Cường độ tập luyện rất quan trọng, nó giúp bạn biết được bạn có đang quá sức hay không, khi tập luyện quá nhiều sẽ dễ dẫn đến chấn thương quá tải và khó tăng cơ, còn nếu tập quá ít bạn có thể không phát triển cơ bắp thậm chí giảm đi. Làm sao để có thể đo cường độ tập luyện của bạn? Nếu bạn không biết thì hãy tìm hiểu về RPE nhé. Một trong những phương pháp được sử dụng để đo lường cường độ tập luyện chính là RPE và đây cũng là nội dung chính của bài viết hôm nay
RPE LÀ GÌ
RPE và các mức độ khi tập luyện mà bạn cần biết
RPE (Rating of Perceived Exertion - Bảng xếp hạng cảm nhận cơ thể) là bảng xếp hạng áp dụng cho tất cả hoạt động tập luyện. Bảng xếp hạng dựa trên 1 loạt các cảm giác, sự căng thẳng thể chất mà bạn trải qua trong quá trình tập luyện (tăng hô hấp, tăng nhịp tim, đổ mồ hôi, mỏi cơ và sự khó chịu). Nó được chia thành 10 bậc tương ứng với từng độ khó mà bạn phải thực hiện. Vì vậy, nếu ở mức độ 1 thì bạn chưa nỗ lực và mức độ 9 là gần tới mức tối đa.
RPE thường được áp dụng trong các hình thức tập Cardio nhưng nó vẫn được dùng trong tập thể hình và các thể loại tập luyện tương đương. RPE không cần bất cứ dụng cụ nào, chỉ cần cảm nhận cơ thể của bạn, lúc đầu có vẻ sẽ khó, nhưng chỉ cần một thời gian, khi quen dần và áp dụng, bạn sẽ set up được cường độ luyện tập (intensity) tốt hơn => Get better results in training.
BẬC XẾP HẠNG CỦA RPE
10 bậc xếp hạng RPE
RPE được chia làm 10 bậc như sau:
1. Rất dễ: Không cần gắng sức, bạn không làm gì cả (giống kiểu ngồi nghe nhạc uống trà sữa).
2. Khá nhẹ nhàng: Bạn có thể cảm nhận mức này khi khởi động, giãn cơ.
3. Một chút gắng sức: Bạn đang di chuyển chậm và dễ dàng như đi dạo, nó như bạn làm nóng cơ thể và bạn có thể nói chuyện dễ dàng.
4. Dễ dàng vừa phải: Hơi thở và nhịp tim bạn nhanh hơn 1 chút, bạn cảm thấy ấm hơn và bắt đầu đổ mồ hôi nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường.
5. Trung bình đến hơi gắng sức: Tim bạn đang đập nhanh hơn, thở khó khăn hơn. Bạn cảm thấy nóng hơn, bạn vẫn có thể trò chuyện nhưng nó có chút khó khăn.
6. Gắng sức: Bây giờ bạn đang thở khó khăn, nhưng bạn vẫn có thể nhấm nhấp chút nước và chỉ nói được vài từ 1 lúc.
7. Khó khăn gắng sức 1 chút: Bạn đang thở rất khó khăn, đang tự hỏi làm sao để có thể tiếp tục.
8. Rất khó khăn: Bạn thở khó khăn và gần đạt đến giới hạn tối đa, không thể nói mà chỉ có thở hổn hển mà thôi.
9. Siêu khó: Bạn cảm thấy phổi mình rất khó chịu, không thể giữ cường độ này quá 1 phút, không thể nói bất kỳ từ nào.
10. Nỗ lực cuối cùng: Đây là giới hạn tối đa, bạn không thể giữ lâu hơn 10s. Không còn nói nổi và cảm giác đau đến toàn cơ thể.
Tuy nhiên thực tế rất khó phân ranh giới, chẳng hạn giữa bậc 7 – 8, do đó có cách dễ hơn đó là xếp vào khoảng bậc RPE dựa vào nhịp tim tối đa (do có mỗi quan hệ chặt chẽ giữa RPE và nhịp tim):
. 2-4 là 50-60%
. 4-5 là 60-70%
. 5-7 là 70-80%
. 7-9 là 80-90%
. 9-10 là 90-100%
Ứng dụng RPE trong gym thể hình
ỨNG DỤNG TRONG THỂ HÌNH
Trong thể hình bạn có thể áp dụng bảng xếp hạng RPE như sau:
. 1-3: Không có tác dụng trong tập luyện
. 4: Mức tạ được sử dụng này thích hợp trong các buổi tập phục hồi trong những ngày DELOAD, thường là trên 20 lần lặp. Có thể áp dụng cho các nhóm cơ bền như bụng, bắp chuối.
. 5: Mức tạ dùng để khởi động
. 6: Mức tạ mà Bar có thể di chuyển nhanh và sử dụng lực vừa phải, thường dùng để rèn kĩ thuật
. 7: Mức tạ mà Bar có thể di chuyển rất nhanh nếu bạn đang dùng lực tối đa.
. 8: Mức tạ khá nặng để có thể di chuyển nhanh, nhưng bạn chưa cảm thấy quá khó và có thể thực hiện thêm 2-4 lần lặp nữa.
. 9: Rep cuối rất khó, nhưng vẫn có thể một 1 lần nữa nếu cố gắng.
. 10: Tối đa: Không thể đẩy thêm lần nào nữa.
