Qua bài viết này, H.T có lời khuyên cho bạn như sau:
1. Hãy tập đa dạng các bài tập, ở nhiều phạm vi chuyển động khác nhau.
2. Thường xuyên thay đổi số set, rep và mức tạ.
3. Thỉnh thoảng hãy tập thật nặng tới ngưỡng mà bạn chỉ có thể đẩy được 3 - 4 cái mà thôi.
4. Gồng đúng nhóm cơ, học cách điều khiển chúng bằng não thay vì chỉ dùng tay chân để đẩy tạ.
PHÂN LOẠI CÁC BÀI TẬP DỰA TRÊN CƠ CHẾ TĂNG CƠ
Phân loại các bài tập dựa trên cơ chế tăng cơ
Bảng trên đây sẽ hướng dẫn bạn cách lựa chọn số Set x Rep và nhịp tập như thế nào cho các bài tập sao cho phù hợp nhất với cơ chế tăng cơ của nó. Nên nhớ có rất nhiều con đường để dẫn tới thành công và đối với cơ bắp cũng vậy, có nhiều cách để bạn tăng cơ và người ta đã tổng hợp ra thành 3 cơ chế chính:
A. TĂNG CƠ DỰA TRÊN ÁP LỰC CƠ HỌC
Chính là khi bạn tập với các mức tạ nặng lên tới 80% hoặc 90% Rep Max, ngưỡng mà bạn chỉ có thể làm được không quá nổi 6 cái. Cơ chế này giúp phát triển chất lượng của các sợi cơ rất tốt, ngoài ra còn thúc đẩy hệ thần kinh trung ương của bạn phải làm việc với công suất tối đa và đây cũng chính là chìa khóa cho sự phát triển của cơ bắp. Về cách tập luyện tăng cơ theo áp lực cơ học, hãy hướng tới mức Tempo 2/0/1/0 (2 giây tạ đi xuống).
Các bài tập bao gồm: Front Squat, Back Squat, Deadlift, Hip Thrust, Pause Bench Press, OverHead Press, Weighted Pull Up, Pendlay Row. Tập 3 đến 5 set cho rep dưới 8. Tempo: 2/0/1/0.
B. TĂNG CƠ NHỜ SỰ THÚC ĐẨY SỰ CHUYỂN HÓA
Là khi bạn tập các mức tạ nhẹ hơn nhưng hướng tới mục tiêu Pump cơ, duy trì sức căng của nhóm cơ trong suốt buổi tập (Cách gồng cơ trong FST-7 cũng là một ví dụ khi bạn lợi dụng áp lực chuyển hóa để tăng độ lớn cho cơ bắp). Khoa học cũng đã chứng minh tính hiệu quả của cơ chế chuyển hóa giúp tăng lưu lượng máu dồn tới nhóm cơ nhiều hơn, gây ra sự phì đại của nhóm cơ liên tục và hệ quả thì bạn chỉ cần soi gương là thấy: nhóm cơ nhìn như một quả bóng bay vậy!
Các bài tập bao gồm: Paused Front Squat, Paused Back Squat, Touch & Go Deadlift, Dumbbell Overhead Press, Pull Up, Chin Up, Barbell Rows, Các bài tập cô lập với máy. Tập 3 đến 4 set cho rep trên 12 cái. Tempo: 1/0/1/0.
C. TĂNG CƠ NHỜ TẠO RA THƯƠNG TỔN CƠ BẮP
Bạn sẽ tăng thời gian cơ chịu áp lực bằng cách tăng phạm vi chuyển động (đặc biệt là cho giai đoạn cơ bắp được kéo dãn) với mục tiêu tạo ra nhiều hơn những vết rách nhỏ li ti, từ đó sau khi nghỉ ngơi hợp lý, nhóm cơ sẽ phục hồi và trở nên to hơn, khỏe hơn. Việc tăng phạm vi chuyển động cho bài Squat (thay vì Squat nhấp thì hãy Squat đít chạm cỏ) cũng là một cách sử dụng cơ chế tăng thương tổn này. Ngoài ra, khoa học cũng chứng minh rằng cơ chế này là hệ quả của hai cơ chế đã giới thiệu ở trên.
Các bài tập bao gồm: ATG Squat, Stiff legged Deadlift, Dumbbelll Bench Press, Dumbbell Arnold Press, Sternum Pull Up, Tăng phạm vi chuyển động cho các bài khớp. Tập 2 đến 5 set cho rep từ 8 đến 12 cái. Tempo: 4/0/1/0.
