HẠN CHẾ OVERTRANING BẰNG DELOAD WEEK
Trước khi tìm hiểu cách hạn chế Overtraining bằng Deload Week thì mời bạn đọc Overtraining là gì và cách bạn lầm tưởng đang bị Overtraining. Nếu như chương trình tập của bạn không được sắp xếp các tuần deload thì sẽ có điều không ổn xảy ra. Sau đây là lý do và cách áp dụng.
Hạn chế Overtraining bằng Deload Week
Bạn đang muốn trở nên to hơn, gầy hơn hay khỏe hơn, và bạn sẵn sang làm mọi việc để có được kết quả, sẵn sàng đổ mồ hôi cho tới khi đạt được chúng. Bạn biết rằng điều đó không hề dễ dàng. Bạn cần phải cống hiến 110% sức mình vào mỗi ngày, mỗi tuần, mỗi tháng và thậm chí cả năm. Theo nhiều nghĩa, việc xây dựng cơ thể cũng chỉ như việc xây dựng bất kỳ công trình nào khác. Càng dành nhiều công sức cho nó thì bạn sẽ hoàn thành càng nhanh. Sẽ không có lối tắt nào cả. Bạn phải học, phải nỗ lực và nỗ lực hơn nữa cho tới khi bạn đến được đích.
Nhưng chúng ta sẽ gặp phải 1 cái bẫy. Không kể bạn khao khát 1 thứ đến đâu, không kể bạn có thể kỷ luật tới mức nào, bạn cũng không thể cố sức mãi mãi. Nếu cố tình làm vậy bạn sẽ mau chóng bị chững, mất đi động lực, mất đi năng lượng. Việc luyện tập hàng ngày bỗng chốc trở thành 1 cuộc hành xác. Trong các lĩnh vực khác chúng ta gọi đó là hiện tượng burnout – kiệt sức. Còn trong lĩnh vực fitness, nó được gọi là Overtraining – tập quá mức. 1 số người cho rằng Overtraining là điều không thực, và coi nó là lời biện hộ dành cho kẻ lười biếng hay đơn thuần là dấu hiệu của việc ăn uống không đúng, nghỉ ngơi không đủ.
Overtraining không chỉ là tập quá nhiều mà còn do bị stress về thần kinh, thể chất, tâm sinh lý
Tuy nhiên sự thực không hẳn vậy. Bạn hoàn toàn có thể ăn uống, luyện tập và ngủ ổn nhưng sau cùng vẫn gặp phải trở ngại từ overtraining. Trong bài viết này chúng ta sẽ đề cập đến lý do, và cách thức sử dụng các tuần deload để phòng tránh cũng như tạo đà cho các buổi tập và sự tiến bộ của bạn.
TUẦN DELOAD HAY DELOAD WEEK LÀ GÌ?
1 tuần deload đơn giản là việc giảm cường độ tập (khối lượng tạ) và/hoặc Volume (số set thực hiện) lại. Vì dụ, nếu như chương trình tập của bạn gồm có 5 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi thực hiện từ 70-80 rep tập các bài compound nặng, 1 tuần deload có thể là giảm 1 nửa Volume (còn 35-40 rep) hoặc giảm mạnh cường độ (tập với mức 50 tới 60%1RM thay vì 80-90%). 1 lựa chọn khác là nghỉ hẳn việc tập sức kháng trong tuần.
