Sự chuẩn bị và sắp xếp các yếu tố sao cho phù hợp trong 1 chương trình tập để đạt mục tiêu cuối cùng được gọi chung là Periodization. Giả sử mục tiêu cuối cùng mà bạn hướng tới là trong vòng 5 năm tới sẽ trở nên to, khỏe, khủng gấp đôi hiện tại thì Periodization sẽ giúp bạn làm được điều này. Có khá nhiều dạng Periodization, phổ biến như:
- Conjugate
- Linear
- Undulating
- Block.
Với mỗi tuần, bạn sẽ tập luyện với số Reps khác nhau (ảnh trên) và việc thay đổi số Reps qua từng tuần nên tuân theo 1 số quy tắc dưới đây
WEEKLY UNDULATING PERIODIZATION
Các quy tắc áp dụng lên chương trình tập
1. Nên thay đổi số Reps ít nhất là 2: giả sử tuần 1 bạn tập luyện với số Reps 4 thì tuần tiếp có thể tăng lên thành 6 hoặc giảm xuống 2.
2. Số Reps và mức tạ sẽ tỉ lệ nghịch: nói cách khác là Volume và Intensity sẽ tỉ lệ nghịch. Với ví dụ trên ở tuần 1 bạn tập luyện với số Reps 4 ở 80% thì tuần tiếp theo:
+ Nếu bạn giảm xuống mức Reps là 2 đồng nghĩa tăng Intensity (giả sử lên 85%).
+ Nếu bạn tăng số Reps lên mức 6, đồng nghĩa giảm Intensity (giả sử còn 70%).
3. Nên Deload sau ít nhất 3 tuần tập luyện: thông thường dành ra 1 tuần Deload sau 3 tuần liên tục tập luyện sẽ giúp cơ thể thoải mái hơn. Có thể áp dụng Deload bằng quy tắc đơn giản dưới đây ở giai đoạn Deload:
+ Sử dụng mức tạ không quá 70%
+ RPE cho bài tập trong khoảng 6-6.5, số Set tối đa 4.
4. Bất kể mục tiêu là gì nên sử dụng số Reps phù hợp với mục tiêu ấy trong phần lớn Mesocycle: giả sử mục tiêu của bạn là tăng cường độ lớn cơ bắp (Hypertrophy) và bạn tập luyện 1 Mesocycle trong 1 tháng (4 tuần/ mỗi tuần 1 Microcycle) thì trong Mesocycle ấy hãy đảm bảo ít nhất 2 tuần bạn tập luyện với số Reps trong khoảng 8-12 vì đây là khoảng Reps mà cơ bắp phát triển về độ lớn tốt nhất. Tương tự đối với mục tiêu tăng sức mạnh, phần lớn thời gian (ít nhất 2 tuần đối với Mesocycle 1 tháng) nên tập luyện với số Reps trong khoảng 3-6 với Intensity cao hơn. Trong ảnh là 1 ví dụ đối với mục tiêu thiên về sức mạnh, ở đây phần lớn thời gian người tập sẽ dành cho khoảng reps từ 6 trở xuống.
5. RPE: nếu kinh nghiệm tập luyện của bạn dưới 3 năm nghiêm túc, đối với các mức Reps dưới 4 (tức Intensity khá cao) nên tập luyện với RPE cao nhất là 9, không nên vượt quá.
