Trước khi đi vào nội dung chính của bài viết Overtraining là gì, tôi phải nhắc bạn trước rằng đây là 1 bài viết với kiến thức nâng cao. Tôi đăng tải nó lên theo nhu cầu của 1 người bạn đam mê và muốn tìm hiểu nghiêm túc về vấn đề thường bị mọi người hiểu 1 cách sơ sài này và hay ngộ nhận mình đang bị Overtraining.
Overtraining là gì
Overtraining hiếm khi xảy ra còn Overtaxing thì thường xuyên: Bạn tập rất nặng hơn, nặng hơn bất cứ ai trong phòng tập. Nặng tới mức bạn thường xuyên cảm thấy đau, thấy mệt mỏi suốt cả ngày và đôi lúc thấy mất tập trung và tâm tình thay đổi. Mà cho dù vậy, kết quả luyện tập vẫn không đến. Còn thất vọng hơn, rất nhiều người tiến bộ nhanh hơn mà không phải hành xác giống như bạn. Liệu bạn có đang bị overtrain không? Cái con quỷ nuốt chửng sự tiến bộ và phá hủy động lực của bạn? Đầu tiên, hãy bình tĩnh lại. Overtraining là 1 hiện tượng rất hiếm và hay bị hiểu sai. Nhưng bạn hoàn toàn có thể đang Overtaxing cơ thể và những hệ thống quan trọng trong nó.
Overtraing không phải là gì: Chúng ta thường nhầm lẫn về Overtraining bởi cái tên của nó dẫn chúng ta hiểu theo hướng khác. Đầu tiên, Overtraining không có nghĩa là bạn tập quá nhiều. Chỉ vì bạn thực hiện 30 set tập bắp tay trước trong 1 buổi không có nghĩa là bạn đã overtrain chúng. Và nó cũng không nhất thiết là những gì bạn làm là khôn ngoan mà bạn không bị overtrain. Mỗi chúng ta đều có khả năng hồi phục của riêng mình, nhưng điều quan trọng là Overtraining không đơn thuần là “tập quá nhiều”. và bị chấn thương cũng không nhất thiết là bạn đã Overtraining.
Overtraining là gì
1 định nghĩa khoa học được công nhận trong thể thao về Overtraining là: “1 trạng thái sinh lý gây ra bởi sự tích tụ quá mức của căng thẳng sinh lý, tâm lý, tình cảm, môi trường và hóa chất, dẫn tới sự sụt giảm liên tục trong hoạt động thể chất và tinh thần, và đòi hỏi 1 giai đoạn hồi phục tương đối dài”.
Có 4 yếu tố quan trọng trong định nghĩa trên:
1. Trạng thái sinh lý: Overtraining không phải là 1 hành động (tức là tập quá nhiều), mà là 1 trạng thái tương tự như kiệt sức, suy nhược cơ thể hay bệnh tật
2. 1 sự tích tụ quá mức của căng thẳng sinh lý, tâm lý, tình cảm, môi trường và hóa chất. Căng thẳng mang cả tính cục bộ và hệ thống. Tất cả các loại stress đều có tác động lên toàn bộ hệ thống trong cơ thể, nhưng tác động này không bị giới hạn ở các cấu trúc liên quan trực tiếp đến sự kiện gây căng thẳng. Tác động hệ thống này được gây ra bởi sự giải phóng các hormone stress (glucocorticoid như Cortisol là 1 ví dụ) và sự quá gắng sức của tuyến thượng thận. Mỗi loại căng thẳng đều có thể đóng góp vào trạng thái Overtraining chung. Các vấn đề trong công việc, căng thẳng trong quan hệ, mất mát trong gia đình hay sự ô nhiễm và các loại hóa chất trong không khí mà ta hít phải, thức ăn ta ăn và nguồn nước… đều có thể góp phần vào Overtraining. Luyện tập quá mức hiển nhiên là 1 yếu tố gây căng tẳng khác có thể tạo điều kiện cho Overtraining diễn ra, nhưng nó rõ ràng không phải nghi phạm duy nhất.
