% body Fat, về cơ bản trông mỡ cơ thể bạn không khác nhiều. Những người tích mỡ đồng đều thì thậm chí 18% trông vẫn giống 13%. Nếu 1 người nặng 100kg ở 13% tăng lên 105kg ở 16%, về cơ bản anh ta sẽ có lượng cơ vẫn như cũ và thêm 5kg mỡ nhưng anh ta trông thực sự to hơn và cơ bắp hơn bởi độ lean trông vẫn như cũ trong khi cơ thể chiếm nhiều diện tích hơn. Nếu như bạn không Lean và tăng body Fat đến 1 mức, nó sẽ khiến bạn trông cơ bắp hơn cho dù bạn chả tăng được chút cơ nào. Điều này khiến người ta đánh giá thấp lượng mỡ mình đang có và như vậy họ có thể tích nhiều mỡ hơn qua thời gian.

6. Ảo tưởng của tôi: năm 17 tuổi tôi nặng 90kg với vòng eo 81cm và khoảng 13-14% Body Fat. Để chơi bóng bầu dục, tôi quyết định tăng cân và Bulk. Tôi đã ăn ít nhất 10.000 Calo 1 ngày (trong đó 7.200 là từ các loại đồ uống tăng cân). Trong 6 tháng tôi tăng lên tới 103kg, lúc đó tôi cứ nghĩ đó là cơ bắp. Tôi khỏe hơn và trông to hơn khi mặc đồ. Mẹ tôi thì cứ nói rằng tôi đang béo lên nhưng tôi lại nghĩ là đó là bởi bà đang không muốn tôi tập. Đáng buồn là vòng eo của tôi tăng lên tới 100cm nhưng tôi lại không bao giờ để ý vì lúc đó quần áo của tôi là do bà mua. Chúng không chật hơn (bởi bà toàn mua loại to) vậy nên tôi tưởng mình vẫn Lean. Rồi khi tôi chụp ảnh mình không mặc áo, tôi đã bị sốc. Tôi rất béo! Tôi đã mất cả năm trời để giảm vòng eo lại xuống 80. Khi tôi xuống được cỡ đó, tôi chỉ còn 80kg. Tôi đã mất 4kg cơ sau khi lãng phí 18 tháng trời cố gắng tăng cân.

7. Ảo giác về nhỏ: giảm mỡ cơ thể sẽ khiến bạn trông và cảm giác nhỏ hơn và ít cơ hơn. Không có sự khác biệt nào về ngoại hình giữa 13 và 16%. Vậy nên trong khoảng 3-5kg mỡ giảm đầu trông bạn sẽ không nét hơn nhiều. Độ nét cơ vẫn y nguyên nhưng quần áo của bạn sẽ rộng hơn và bạn cảm thấy nhỏ hơn vì cơ bắp mình sẽ mất đi Glycogen. Vậy nên bạn sẽ trông và cảm giác nhỏ hơn mà trông không nét hơn tí nào. Tôi đã ngưng Diet nhiều lần vì hiện tượng đó. Tôi Diet khoảng 4 tuần, cảm thấy bé đi trông quá chán và sau đó nghĩ “Vấn đề quái gì vậy” và rồi quay trở lại thói quen Bulk của mình.
Nhưng việc ăn kiêng sẽ không giúp bạn trông đẹp hơn cho tới khi giảm xuống 10% Body Fat. Đó là lúc bạn bắt đầu trông to hơn mặc dù thực ra bạn đang nhỏ đi (bởi lượng mỡ mình mất). Khi bạn xuống tới khoảng 8%, người ta sẽ bắt đầu tin rằng bạn đang to lên mặc dù cân nặng bạn giảm xuống! Khi bạn không Lean, tăng thêm mỡ sẽ làm bạn nhìn to hơn và giảm 1 chút mỡ khiến bạn trông nhỏ đi. Nhưng sau khi qua 1 điểm nhất định (10%), bạn sẽ trông to hơn khi giảm mỡ. Đó chính là ảo giác.

