QUÁ TẢI TIẾN BỘ - PROGRESSIVE OVERLOAD PRINCIPLE
Nếu như trong ăn uống, Caloric Deficit (thâm hụt calo) được coi là nguyên tắc nền tảng quan trọng thì ở luyện tập chính là Progressive Overload Principle (quá tải tiến bộ). Dù bạn tập luyện với phương pháp thần thánh nào đi chăng nữa nhưng nếu không tuân thủ theo nguyên tắc tiến bộ, bạn sẽ không bao giờ phát triển được.
Quá tải tiến bộ là gì và cách sử dụng nó thuần thục
Quá tải tiến bộ - Progressive Overload Principle là động lực chính thúc đẩy cơ bắp của chúng ta phát triển, mà trên thực tế mọi chương trình tập luyện dù là tăng cơ hay giảm mỡ hay thay đổi chỉ số hình thể đều được hoàn thiện theo hướng tăng cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều nghĩ rằng tăng tiến quá tải có nghĩa là chỉ thêm tạ vào thanh (đương nhiên đây là điều cần thiết và mục tiêu của các bạn đều là như vậy) nhưng nó không chỉ đơn giản là lên tạ. Để có thể thêm tạ 1 cách hoàn thiện, chúng ta phải có từng bước để cơ thể chúng ta làm quen với mức tạ mới và để đảm bảo an toàn cho việc tập luyện. Vì suy cho cùng, việc tập luyện chính là việc chúng ta kích thích cơ thể vượt ngưỡng để phát triển nhưng nếu kích thích quá lớn sẽ gây tác dụng phụ.
Đây là 4 cách để bạn có thể làm trước khi bạn quyết định thêm tạ nhé:
1. Kĩ thuật luôn là vấn đề cốt lõi, cải thiện kĩ thuật sẽ giúp bạn tối ưu được tác dụng của bài tập lên các phần mà bạn muốn, cũng như giúp bạn tránh những chấn thương có thể xảy ra. Kĩ Thuật tốt chắc chắn sẽ giúp bạn nâng được nhiều hơn.
2. Tăng tạ, tất nhiên cơ thể bạn sẽ tự động làm quen với mức tạ cũ, đòi hỏi bạn phải tiếp tục thêm kháng lực để làm shock cơ thể bạn với mức tạ mới và buộc cơ thể phải phát triển để làm quen với nó. MORE WEIGHT = MORE GAIN
3. Nghỉ ít hơn, cơ thể bạn cần thời gian phục hồi lại năng lượng sau mỗi hiệp, việc giảm thời gian nghỉ là cách để bắt cơ thể bạn phục hồi năng lượng lại nhanh hơn, bắt nó hoạt động ở hiệu suất cao hơn để hoàn thành bài tập. nên đây cũng là 1 cách để bạn thích nghi với áp lực mới!
4. Tập nhiều hơn, tất nhiên rồi! Khi bạn phải dành nhiều sự tập trung hơn cho 1 bài tập có nghĩa là bạn phải dành nhiều sức hơn cho nó. Việc tập thêm 1 hiệp, hay thực hiện thêm 1 lần đẩy/kéo sẽ giúp bạn phải dùng sức nhiều hơn và tăng khả năng chịu lực của cơ bắp khi đang thực hiện bài tập. Cố lên nào!
Mỗi 1 cách trên chính là quá tải tiến bộ - Progressive Overload Principle. Nếu việc tập luyện của bạn đang bị trì trệ, hãy thử 1 trong các cách trên để cải thiện lại nhé! Xem thêm bài về Progressive Overload ở đây.