3. 1 sự giảm liên tục khả năng thể chất và tinh thần: Từ khóa quan trọng ở đây là liên tục. 1 vài người trải qua 1 vài buổi tập tệ và tự động thừa nhận là mình bị Overtraining. Không phải như vậy. Nó có thể là do sự mệt mỏi nhất thời hoặc tích tụ do nghỉ ngơi không đầy đủ hoặc chế độ ăn thiếu.
4. 1 phản ứng do liên tục làm quá tải hệ thần kinh, miễn dịch và hệ nội tiết: Luyện tập không đúng thực sự có thể góp phần vào sự quá tải này, nhưng nó hiển nhiên không phải yếu tố duy nhất. Như vậy, điều quan trọng nhất để tránh bị Overtraining là không đẩy ba hệ thống đó đến giới hạn và làm những gì bạn có thể để tạo điều kiện cho chúng phục hồi đầy đủ…
Có thể bạn không bị Overtraning như bạn nghĩ
Có thể bạn không overtrain: Khả năng bạn phát triển hội chứng Overtraining là rất nhỏ. Trong suốt đời tôi mới gặp 2 đến 3 trường hợp và họ đều là vận động viên Olympic luyện tập 20-25 tiếng 1 tuần hoặc hơn. Nếu như bạn đủ may mắn để Overtraining thực , nó sẽ không chỉ cần vài ngày hay vài tuần để trở lại trạng thái tốt nhất; nó sẽ mất hàng tháng. Bạn không thể hình thành Overtraining khi tập 4-6 tiếng mỗi tuần, đặc biệt nếu bạn sử dụng những phương thức không gây thách thức cho hệ thần kinh. Tuy nhiên, chỉ bởi bạn hiếm khi bị Overtraining không có nghĩa là bạn sẽ không bị ảnh hưởng từ việc không tập đúng cách.
Bạn có nghiện tập không? Nếu như bạn đọc mọi thứ liên quan đến luyện tập và dành nhiều thời gian trong ngày suy nghĩ đến việc tập và cách để cải thiện nó, thì có thể bạn cũng là 1 người nghiện tập. Chào mừng đến câu lạc bộ! 1 người nghiện tập là 1 người chót yêu việc tập luyện và sử dụng cơ bắp của bắp của anh ta không nhiều lắm cho sự phát triển, mà là cho cái cảm giác và cảm nhận mang tới tư việc tập luyện. Với những chàng trai, cô gái đó, việc tập luyện bản thân nó chính là 1 phần thưởng. Nghiện tập có cái lợi của nó. Bạn sẽ hiếm khi nào mất động lực tập, bạn sẽ gắn bó lâu dài, và bạn sẽ không bao giờ thấy khó chịu khi phải tập nặng nhọc. Tuy vậy, bạn cũng là ứng cử viên hoàn hảo cho việc tập quá mức, hành hạ bản thân quá mức, quá lâu, quá thường xuyên. 1 người nghiện tập thường tự hào rằng bản thân tập chăm hơn người khác thay vì việc mình có kết quả tốt hơn người khác. Như vậy, 1 người nghiện tập có thể trở thành kẻ thù của chính mình - luyện tập đến mức trì trệ (hoặc thậm chí thụt lùi) và luôn cảm thấy mình dở.