Sebastien Cossette Bulking 95kg nhìn nhỏ hơn cả Cutting 80kg
Sebastien Cossette Bulking 95kg nhìn nhỏ hơn cả Cutting 80kg

Ví dụ về ảo giác, đầu tiên là Sebastien Cossette, 1 vận động viên thể hình trẻ được tôi huấn luyện thi đấu lần đầu. Bức ảnh trước anh ta nặng hơn bức ảnh sau (khoảng 95kg vs 80kg) nhưng trông anh ta to hơn và ấn tượng hơn.

Christiane Lamy giảm 5kg nhưng to dầy hơn rất nhiều
Christiane Lamy giảm 5kg nhưng to dầy hơn rất nhiều

Ví dụ thứ 2 là Christiane Lamy, 1 vận động viên thể hình nữ đồng thời là huấn luyện viên, nhà dinh dưỡng học. Trước ảnh trước cô ấy nặng hơn khoảng 5kg so với ảnh sau.

HÃY TỪ BỎ BULKING ĐI

1. Phần lớn chỉ muốn tập để đẹp chứ không để lên sàn. Bạn có thích chỉ đẹp trong 1 vài tháng trong năm không? Tất nhiên là không. Tại sao không đẹp cả năm?

2. Bạn càng Lean, cơ thể bạn phân bổ dinh dưỡng càng tốt. Những người Lean thì dễ biến đồ ăn vào thành cơ hơn (thành mô cơ hoặc Glycogen) hoặc vào gan (Glycogen) và ít bị tích mỡ hơn. Người Lean hơn thì có thể ăn được nhiều hơn mà không lo tăng mỡ.

3. Bạn càng béo, bạn càng sản sinh ra nhiều tế bào mỡ. Điều đó khiến bạn dễ bị tăng mỡ và khó giảm chúng hơn trong tương lai và càng béo thì bạn càng ít nhậy Insulin.

4. Có được 1 cơ thể đẹp không phải điều diễn ra ngày 1 ngày 2 và nó là công việc 24/7.

Vậy tôi có nên ăn như chim không? Không. Để xây dựng cơ bạn cần ăn nhiều Calo hơn mức mình tiêu hao hàng ngày. Bảng dưới đây cho bạn mức ước tính lượng Calo bạn nên đặt ra dựa trên khối lượng nạc cơ thể (tổng cân nặng trừ đi khối lượng mỡ. Ví dụ, 1 người nặng 210lbs ở tỷ lệ mỡ 12% sẽ có lượng mỡ 25lbs và khối lượng nạc 185lbs). Mức Calo tương ứng với khối lượng nạc cơ thể để giúp tăng trưởng tối ưu (giả định mức vận động thông thường).

Ước lượng Calo cần nạp để tối ưu tăng trưởng cơ bắp
Ước lượng Calo cần nạp để tối ưu tăng trưởng cơ bắp

Lượng Calo nạp vào cần giúp bạn tăng được 1 đến 1,5 kg mỗi tháng. Nếu như bạn không tăng được mức đó, hãy tăng chầm chậm lượng Calo nạp vào cho đến khi bạn đạt được mức tăng trưởng kia (250kcal 1 lần). Nếu như bạn tăng nhiều hơn 1,5kg mỗi tháng, có thể bạn đang tăng mỡ.

CÁCH TẬP TỐT NHẤT

Tôi phát mệt khi thấy những anh chàng có tiềm năng phá hại cơ thể mình với những lời khuyên Bulking từ Internet, những người khuyên họ nên ăn nhiều nhất có thể kể cả junk food nếu như chúng giúp họ tăng Calo lên. Làm như vậy sẽ chỉ khiến bạn tăng 1 núi mỡ. Rất nhiều người tập không ăn đủ để giúp cơ phát triển tốt nhất nhưng ăn quá thừa hoặc quá bẩn không phải là cách. Nếu như bạn không tăng được cơ hẳn là bạn ăn chưa đủ Nhưng vậy không có nghĩa là bạn nên ăn quá thừa, cũng không đồng nghĩa với việc bạn được phép ăn linh tinh.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương
  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình