Sự khác biệt về chuyển hóa chất trong cơ thể của từng người ảnh hưỡng đến việc giảm mỡ là chưa đủ. Sự thích ứng trong chuyển hóa chất bao gồm năng lượng của chức năng sống, năng lượng hoạt động ngoài tập luyện, năng lượng tập luyện và năng lượng tiêu hóa thức ăn.
Trong bài viết trước về sự chuyển hoá chất trong cơ thể, tôi có chia sẻ với các bạn rằng nếu ví khả năng tạo năng lượng của cơ thể giống như quá trình chiếc xe hơi chuyển đổi nhiên liệu (xăng) ra năng lượng thì: Khi giảm mỡ chúng ta sẽ muốn cơ thể mình giống như một chiếc xe tạo năng lượng kém hiệu quả vì nó sẽ đốt nhiên liệu nhanh hơn hay tức là bạn sẽ giảm mỡ mau chóng hơn. Nhưng sự khác biệt về mức hiệu quả giữa người với người vẫn chưa phải toàn bộ câu chuyện. Sẽ thế nào nếu như chiếc xe của bạn có thể nhận ra bạn đang không cung cấp cho nó đủ xăng và tự điều chỉnh để tạo ra năng lượng hiệu quả hơn để có thể tiếp tục di chuyển khi chỉ còn ít xăng?
Sự thích ứng trong chuyển hóa của từng người
Đầu tiên tất nhiên là bạn đang sở hữu một chiếc xe chưa được phát minh ở hiện tại. Và mặc dù nghe hơi vô lý nhưng nó cũng giống như quá trình thích ứng trong chuyển hoá của một người. Một ví dụ rất điển hình cho tình huống này là nghiên cứu trên vận động viên natural do Russow và các đồng nghiệp tiến hành, trong đó BMR của đối tượng thử nghiệm giảm mạnh từ 2424 Calo/ngày xuống còn 1283 Calo/ngày. Lưu ý rằng đối tượng thử nghiệm này không phải là nữ vận động viên 50kg thi bikini mà là một bodybuilder nam có cân nặng 100kg với lượng lean mass là 85kg. Nếu như chúng ta sử dụng các công thức ước lượng như công thức Muller sẽ cho kết quả BMR như sau:
1. Trước diet: (13.587 x 87.65) + (9.613 x 15.2) + (198 x 1) – (3.351 x 27) + 674 = 2118 Calories/ngày
2. Sau diet: (13.587 x 84.87) + (9.613 x 4.0) + (198 x 1) – (3.351 x 27) + 674 = 1973 Calories/ngày
Như bạn có thể thấy giữa mức độ chuyển hoá ước tính bằng công thức so với mức chuyển hoá thực sự cuối nghiên cứu có sự chênh lệch rất lớn. Cho thấy người này đã học được cách sử dụng năng lượng hiệu quả hơn rất nhiều sau 24 tuần ăn ở mức Calo giới hạn, khiến mức chuyển hoá của anh ta bị giảm gần như một nửa.
Mức chuyển hoá dự tính ban đầu thực ra là thấp hơn so với mức chuyển hoá thực tế đầu nghiên cứu, điều nầy có nghĩa là người này có mức độ chuyển hoá cao hơn người bình thường nhưng hãy để ý sự khác biệt giữa mức BMR thực tế cuối nghiên cứu vs con số BMR ước tính từ công thức. Sự khác biệt ở đây lên tới 700 Calo/ngày và thấp hơn 35% so với ước tính. Sự khác biệt lớn này còn được biết đến tên gọi là sự thích ứng trong chuyển hoá (metabolic adaptation). Xét trên khía cạnh sinh tồn sự thích ứng này là rất hợp lý. Tưởng tượng bạn bị lạc vào một nơi hoang dại hay mắc kẹt một hang động trong vài ngày. Lúc đó nếu như cơ thể bạn không biết cách chủ động giảm mức tiêu hao năng lượng xuống thì bạn sẽ khó sinh tồn được.