Cảm giác bị Overtraning nhưng rất dễ bị ngộ nhận
Choáng do tập, ngủ lịm và kém ham muốn: Nếu như kiểu tập của bạn gây căng thẳng thần kinh quá mức, bạn sẽ trải qua thứ mà Paul Carter gọi là choáng do tập. Đây là 1 thuật ngữ chính xác bởi vì những gì bạn cảm nhận thấy: kém tập trung, ít năng lượng, thờ ơ, không có động lực và đôi lúc nhức đầu. Không ngạc nhiên rằng bạn sẽ không thể có buổi tập chất lượng trong trạng thái đó, nhưng bạn sẽ cảm thấy rất không ổn cả ngày. Bạn cũng có thể quá tại hệ nội tiết. Trong trường hợp luyện tập, điều đó nghĩa là bạn sản sinh quá nhiều Cortisol. Cortisol về bản chất không phải kẻ thù. Nó có vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập. Nó giúp huy động năng lượng trong buổi tập qua việc giúp phân giải glycogen và mỡ lưu trữ để tạo ra năng lượng cho cơ. Và thực tế, nó cũng tăng sự phân giải cơ, nhưng nó không thực sự là 1 vấn đề nghiêm trọng.
Vấn đề quan trọng là Cortisol, Testosterone và Estrogen được sản sinh từ cùng 1 “hormone mẹ” là pregneolone Bạn càng sản sinh nhiều Cortisol thì còn càng ít pregnenolone sẵn có để sản sinh Testosterone! Nếu bạn liên tục sản sinh quá mức Cortisol, bạn sẽ không chỉ làm mức Testosterone giảm thấp mà lượng Testosterone ít ỏi còn lại cũng khó thực hiện nhiệm vụ của mình hơn. Điều này dẫn tới ít cơ hơn, nhiều mỡ hơn và không còn ham muốn. Thực tế, 1 trong những dấu hiệu của trạng thái ít Cortisol/nhiều Cortisol là thiếu 1 thứ gọi là “morning wood” và sự giảm ham muốn tình dục mạnh mẽ. 1 trong những dấu hiệu khác của việc sản sinh quá mức Cortisol là giữ nước và cơ phẳng.
Luyện tập khi kích động: Tập với quá nhiều volume dường như là thủ phạm chính, nhưng tôi sẽ đi sâu hơn: Bất kỳ kiểu tập nào tạo ra căng thẳng thần kinh sẽ dẫn đến sản sinh Cortisol nhiều hơn. Chỉ cần chuẩn bị tinh thuần để nâng nặng hoặc cảm thấy hồi hộp trước khi vào rep tập là đủ để Cortisol tăng mạnh. Vassily Alexeyev (Olympic lifter với 81 kỷ lục thế giới) từng nói rằng bí mật của ông là “không bao giờ tập trong trạng thái kích động”. Có nghĩa là ông không bao giờ chuẩn bị tinh thần cho các bài tập hay cố gắng thử các mức tạ mà ông không chắc phù hợp với sức mình. Ông hiểu rằng việc luyện tập là để xây dựng cơ thể và năng lực của nó mà không phải là việc thử thách giới hạn bản thân.
Nếu ai trong số các bạn từng thi đấu trong 1 môn thể thao thử thách giới hạn năng lực bản thân (powerlifting, Olympic lifting, điền kinh…) đều sẽ biết rằng trong 1 cuộc thi mà bạn sử dụng hết nỗ lực sẽ ảnh hưởng đến việc tập luyện của người đó trong 10-14 ngày. Nhiều người còn có triệu chứng trầm cảm trong giai đoạn đó. Bất cứ khi nào bạn tập “trong trạng thái kích động” thì về cơ bản bạn cũng đang tạo ra thứ tương tự (với mức độ nhỏ hơn nhưng vẫn gây tổn hại và ảnh hưởng đến quá trình tập của bạn). Tập luyện khi bi kích động tâm lý có thể chỉ làm tăng hiệu suất luyện tập 3-5%, nhưng nó thường làm bạn mất gấp đôi thời gian để hồi phục. Điều đó làm bạn không thể tập thường xuyên nữa, mà tần suất tập là quan trọng hơn nhiều so với volume.
