Giữ đỉnh phong độ với Block Periodization

Block Periodization phù hợp với những người có trình độ cao hoặc vận động viên để phục vụ cho những mục tiêu chuyên biệt. Tuy nhiên những người tập luyện ở trình độ thấp hơn vẫn hoàn toàn có thể sử dụng các block đơn giản để đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.

Khi trình độ tập luyện càng lên cao, bên cạnh việc đổ mồ hôi, chúng ta cũng phải đổ không ít chất xám vào chương trình tập để có thể thăng tiến. Người tập luyện trình độ trung cấp, cao cấp hay các vận động viên luôn phải có 1 kế hoạch đường dài để có thể chuẩn bị cho những mục tiêu, thành tích của họ. 1 chương trình tập dài hạn dạng phân kì (Periodization) thường sẽ được lựa chọn để đáp ứng nhu cầu đó, trong bài viết này chúng sẽ tìm hiểu về 1 trong các kiểu phân kì phổ biến là Block Periodization

BLOCK PERIODIZATION LÀ GÌ

Giữ đỉnh phong độ với Block Periodization
Giữ đỉnh phong độ với Block Periodization

Chương trình tập phân kì (Periodization) là dạng chương trình chia mục tiêu lớn trong dài hạn thành các mốc nhỏ hơn để chúng ta tập trong từng giai đoạn nhỏ và càng đi về các giai đoạn cuối chúng ta càng đến gần được với mục tiêu được đặt ra. Với mỗi 1 cách chia nhỏ giai đoạn thì chúng ta có 1 kiểu Periodization, có thể kể đến 1 số kiểu Periodization phổ biến như: Linear Periodization (phân kì tuyến tính), Undulating Periodization (phân kì dạng sóng), Block Periodization (phân kì dạng khối).

Block Periodization được sáng tạo sau các kiểu phân kì khác, vì vậy nó thừa hưởng những đổi mới nhất định so với các chương trình trước đó. Lý do cơ bản mà Block Periodization được tạo ra là bởi trong khi 1 số môn thể thao chỉ cần bạn đạt đỉnh về khả năng thi đấu 1 lần trong năm thì lại có 1 số môn thể thao khác bắt bạn phải duy trì điều đó trong suốt 1 mùa giải (bóng đá, bóng rổ …). Vì thế nên Block Periodization sẽ giúp bạn duy trì các kĩ năng của bạn ở ngưỡng cao trong suốt 1 chương trình tập dài hạn.

1 chương trình Block Periodization dài hạn sẽ được chia ra thành các Mesocycle nhỏ hơn và được gọi là những block, mỗi 1 block sẽ tập theo những mục tiêu cụ thể. 1 điều cần lưu ý là cách chọn chuyển động, mục tiêu trong từng block thì phải thật tương đồng và chuyên biệt với yêu cầu mà bạn hướng đến, 1 vận động viên sẽ hạn chế hoặc loại bỏ sức bền ra khỏi các block của mình nếu như môn thể thao của anh ta không yêu cầu đến chúng. Chính vì điểm này nên chương trình tập dài hạn theo kiểu block sẽ vô cùng đa dạng và biến hóa nhưng 1 đặc điểm chung của chúng là sẽ được chia thành 3 block là: Accumulation, Transmutation, Realization.

