Giữa việc mệt mỏi đơn thuần hay giảm phong độ nhất thời với Overtraining có sự khác biệt rất lớn. Đó là lý do vì sao ta không gọi Overtraining là tập quá sức. Nhận ra được sự khác biệt giữa chúng sẽ có ý nghĩa rất quan trọng trong việc phòng tránh chấn thương. Không có nguyên nhân nào có thể khiến cho sự tiến bộ ngừng lại nhanh chóng hơn việc không nhận ra lúc nào bản thân bị Overtraining.
Overtrainning - Dấu hiệu cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi
1 trong những trở ngại lớn nhất trong việc đạt mục tiêu fitness là sự nhất quán. Nếu như người tập liên tục bị ốm, kiệt sức hay Overtraining thì việc ngăn chấn thương diễn ra sẽ trở nên rất khó thực hiệnl. Những thông tin dưới đây sẽ giúp người tập giữ được khả năng luyện tập đều đặn nhưng không quá mức để tránh bị ốm hay chấn thương. Cả người tập nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp thường xuyên phải đương đầu với các vấn đề của Overtraining. Để có thể cân bằng giữa lượng luyện tập vừa phải, vừa đảm bảo giấc ngủ và nghỉ ngơi với dinh dưỡng hợp lý không phải là kỹ năng dễ có được. Bên cạnh áp lực về công việc và gia đình có thể khiến quá trình này trở nên cực kỳ khó khăn.
OVERTRAINING LÀ GÌ
Overtraining là kết quả của việc buộc cơ thể phải thực hiện nhiều việc hay căng thẳng hơn mức nó có thể chịu đựng. Overtraining diễn ra khi 1 người trải qua Stress hay tổn thương thể chất từ luyện tập nhanh hơn khả năng hồi phục tổn thương của cơ thể. Điều này không chỉ diễn ra sau 1 đêm hay là hệ quả của 1 hoặc hai buổi tập. Thực tế, việc luyện tập thường xuyên có lợi ích cực kỳ lớn đối với sức khoẻ và thể chất nói chung, nhưng người tập phải luôn nhớ rằng bản thân việc tập cũng gây tổn hại cho cơ thể, còn nghỉ ngơi và phục hồi sẽ giúp cơ thể trở nên khoẻ hơn và khoẻ mạnh. Sự tiến bộ chỉ diễn ra trong thời gian nghỉ ngơi.
Stress có thể đến từ nhiều nguồn nhưng không chỉ có Stress về thể chất mới gây ra Overtraining. Đương nhiên, luyện tập quá mức cùng với việc nghỉ ngơi không đầy đủ có thể dẫn đến Overtraining, nhưng hãy đừng quên các yếu tố gây Stress khác như gia đình hoặc công việc. Hãy nhớ: Stress là Stress. Dù cho nó là thể chất, tinh thần hay cảm xúc, thì đều có tác động lên sức khoẻ của bạn như nhau.
DẤU HIỆU CỦA OVERTRAINING
Vào thời điểm này chúng ta chưa có bài test nào có thể thực hiện để xác định 1 người có bị Overtraining hay không. Người tập không thể đến gặp bác sĩ để kiểm tra xem mình có đang Overtraining không. Tuy nhiên, mặc dù không có bài kiểm tra chính thống, nhưng ta lại có 1 số dấu hiệu và triệu chứng cần phải chú ý. Các dấu hiệu hay triệu chứng này sẽ đóng vai trò như hồi chuông báo động giúp chúng ta biết trước nguy hiểm đang sắp tới. Để giúp bạn dễ dàng phát hiện ra chúng, tôi sẽ gộp chúng thành nhóm các dấu hiệu và triệu chứng về thể chất hoặc tinh thần. Nếu như bạn có 1 hoặc hai dấu hiệu hay triệu chứng dưới đây không có nghĩa là bạn đang bị overtrain. Nhưng nếu bạn gặp phải nhiều dấu hiệu (ví dụ 5 hoặc 6) thì có lẽ bạn phải xem xét lại volume và cường độ của chương trình tập hiện tại.
Các dấu hiệu của Overtraining
Các dấu hiệu và triệu chứng thể chất:.
• Tăng nhịp tim nghỉ.
• Hay bị nhiễm trùng nhẹ.
• Tăng khả năng mắc cảm cúm.
• Gia tăng các chấn thương nhẹ.
• Đau mỏi cơ hoặc khớp dai dẳng.
• Kiệt sức.
• Thiếu năng lượng sống.
• Mất cân.
• Chán ăn.
• Cơn khát dữ dội hoặc mất nước.
• Giảm thể lực tập.
• Giảm thành tích.
