Nói về việc áp dụng Progressive Overload 1 cách có hệ thống, có rất nhiều cách để chúng ta tăng độ khó cho chương trình tập của mình lên, có thể qua điều chỉnh thời gian nghỉ, số rep, số set, cường độ nhưng phải giữ phần còn lại của chương trình tập tương đối ổn định để có cơ sở so sánh.Tăng dần mức tạ qua thời gian là cách đánh giá hiệu quả tốt nhất
NGUYÊN TẮC QUAN TRỌNG NHẤT ĐỂ TIẾN BỘ QUA THỜI GIAN VỚI NGƯỜI MUỐN TĂNG CƠ
Nhiều người mới đi tập hay có suy nghĩ là mình chỉ tập hết 3 tháng hoặc cùng lắm 1 năm rồi có thể thôi không tập nữa. Đây là suy nghĩ quá ngây thơ giống như kiểu bạn nghĩ mình sẽ kiếm tiền 1-2 năm rồi sau đó ăn chơi phè phỡn vậy. KHÔNG! 1 khi đã kiếm được tiền bạn sẽ muốn kiếm nhiều hơn nữa, và cũng chẳng ai khi tập có chút thành quả rồi mà muốn ngừng lại cả, bạn sẽ muốn mình không ngừng đẹp lên.
Tiến bộ qua thời gian với người muốn tăng cơ
VẬY LÀM SAO ĐỂ KHÔNG NGỪNG ĐẸP LÊN
Nhiều người chọn cách cứ tập đi tập lại 1 kiểu, cái sai lầm với cách làm này đó là cơ thể sẽ chẳng được thử thách nhiều hơn qua thời gian, nên nó cũng chẳng có động lực phát triển. Để tiếp tục phát triển được, chúng ta cần tăng độ khó cho chương trình tập của mình dần dần. Người ta gọi việc làm này là Progressive Overload. Nhiều người tiến hành Progressive Overload rất ngẫu nhiên và có những người biết áp dụng nó 1 cách có hệ thống. Khi bạn thực hiện Progressive Overload 1 cách ngẫu nhiên thì cũng giống như bạn phó mặc tiến bộ của mình cho may rủi, bạn đơn thuần chỉ dựa vào cảm giác của mình để cho rằng chương trình tập này khó hơn chương trình cũ mình tập, vậy nên bạn đi khắp nơi download các loại giáo án của Idol của mình, hay dành tiền mua các plan tập đại trà, để rồi sau 1 thời gian bạn phát hiện ra “Đứa quái nào mua nó cũng gửi cho 1 giáo án”.
Nói về việc áp dụng Progressive Overload 1 cách có hệ thống, có rất nhiều cách để chúng ta tăng độ khó cho chương trình tập của mình lên, có thể qua điều chỉnh thời gian nghỉ, số rep, số set, cường độ … nhưng điều đầu tiên tôi muốn bạn lưu ý là khi chúng ta thay đổi thông số nào trong chương trình thì ta phải giữ phần còn lại của chương trình tập tương đối ổn định để có cơ sở so sánh. Nếu như bạn đổi từ 1 chương trình tập này qua 1 chương trình tập khác mà trong đó bạn thay đổi hết từ các bài tập mình chọn, đến số set, số rep thì tôi đảm bảo là khi nhìn lại bạn sẽ không biết mình có tiến bộ hay dậm chân tại chỗ, thậm chí là thụt lùi mà không hay.
Progressive Overload là gì
Để bài viết không dài dòng, tôi sẽ chỉ nói về cách áp dụng Progressive Overload có hiệu quả lâu dài nhất – đa số các phương thức khác như giảm thời gian nghỉ sẽ không thể áp dụng mãi được, đó là tăng dần mức tạ qua thời gian. Chính vậy!!! Tăng DẦN mức tạ của các bài tập qua thời gian sẽ là phương pháp đảm bảo cho bạn tiến bộ lâu dài. Nếu như sự hồi phục của bạn không gặp trở ngại gì (từ stress, mất ngủ, ăn uống thất thường) thì nếu sức mạnh của bạn không tăng lên (thể hiện qua mức tạ bạn tập) theo thời gian cũng có nghĩa là cơ thể bạn chẳng có biến đổi gì và bạn không tăng được chút cơ nào.
Nguyên tắc này cũng là lý do mà bạn cần phải giữ chương trình tập của mình khá nhất quán trong vòng 4-6 tuần để thực sự tăng sức mạnh, tăng cơ bắp. Do 1-2 tuần khi bạn mới chuyển qua tập 1 giáo án mới là lúc cơ thể nó còn đang làm quen, rèn luyện kĩ năng thực hiện các bài tập “lạ” và phương pháp tập mới, nếu bạn cứ 1-2 tuần nhảy giáo án 1 lần thì cơ thể bạn thậm chí sẽ còn chưa quen bài, chứ chưa nói đến việc phát triển.
Cũng cần phải nói, mức tăng trưởng sức mạnh qua từng buổi của chúng ta sau khi đã qua giai đoạn “mới tập” sẽ khá chậm chập, chỉ khoảng ~2% mỗi buổi. Ví dụ nếu bạn đang đẩy ngực 100kg thì sang tuần sau bạn có thể tăng mức tạ lên 102kg với cùng số rep là hợp lý, thậm chí là chỉ tăng lên 101kg sẽ tốt hơn. Việc này có thể dễ dàng thực hiện khi tập với các bài với barbell nếu như bạn sắm các đĩa tạ nhỏ 0,5kg, 1kg. Nhưng với 1 số bài như dumbbell lateral raise bạn sẽ khó mà tăng được 2% tạ, tạ dumbbell ở phòng tập thường nhảy cóc 1 lần 2kg, nên nếu chuyển từ tạ 10kg sang quả gần nhất là 12kg thì mức tạ sẽ bị tăng tới 20%. Sức mạnh của bạn không thể tăng nhiều tới thế sau 1 buổi để có thể đổi mức tạ mà không tụt rep của mình.
Cách thức áp dụng Progressive Overload
Do vậy để có thể áp dụng Progressive Overload với mức tạ tăng dần qua thời gian, tôi hay sử dụng phương pháp Double Progression cho học viên của mình. Theo đó tôi sẽ đưa ra 1 khoảng rep mục tiêu cho học viên cho các bài tập, ví dụ 6-8 rep cho bài Row thì người tập ban đầu sẽ chọn mức tạ sao cho mình có thể thực hiện tất cả các set yêu cầu, ít nhất là 6 rep, sau đó qua từng buổi sẽ giữ mức tạ này và cố gắng tăng số rep thực hiện được lên, bao giờ hoàn thành được 8 rep cho tất cả các set tập thì sẽ lên 1 bước tạ. Thực hiện rep theo 1 khoảng thay vì fix vào 1 con số sẽ giúp bạn bớt hoang mang hơn.