Bạn có thể tập 1 bài hoặc 1 nhóm cơ khá thường xuyên mà không bị “overtraining”, bạn có thể tập nó nặng nhưng chỉ nếu như bạn không gây chăng thẳng thần kinh. Nếu như bạn tập theo cashc thức có khả năng gây sức ép đến hệ thần kinh trung ương (các bài tập nặng, các bài bùng nổ, đến failure),1 cách để giảm đòi hỏi quá mức với hệ thần kinh trung ương là tập trung vào giữ cho mọi thứ từ cổ trở lên thư giãn nhất có thể. Việc căng cơ mặt, gồng cơ hàm và co cơ cổ có thể giúp tăng khả năng tạo lực và là 1 phương pháp được sử dụng khi thi đấu hoặc muốn thử giới hạn. Nhưng nó có cái giá của nó. Hệ thần kinh của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn nhiều để hồi phục và bạn có thể bị “choáng váng do tập” vào ngày hôm sau.
Mô tả Overtraining 1 cách đơn giản nhất
Hiện tượng viêm và không tiến bộ: Mặc dù 1 chút viêm do tập là 1 điều kiện tiên quyết để phát triển tốt nhất - nó là yếu tố khởi đầu của quá trình sửa chữa/tăng trưởng - nhưng nếu nó quá mức sẽ làm chậm mức tiến bộ của bạn lại đáng kể. Hiện tượng viêm làm giảm hiệu suất luyện tập của bạn (Squat với cơ đùi trước mỏi sẽ khó khăn hơn), nhưng việc tập khi đang bị viêm còn làm tăng phản ứng stress của cơ thể. Hơn nữa, trong quá trình phục hồi, cơ thể sẽ tiêu tốn rất nhiều tài nguyên để cố sửa chữa các vùng bị viêm, các tài nguyên này sẽ không còn có thể sử dụng để phát triển cơ nữa. Mặc dù việc nhức mỏi sau ngày tập nặng là hoàn toàn ổn, nhưng đau nhức kéo dài, đặc biệt là khi nó ảnh hưởng 1 lúc đến nhiều cơ bắp lại là dấu hiệu của cái gì đó không ổn.
Dấu hiệu bạn đang bị Overtax: Dưới đây là 1 số dấu hiệu cho thấy có thể 1 trong 3 hệ thống - thần kinh, miễn dịch hay nội tiết tố - đăng bị căng thẳng quá mức:
+ Thiếu khả năng cương cứng buổi sáng hoặc ham muốn và khả năng tình dục giảm nhiều
+ Tăng đột biến hiện tượng giữ nước dưới da
+ Cảm giác cơ phẳng
+ Sức nắm của tay giảm đáng kể (thanh đòn cảm giác dày hơn và nặng hơn)
+ Giảm khả năng bùng nổ (giảm khả năng nhảy cao)
+ Khối lượng tạ khiến khớp của bạn thấy nặng hơn
+ Cảm giác chuyển động của bài tập kém chính xác hơn
+ Tăng huyết áp nghỉ
+ Nhức mắt
+ Đau nhức kéo dài
+ Ốm thường xuyên hơn và lâu hơn
+ Mất nhiều thì giờ để thức dậy hơn
+ Cảm giác thiếu ngủ hoặc bị say
Nếu như bạn gặp các triệu chứng trên thường xuyên, bạn nên đánh giá lại chương trình tập của mình. Có thể nó đang đặt bạn vào 1 trạng thái sinh lý tồi tệ.
Những thứ gây sức ép đến hệ thần kinh: Những điều sau đây sẽ gây sức ép lớn đến hệ thần kinh. Mặc dù thi thoảng thực hiện chúng có thể không gây ra vấn đề nghiêm trọng nhưng thực hiện chúng như 1 phần của bài tập thường xuyên có thể dẫn đến các giai đoạn chững và thậm chí là những giai đoạn thụt lùi. Nếu như bạn muốn có được kết quả tối đa về lâu dài, hãy tránh những điều sau càng xa càng tốt:
+ Tập trong trạng thái bị kích động - tự động viên bản thân trước set tập, cảm thấy lo lắng hay hồi hộp trước khi thử set tập.