• Giảm khả năng hồi phục sau khi tập
Các dấu hiệu và triệu chứng tinh thần:.
• Mệt mỏi, kiệt sức hoặc thiếu năng lượng.
• Giảm khả năng tập trung.
• Lãnh cảm hay thiếu động lực.
• Nóng nảy.
• Bồn chồn.
• Trầm cảm.
• Đau đầu.
• Mất ngủ.
• Khó thư giãn
Theo như số lượng dấu hiệu và triệu chứng này, chúng ta cần quan sát rất nhiều thứ. Thường thì các dấu hiệu và triệu chứng điển hình nhất của Overtraining là mất đi động lực trong mọi khía cạnh cuộc sống (công việc hoặc sự nghiệp, sức khoẻ và thể chất …) cùng với cảm giác kiệt sức. Nếu như bạn thấy xuất hiện hai dấu hiệu này, cùng với 1 hoặc hai dấu hiệu khác nữa trong danh sách kể trên, thì đây có lẽ sẽ là thời điểm bạn cần ngừng lại trước khi mọi việc trở nên quá tầm tay.
GIẢI PHÁP KHẮC PHỤC OVERTRAINING
Hãy cùng xem ví dụ sau: bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, bạn không có động lực để làm bất kỳ việc gì. Bạn không thể nào hồi phục chất thương đầu gối khó chịu. Bạn dễ nổi nóng, trầm cảm và bị mất đi cảm giác thèm ăn. Có vẻ như bạn đang overtrain, vậy bạn phải làm gì? Cũng như tất cả mọi vấn đề, phòng bao giờ cũng tốt hơn là chữa.
Dưới đây là 1 số lưu ý để tránh bị overtraining:.
• Chỉ gia tăng chương trình tập ở mức độ nhỏ và dần dần qua thời gian.
• Áp dụng chế độ ăn cân bằng, đủ dinh dưỡng.
• Đảm bảo nghỉ ngơi và giấc ngủ.
• Sẵn sàng thay đổi chương trình tập để phù hợp với hoàn cảnh. Ví dụ, trong những ngày trời rất nóng bạn có thể đến bể bơi thay vì đi chạy..
• Kiểm soát các căng thẳng khác trong cuộc sống và điều chỉnh cho phù hợp..
• Tránh việc luyện tập quá đơn điệu bằng việc thay đổi cách thức tập luyện.
• Không luyện tập khi đang ốm.
• Linh hoạt trong thực hiện bài tập và lựa chọn các bài tập mình hứng thú.
Mặc dù mục tiêu chính của ta là phòng tránh nhưng sẽ có lúc Overtraining vẫn diễn ra và thông tin sau đây sẽ giúp bạn phục hồi đà luyện tập của mình. Ưu tiên hàng đầu là nghỉ ngơi; đâu đó cỡ 3-5 ngày sẽ giúp bạn được ít nhiều, tuỳ thuộc vào mức độ overtraining. Trong thời gian này bạn cần quên đi việc tập luyện, và cơ thể cũng cần nghỉ ngơi – vì vậy hãy để cho nó được nghỉ cả về thể chất lẫn tinh thần. Cố gắng ngủ và nghỉ ngơi nhiều nhất có thể. Đi ngủ sớm và chợt mắt khi nào có thể. Tăng cường ăn các loại thức ăn dinh dưỡng cũng như bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.
Sau khi nghỉ ngơi 3-5 ngày người tập có thể từ từ quay trở lại việc luyện tập thông thường nhưng hãy xuất phát lại thật chậm. Đa số nghiên cứu đưa ra lời khuyên rằng bạn có thể bắt đầu lại với cường độ luyện tập và thời gian luyện tập như trước nhưng cần giảm tần suất tập. Vậy nếu như bạn thường tập 3-4 buổi 1 tuần, giảm xuống còn 2 buổi tập 1 tuần cho 1 hoặc 2 tuần sau đó sẽ là mức phù hợp. Đôi lúc việc nghỉ ngơi như trên sẽ là ý tưởng rất hay cho dù bạn có cảm thấy mình đang kiệt sức hay không. Nó sẽ giúp cho cả thể xác lẫn tinh thần của bạn có cơ hội phục hồi hoàn toàn khỏi những vấn đề đang tích tụ dần dần mà người tập không nhận ra. Nó cũng giúp sốc lại tinh thần tập, tạo ra động lực luyện tập mới, và giúp cho người tập hào hứng luyện tập hơn. Đừng đánh giá thấp lợi ích của 1 giai đoạn nghỉ ngơi đầy đủ.
Mời bạn đọc thêm bài Overtraining là gì để hiểu thêm về Overtraining.
