Volume và Intensity trong việc thiết kế chương trình tập
VOLUME & INTENSITY LÀ GÌ
1. Volume: khối lượng công việc mà bạn hoàn thành trong 1 khoảng thời gian nhất định hay 1 khoảng cách nhất định. Khối lượng công việc này có thể là tổng khối lượng tạ bạn thực hiện trong 1 buổi hay 1 chu kỳ hoặc tổng số Sets hay Reps, tùy vào lựa chọn của bạn.
2. Intensity: đây là đại lượng mà khá nhiều người nhầm lẫn với Volume, có 2 cách phổ biến để lựa chọn Intensity, đó là Intensity of Load và Intensity of Effort:
+ Intensity of Load: hiểu đơn giản là phần trăm mức tạ của bài tập nhất định so với One Rep Max. Ví dụ ở 1 số Programs, tác giả có ghi 3x8@70% (3 Sets x 8 Reps at 70%) thì con số 70% ở đây chính là Intensity.
+ Intensity of Effort: với lựa chọn này, người tập sẽ lựa chọn mức tạ dựa trên cảm nhận và mức chịu đựng của cơ thể. Thang điểm RPE là 1 ví dụ cho Intensity of Effort.
Kết hợp với các yếu tố khác như thứ tự bài tập, thời gian nghỉ hay mobility, khi nắm được cách kiểm soát sự biến thiên của Volume, Intensity và mối tương quan giữa chúng, bạn (hay vận động viên của bạn) sẽ dần tiến bộ hơn theo thời gian và có thể chịu được Volume, Intensity cao hơn.
KIỂM SOÁT SỰ BIẾN THIÊN CỦA VOLUME & INTENSITY
Vậy là bạn đã nắm được Volume và Intensity, giờ là lúc áp dụng chúng vào chương trình tập hiện tại. Dưới đây là 2 hình thức mà theo mình là được áp dụng nhiều nhất hiện nay:
1. (Classic) Linear Method: Thường được dùng trong các giáo án tăng sức mạnh trong thời gian ngắn, phương pháp này tuân theo quy tắc khá chặt chẽ: Intensity tăng dần và Volume giảm dần tương ứng đến cuối giai đoạn (Biểu đồ A). Ví dụ vận động viên sẽ thực hiện số Reps tương đối cao nhưng phần trăm mức tạ sẽ được kiểm soát ở mức trung bình ở những giai đoạn đầu chương trình. Càng về cuối, phần trăm mức tạ sẽ tăng dần từ cao cho tới rất cao và số Reps sẽ giảm xuống còn rất thấp.
2. Wave Method: quy tắc sẽ hơi khác 1 chút, thay vì liên tục tăng Intensity và giảm Volume trong suốt hành trình sẽ có những giai đoạn mà vận động viên chủ động tăng Intensity và giảm Volume. Và ở giai đoạn khác trong cùng hành trình, họ lại chủ động giảm Intensity và tăng Volume. Hệ quả là chúng ta được 1 biểu đồ dạng sóng (biểu đồ B). Wave Method cũng là phương pháp được sử dụng trong 1 số giáo án Undulating Periodization, ESA đã giới thiệu hình thức này ở bài viết trước, bạn có thể tham khảo tại đây:
Vậy áp dụng phương pháp nào và khi nào thì áp dụng?
Câu trả lời là tùy vào sở thích, trình độ tập luyện và mục tiêu của bạn. Và dù đã nói Volume và Intensity là 2 yếu tố rất quan trọng, bạn cũng nên cân nhắc các yếu tố khác (như đã liệt kê ở trên), vì sự thành công của giáo án sẽ phụ thuộc vào việc bạn kiểm soát sự biến thiên và mối quan hệ của tất cả các yếu tố cấu thành nên giáo án, chứ không chỉ Volume và Intensity.
