Giáo án FST-7 là lịch tập hướng tới mục tiêu kéo dãn các mô mềm liên kết xung quanh cơ bắp và toàn bộ cơ thể. Các bí kíp trong lịch tập này không chỉ giúp đẩy mạnh sự vận chuyển của các khoáng chất và các Amino Axit tới cơ bắp mà áp lực tạo ra cho nhóm cơ cũng cao hơn rất nhiều các lịch tập phổ thông khác
FST-7 - 1 LỊCH TẬP HOÀN HẢO CỦA HANY RAMBOD
Review giáo án FST-7 thần thánh của Hany Rambod
Lấy ví dụ cho 1 ngày tập tay và bắp chuối, theo FST-7 sẽ có dạng như sau:
1. Barbell Curl 3x8-12 (nghỉ 60-120 giây)
2. Hammer Curl 3x8-12 (nghỉ 60-120 giây)
3. Cable Biceps Curl 7x8-12 (nghỉ 30 giây) - Cứ sau 2 hiệp lại GỒNG CƠ 15-20 giây
4. Close Grip Bench Press 3x8-12 (nghỉ 60-120 giây)
Dumbbell Overhead Triceps Extension 3x8-12 (nghỉ 60-120 giây)
5. Cable Rope Overhead Triceps Extension 7x8-12 (nghỉ 30 giây) - Cứ sau hai hiệp lại GỒNG CƠ 15-20 giây
6. Seated Calf Raise 3x8-12 (nghỉ 60-120 giây)
7. Standing Calf Raises 7x8-12 (nghỉ 30 giây)
NHẬN XÉT VỀ SỐ HIỆP TẬP CỦA FST-7
Khóc thét khi tập giáo án FST-7 của Hany Rambod là việc bình thường
Tổng số hiệp của chương trình tập này khá cao và chỉ phù hợp với những người tập từ 1 năm trở lên. Lấy ví dụ riêng với bắp tay trước thì số hiệp cho 1 buổi đã lên tới 13 - con số này có khi bằng cả tuần tập của 1 người mới (kinh nghiệm dưới 6 tháng). Trong khi những người tập từ 1 năm trở lên, sẽ cần số Set từ khoảng 14 tới 25 mỗi tuần để tạo đủ kích thích lên cơ bắp. Về số Rep cho mỗi hiệp, H.T thấy tương đối hợp lý với mục tiêu tăng độ lớn cơ bắp. Phần lớn thời gian tập nên hướng tới khoảng Rep từ 8 tới 12 vì cơ bắp rất thích khoảng Rep này.
VỀ PHƯƠNG PHÁP GỒNG CƠ SAU MỖI HIỆP TẬP
Kết quả tập luyện theo giáo án FST-7 thần thánh của Hany Rambod
Đây là đặc trưng duy nhất của FST-7, bạn sẽ phải gồng cơ cuối 1 số hiệp (tùy theo yêu cầu của giáo án), thời gian gồng cơ có thể từ 15 tới 30 giây (trình độ càng cao, phải gồng càng lâu), và phải biết gồng đúng nhóm cơ, ví dụ: cuối mỗi hiệp tập ngực, bạn phải gồng đúng nhóm cơ ngực chứ không phải tập ngực xong ra gồng đùi trước, gồng lấy gồng để xong chả được tác dụng gì.
Theo tác giả Hany Rambod thì phương pháp gồng cơ này đã được khoa học chứng minh về tính hiệu quả của nó, cụ thể như sau: riêng với phần bắp tay khi áp dụng phương pháp gồng cơ, có khả năng phát triển cơ tay cao hơn tới 4% chỉ sau 12 tuần. Gồng cơ cũng có thể áp dụng cho ngực, lưng/ xô, vai, đùi, mông ... hay toàn bộ cơ thể. Trong rất nhiều video tập ngực của nhà vô địch Jeremy Buendia, mặc dù VDV này rất khỏe ở 1 số hiệp đầu tiên nhưng sau khi áp dụng gồng cơ thì ngay lập tức ở những hiệp tập tiếp theo, Jeremy cũng phải khóc bằng tiếng Mán.
VỀ THỜI GIAN NGHỈ CỦA PHƯƠNG PHÁP FST-7
Andrei Deiu - Tác phẩm mới nhất của Hany Rambod chuẩn bị thi Men's Physique Mr.O 2020
Với những bài tập sử dụng phương pháp FST-7 tức 7 Sets cuối mang tính chất kết thúc dành cho nhóm cơ, thời gian nghỉ chỉ vỏn vẹn là 30 giây. Với mức nghỉ ngắn như vậy thì kích thích lên nhóm cơ sẽ cực lớn, không chỉ đau đớn mà bạn sẽ phải nơm nớp lo sợ vì sẽ bị chuột rút nhưng đổi lại thì bạn sẽ rất phê.