CÁC GIAI ĐOẠN CỦA BLOCK PERIODIZATION

Các giai đoạn của Block Periodization
Các giai đoạn của Block Periodization

1. Accumulation (giai đoạn tích lũy): block tích lũy này giống như là nền móng cho toàn bộ chương trình tập dài hạn. Tại giai đoạn này, chúng ta sẽ tập với mức volume lớn và hạ thấp mức tạ (intensity), những bài tập được lựa chọn tại block này cũng sẽ thường mang tính chung và cận chuyên biệt (general và general specific) và ít những chuyển động mang tính chuyên biệt (specific). Giai đoạn này thường được sử dụng nhằm tăng cường khối lượng công việc mà bạn có thể thực hiện được (work capacity) hoặc đối với powerlifting thì đây là giai đoạn tích lũy cơ bắp hypertrophy.
Mức tạ trong giai đoạn này sẽ tùy thuộc vào lựa chọn và sắp xếp của từng cá nhân, tuy nhiên nó sẽ được giao động trong khoảng từ 50-70% 1RM. Giai đoạn này sẽ kéo dài trong khoảng từ 2-6 tuần, độ dài này bị các yếu tố như thời gian thi đấu, trình độ tập luyện và lịch sử tập luyện tác động. Do được tập với mức tạ thấp nên giai đoạn này không quá cần thiết phải deload, tuy nhiên thì deload hoàn toàn có thể cho vào tùy theo ý muốn của người viết chương trình.

2. Transmutation (giai đoạn chuyển đổi): mục tiêu của block này là biến chuyển và sử dụng những gì đã tích lũy được ở block trước. Tại block này thì mức volume sẽ được điều chỉnh xuống và mức tạ thì lại được tăng lên, các chuyển động mang tính chuyên biệt dần được đưa vào. Với giai đoạn này thì chủ đạo sẽ là những chuyển động mang tính cận chuyên biệt (general specific), những chuyển động chung không còn được ưu tiên nữa nhưng vẫn có thể được cho vào với 1 mức volume thấp.
Ở block chuyển đổi này thì mức tạ trong khoảng từ 75-90% 1RM sẽ là phù hợp. Giai đoạn được kéo dài từ 2-4 tuần, độ dài này cũng được tính toán dựa trên trình độ tập luyện và kế hoạch dài hạn của macrocycle. 1 điểm đáng chú ý là block này được thiết kế để gây ra cảm giác fatigue, bạn sẽ không được phục hồi hoàn toàn giữa các sessions tập luyện, chính vì thế nên đây sẽ là block khó “nhai” nhất. Cần chú ý về volume và intensity tập luyện bởi người tập rất dễ bị quá tải (overtrained). Deload bắt buộc phải có sau khi kết thúc block này.

3. Realization (giai đoạn hiện thực hóa mục tiêu): đây là block cuối cùng trước khi kết thúc chương trình tập và bạn phải tiến gần đến mục tiêu đề ra của mình. Volume lại tiếp tục bị kéo thấp xuống và mức tạ thì lại được đẩy lên. Giai đoạn này sẽ bao gồm phần lớn là các chuyển động mang tính chuyên biệt, các chuyển động chung (general) sẽ được loại bỏ, nếu như chúng vẫn còn được xuất hiện thì sẽ là để giúp phòng tránh những chấn thương.
Mức tạ với block cuối này sẽ là trên 90% 1RM, các bài tập nên được thực hiện với tiêu chuẩn của những cuộc thi sắp diễn ra. Giai đoạn này thường sẽ được kéo dài trong khoảng 2 tuần, giữa các sessions tập luyện thì người tập nên được nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn. Tần suất tập luyện (frequency) cũng được giảm xuống và khi kết thúc block này nên có từ 1-2 tuần deload tùy vào mong muốn của người tập luyện.

LỢI ÍCH CỦA BLOCK PERIODIZATION SO VỚI TẬP LUYỆN TRUYỀN THỐNG

Đa số các môn thể thao đều có thể áp dụng Block Periodization
Đa số các môn thể thao đều có thể áp dụng Block Periodization

Block Periodization rút ngắn quãng đường và thời gian luyện tập của bạn mà không làm thay đổi quá nhiều số lượng bài tập. Việc giảm thiểu 1 số kĩ thuật không cần thiết sẽ khiến cho những kĩ thuật quan trọng ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn được chú trọng hơn và nâng cao hiệu quả của chương trình tập. Nó phù hợp với những môn thể thao thi đấu nhưng không có quá nhiều thời gian off-season để chuẩn bị.

  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình
  3. DMCA.com Protection Status