Vậy sự thích ứng trong chuyển hoá này là gì? Hiểu đơn giản ám chỉ tất cả những thay đổi về chuyển hoá trong cơ thể nhằm làm chậm mức độ chuyển hoá nói chung. Sau đây hãy cùng nói qua về các yếu tố chính tạo nên sự thích ứng này.
BMR - NĂNG LƯỢNG CHO CÁC CHỨC NĂNG SỐNG
Trong thời gian giới hạn lượng Calo nạp vào, mức chuyển hoá cơ bản của cơ thể thích ứng lại bằng việc giảm mạnh xuống. Đa số các nghiên cứu hiện có cho thấy rằng mức giảm trung bình là 15%. Phần lớn trong mức giảm BMR này là do giảm cân nặng và lean mass trong quá trình bạn diet. Do lean mass (và với mức độ nhỏ hơn là fat mass) là các mô tiêu hao năng lượng nên khi giảm cân, bạn sẽ giảm BMR do lượng mô tổng thể giảm xuống và cơ thể cần ít năng lượng để vận động hơn.
Tuy nhiên sự thay đổi trong khối lượng cơ thể này chưa phải toàn bộ lý do mức tiêu hao năng lượng giảm xuống. Ngoài ra có một số yếu tố khác cần lưu ý trong con số 15% này:
• Đây là con số trung bình, một số người sẽ giảm nhiều hơn và một số sẽ giảm ít hơn
• Con số này được tính dựa trên chế độ ăn của người giảm cân bình thường, không phải của người đang siết cân thi đấu.
• Dường như mức độ thích ứng sẽ tỷ lệ với mức độ và thời gian bị giới hạn ăn.
Như đã đề cập trong nghiên cứu của Russow, đối tượng trong nghiên cứu này bị giảm tới 35% BMR trong quá trình chuẩn bị thi đấu.
NEAT - NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO TỪ CÁC HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT NGOÀI LUYỆN TẬP
Neat có lẽ là thành phần góp phần chính vào sự thích ứng của tổng mức năng lượng tiêu hoa hàng ngày trong quá trình ăn uống giới hạn. Thực tế, nghiên cứu thấy rằng NEAT có thể giảm tới 400 Calo mỗi ngày ở những người bị giảm tối thiểu 10% khối lượng cơ thể.
TEF - NĂNG LƯỢNG MẤT ĐI ĐỂ TIÊU HÓA THỨC ĂN
TEF dường như ít bị ảnh hưởng lớn trong quá trình diet. Tuy nhiên, do bạn ăn ít thức ăn hơn, nên lượng Calo tuyệt đối được đốt do TEF sẽ thấp hơn, mặc dù tỷ lệ đốt vẫn giữ nguyên. Cần nhớ rằng, TEF chỉ đóng một phần rất nhỏ trong tổng mức tiêu hao hàng ngày, do vậy dẫu nó có thay đổi hay không cũng không ảnh hưởng quá lớn trong quá trình diet.
EA - NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO TỪ LUYỆN TẬP
Quá trình diet làm giảm mức năng lượng bạn tiêu hao trong khi luyện tập. Hẳn bạn đã từng nghe ai đó than rằng “Vì sao tôi không giảm cân nào mặc dù cái máy cardio này bảo tôi đốt được 1000 Calo rồi?”. Sự thực cay đắng là bạn hầu như sẽ đốt ít hơn con số đó rất nhiều trong khi tập. Hãy thử nghĩ lại về những khoảng thời gian mà bạn ăn thức ăn dư thừa, bạn sẽ thấy rằng mình đổ mồ hôi rất nhiều chỉ từ việc đơn giản đứng dạy và đi qua đi lại, còn khi bạn diet bạn sẽ thấy mình lúc nào cũng lạnh. Đó chính là một ví dụ về giảm mức sinh nhiệt.
---> Tổng hợp từ 4 yếu tố này khiến cho công cuộc giảm mỡ của bạn càng về sau sẽ càng khó khăn hơn và làm cho chúng ta nể phục quyết tâm của những vận động viên khi siết cân lên sàn hơn.