Mục đích chính của việc deload là:
+ Giải tỏa hiện tượng mệt mỏi thần kinh “tích tụ”
+ Giảm căng thẳng cho khớp và dây chằng
+ Giảm nguy cơ chấn thương
+ Giảm stress tâm lý
Deload có cần thiết không?. “Không có thứ gì là Overtraining – chỉ có under-recovery”. Có thể bạn đã nghe ai đó nói thế. Và như tôi nói lúc ban đầu, nó chỉ đúng 1 nửa mà thôi. Lý thuyết nền tảng của việc deload dựa trên nghiên cứu về cách thức cơ thể đương đầu với stress thể chất. Mô hình đơn giản là:
1. Tạo ra kích thích (luyện tập)
2. Loại bỏ kích thích (nghỉ ngơi và hồi phục)
3. Thay đổi để ứng phó với kích thích tiếp theo tốt hơn
Sự thay đổi này chính là thứ giúp bạn tăng thêm cơ bắp và sức mạnh, và nó còn được biết đến với tên supercompensation. Bạn có thể hình dung nó như thế này:
Deload week tức là giảm cường độ tập xuống
Đây là cơ bản về 1 chu kỳ giúp bạn tăng được cơ, khỏe hơn, tăng tốc độ, sự nhanh nhẹn, kỹ thuật ... Cũng giống như việc ngủ đủ và duy trì cân bằng năng lượng đúng cách, việc deload cũng là 1 công cụ thuộc vùng thứ hai (loại bỏ kích thích) và mục tiêu của nó là hỗ trợ cho vùng thứ 3 (supercompensation). Liệu việc deload có thực sự hữu ích không? Liệu deload có cần thiết không? Câu trả lời cho các câu hỏi trên tùy thuộc vào nhiều yếu tố.
Lý do vì sao nhiều người không có được loại ích từ deload
Loại kích thích bạn đặt lên cơ thể sẽ quyết định loại phản ứng supercompensation diễn ra. Nói đơn giản là, kích thích yếu sẽ tạo ra kết quả bé còn kích thích mạnh sẽ tạo ra kết quả lớn. Chúng ta có thể xét kích thích từ luyện tập theo hai mặt lượng và chất. Mặt lượng chủ yếu là Volume và tần suất luyện tập – tức bạn tập bao nhiêu set và rep cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Mặt chất sẽ là cường độ (khối lượng tạ tập), progressive overload (tăng dần tạ qua thời gian) và stress chuyển hóa chất của các buổi tập.
Điều mấu chốt để thay đổi cơ thể và thể lực qua thời gian là thường xuyên ép cơ thể đi quá giới hạn của nó 1 chút – gọi là overreaching, sau đó thoái lui. Nhiều người không làm được việc tưởng như đơn giản này. Họ chỉ biết 1 việc là tập cho xong buổi. Họ không ghi lại nhật ký luyện tập và không cố gắng hoàn thành tốt hơn buổi tập trước.
Nếu như bạn không theo 1 chương trình tập được thiết kế toàn diện thỏa mãn các điều kiện progressive overload và overreaching, hoặc nếu như bạn không nỗ lực để điều đó diễn ra, thì bạn chẳng cần phải deload. Và cũng do đó, nếu như bạn đang áp dụng 1 chương trình tập được thiết kế tốt và nỗ lực cải thiện từng buổi tập thì bạn có thể có lợi ích từ và nên áp dụng các buổi tập deload.
Lý do khiến tôi bắt đầu deload
Vào giai đoạn tôi vẫn còn thường tập các buổi tập dài với số rep cao, tôi từng tập 1 mạch 4, 5, 6 tháng và cũng có khi nhiều hơn mà không deload mà không gặp phải dấu hiệu Overtraining nào. Khi tôi bỏ lỡ 1 tuần tập hay các buổi tập nói chung thì nó thương do các lý do không liên quan như đi du lịch hoặc do công việc.
Vào giai đoạn về sau của quá trình tập khi tôi thấy rằng tập với các bài tạ nặng, compound có kết quả tốt hơn thì tôi cũng đồng thời nhận ra loại hình tập này gây stress lớn từng nào lên cơ thể. Sau khoảng 8-10 tuần luyện tập liên tục trong chế độ ăn thâm hụt calo – tôi lại cảm thấy cảm giác nhức và đau không bình thường (ở khớp), mức năng lượng dường như bị giảm, các buổi tập trở nên khó và nặng hơn, động lực tập luyện giảm xuống.
May mắn rằng, cách thức giải quyết rất đơn giản: dành 1 tuần deload.
