Hãy thử Periodization nếu bạn bị chững tạ

Periodization là 1 thuật ngữ chỉ sự phân chia chương trình tập luyện thành nhiều giai đoạn, mỗi giai đoạn hướng tới 1 mục tiêu, ví dụ như tăng Muscle Hypertrophy, tăng sức mạnh, phá kỷ lục bản thân (Personal Record) và nâng cao hiệu suất tập luyện (Performance) trong cả thể hình lẫn thể thao

Periodization được tạo ra giúp chúng ta không ngừng thích nghi với tập luyện bằng những sự tính toán hợp lý giai đoạn (Cycle), mức tạ (Load) và cường độ tập luyện (Intensity) để tạo những áp lực phù hợp lên cơ thể giúp nó không ngừng phát triển

CƠ SỞ KHOA HỌC & TÍNH HỢP LÝ CỦA PERIODIZATION

Hãy thử Periodization nếu bạn bị chững tạ
Hãy thử Periodization nếu bạn bị chững tạ

Periodization nói về những phản ứng để thích nghi của cơ thể đối với những tác động từ bên ngoài, phát triển dựa trên lý thuyết về General Adaptation Syndrome (GAS). Khi gặp tác động từ bên ngoài (ví dụ như việc tập tạ cũng là 1 cách đưa áp lực vào cơ thể), cơ thể sẽ trải qua 2 giai đoạn sau:

1. Giai đoạn báo động: ban đầu sau khi gặp tác động (ví dụ sau 1 buổi tập sức mạnh), cơ thể sẽ ở trạng thái yếu hơn mức bình thường thể hiện qua sự kiệt sức sau buổi tập, tuy nhiên khi tác động diễn ra liên tục thể hiện qua nhiều buổi tập thì cơ thể sẽ chuyển sang giai đoạn 2
2. Giai đoạn thích nghi: để làm quen với áp lực, cơ thể dần phát triển cả về sự phát triển cơ bắp (Hypertrophy) lẫn sức mạnh (Strength) để đương đầu với áp lực. Tuy nhiên nếu áp lực đó quá lớn trong 1 khoảng thời gian dài thì khả năng thích nghi của cơ thể sẽ suy giảm dẫn đến Stress (nguyên nhân chính của Overtraining), suy giảm sức mạnh và chấn thương.

Từ đó Periodization được tạo ra giúp chúng ta không ngừng thích nghi với tập luyện bằng những sự tính toán hợp lý giai đoạn (Cycle), mức tạ (Load) và cường độ tập luyện (Intensity) để tạo những áp lực phù hợp lên cơ thể giúp nó không ngừng phát triển.

LỢI ÍCH CỦA PERIODIZATION

1. Phòng tránh chấn thương.
2. Ngăn chặn sự quá tải do tập luyện (Overtraining).
3. Giảm thiểu khả năng bị chững tạ (Plateau).
4. Nâng cao Performance.
5. Giúp chuẩn bị tốt hơn cho thi đấu.

Minh họa Periodization đơn giản dễ hiểu
Minh họa Periodization đơn giản dễ hiểu

CÁCH PHÂN CHIA TRONG GIAI ĐOẠN TẬP LUYỆN

Tùy theo mục tiêu ngắn hạn hay dài hạn của mỗi người, cấu trúc của Periodization bao gồm 3 loại chu kỳ lớn nhỏ khác nhau:
Microcycles: chu kỳ ngắn hạn thường kéo dài 1 tuần
Mesocycles: bao gồm nhiều Microcycles và thường kéo dài vài tuần cho tới 1 tháng, đa số sẽ kéo dài khoảng 14 ngày.
Macrocycles: chu kỳ dài hạn, kéo dài xuyên suốt quá trình tập luyện (tùy loại hình, có loại 3-6 tháng, thậm chí có loại 1 năm)

Thông thường ở cuối mỗi chu kỳ sẽ có 1 khoảng thời gian Deload (hoặc Active Rest) để cơ thể phục hồi, có thể kéo dài vài ngày cho tới vài tuần. Khoảng thời gian này có thể hiểu là giai đoạn phục hồi trong mỗi giáo án Periodization cho tập luyện. Riêng với chế độ dinh dưỡng, giai đoạn này cũng có thể áp dụng khái niệm gọi là Diet Break tùy cách gọi.

Về 3 mô hình phổ biến nhất thì người ta vẫn hay dùng là:
1. Linear
2. Block
3. Undulating Periodization

Xem thêm bài giữ đỉnh phong độ với Block Periodization

  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình
  3. DMCA.com Protection Status