+ Tập các bài lớn đến failure, đặc biệt khi sử dụng khối lượng tạ nặng
+ Dùng sức tối đa trong 1 bài tập
+ Tập nhiều hơn tổng 4 reps trên 92% cho 1 bài tập lớn 1 buổi
+ Tập nhiều hơn 6 set đến muscle failure (kể cả các bài tập cô lập) trong 1 buổi
Những thứ gây sức ép đến hệ nội tiết: Hệ nội tiết ít bị quá tải hơn hệ thần kinh đối với những thay đổi tức thời/cấp tính. Điều đó có nghĩ là nó phải mất nhiều thời gian mới phát sinh vấn đề. Không may rằng, vì thế cũng khó mà biết rằng bạn có đang làm gì không phù hợp không. Và đến khi bạn lưu ý được triệu chứng thì nó cũng đã quá muộn và sẽ mất nhiều thì giờ để khắc phục thiệt hại hơn. Vậy nên việc tránh những điều sau hết mức có thể là rất quan trọng:
+ Trở thành người nghiện tập - lúc nao cũng muốn tập nhiều hơn bỏi bạn nghĩ rằng nó sẽ giúp bạn đến mục tiêu sớm hơn.
+ Tập lâu hơn 75-90 phút. Hầu hết còn nên tập ngắn hơn. Volume có vai trò quan trọng hơn thời gian luyện tập khi nói về mức độ hocmon
+ Tiếp tục tập thêm nhiều set cho 1 nhóm cơ khi bạn không còn cảm thấy được “pump” thêm từ việc tập hơn
+ Tiếp tục buổi tập khi bạn cảm thấy sự sụt giảm đột ngột và đáng kể động lực để tiếp tục tập
+ Bắt đầu có cảm giác cơ bắp phẳng ra trong buổi tập
Nhiều người sẽ nói rằng có rất nhiều pro bodybuilder hay các vận động viên cấp cao không phải tuân theo các quy tắc này. Phải hiểu rằng có những người bơm hàng trăm mg Testosterone vào cơ thể mỗi tuần giúp tăng cường nội tiết tố khiến cho họ hầu như miễn nhiễm với các sai lầm. Bất cứ ai “sạch” sẽ không có được lợi thế như vậy.
Để tránh kiệt sức: Mặc dù việc luyện tập đúng và kiểm soát lối sống của mình là các yếu tố quan trọng nhất để không bị kiệt sức, tuy nhiên vẫn có những chiến lược về dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn phòng tránh hay giải quyết vấn đề:
+ Sử dụng chế độ dinh dưỡng trước và trong buổi tập hợp lý. Plazma TM không chỉ giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn mà con cung cấp năng lượng cho cơ thể giúp giảm nhu cầu sản sinh nhiều Cortisol (Cortisol tăng lên để huy động năng lượng. Nếu như bạn có sẵn nhiều năng lượng thì sẽ cần ít Cortisol hơn).
+ Trong giai đoạn luyện tập stress cao, hãy cân nhắc sử dụng rhodiola. Đây là adaptogen sẵn có mạnh nhất giúp cơ thể chịu đựng và xử lý stress. Brain Candy® sẽ giúp sản xuất chất dẫn truyền thần kinh nhờ đó giúp cải thiện tốc dộ hồi phục.
+ Ngủ đủ. Điều hiển nhiên mà rất nhiều người vẫn đang làm hạn chế sự tiến bộ của mình chỉ do việc ngủ không đủ. Chúng ta thường bỏ qua tác động của giấc ngủ nhưng nó lại là yếu tố quan trọng nhất đối với sự phục hồi của thần kinh, nội tiết tố và miễn dịch. Nếu như bạn bị khó ngủ, hãy cân nhắc sử dụng sản phẩm Z-12™
+ Axit béo omega 3, cũng như tinh chất nghệ là các chất chống viêm tự nheine tuyệt vời. Tôi khuyên mọi người nên sử dụng chúng, cho dù bạn không tập. Việc chống viêm hệ thống là 1 trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm. Nó có thể làm cản trở mọi quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sự phát triển cơ và sử dụng mỡ.