Từ đó cứ mỗi 8-10 tuần tôi lại dành ra 1 tuần tập deload (1 số bạn sẽ có thể nghỉ hẳn 1 tuần và sau khi quay trở lại tập, họ lại khỏe hơn). Có thể ai đó sẽ nói rằng việc deload là không cần thiết nếu như bạn biết “lắng nghe cơ thể” và điều chỉnh lịch tập cho phù hợp. Ví dụ, nếu như theo lịch bạn sẽ tập nặng vào buổi hôm nay, nhưng bạn cảm thấy rằng hôm nay mình cần tập nhẹ hơn, thì bạn sẽ tập nhẹ lại. Nếu như bạn đã sắp xếp buổi deload, nhưng thấy bản thân mình tràn đầy năng lượng và sẵn sang tập nặng thì bạn sẽ tập nặng hơn. Tuy nhiên điều này nói dễ hơn làm.
Bạn cần phải có 1 mức kinh nghiệm luyện tập và hiểu về bản thân, tâm lý của mình ở mức nhất định thì mới có thể dựa vào cảm giác để dẫn hướng luyện tập được. Liệu thực sự là cơ thể bạn cần được nghỉ hay bạn đang lên cơn lười? Liệu đó là sự mệt mỏi về thể chất hay tinh thần? Do đó, tôi sẽ không khuyên những ai đang trong quá trình xây dựng nền tảng cơ bắp và sức mạnh (2-3 năm đầu) áp dụng cách này.
BAO LÂU THÌ TA NÊN DELOAD
Sẽ không có câu trả lời nều phù hợp cho tất cả mọi người. 1 số cá nhân sẽ có mức chuyển hóa năng lượng cao hơn hoặc thấp hơn so với dự đoán của các nghiên cứu, 1 số người sẽ có thể chịu được quá trình tập dài hơn hay ngắn hơn trước khi cần nghỉ. Lời khuyên chung của tôi là dành ra 1 tuần deload sau mỗi 8 đến 10 tuần tập nặng. Nếu như bạn đang trong chế độ ăn thâm hụt calo, hãy sắp xếp deload sau mỗi 6 đến 8 tuần.
Tuổi tác và kinh nghiệm tập cũng là yếu tố cần chú ý. Khi bạn tập ở độ tuổi ngoài 40 thì bạn sẽ cần chú ý nhiều đến quá trình phục hồi hơn. Bạn có thể luyện tập với độ khó như 1 người thanh niên tuổi 20 nhưng chắc chắn là bạn không thể phục hồi mau chóng như họ. Tôi thấy rằng những người mới bắt đầu tập tạ sẽ ít cần đến deload hơn những người đã tập lâu năm. Thực tế, những người mới tập có thể tập liên tục mà không cần nghỉ trong 6,8 thậm chí 10 tháng. Và điều đó hoàn toàn không có vấn đề gì.
Buổi tập trong tuần deload của tôi
Như bạn đã biết, chúng ta có thể làm cho buổi tập dễ hơn với việc thay đổi hai thứ: giảm số rep hoặc giảm số cân nặng. Ví dụ, bạn có thể deload Volume trong khi giữ nguyên khối lượng tạ bằng cách giảm tổng số rep của buổi tập đi 50%, hoặc bạn có thể deload intensity bằng cách tập với khối lượng bằng 50-60% mà không thay đổi tổng số rep tập của tuần. Trên kinh nghiệm của tôi, đa số sẽ cảm thấy sung mãn hơn sau tuần deload cường độ tập so với deload Volume. Dưới đây là 1 ví dụ về tuần deload:
1. Deload Push:
3 x Military Press @ 8 to 10 reps with 50% of 1RM
3 x Incline Bench Press @ 8 to 10 reps with 50% of 1RM
3 x Close-Grip Bench Press @ 8 to 10 reps with 50% of 1RM
2. Deload Pull:
3 x Deadlift @ 8 to 10 reps with 50% of 1RM
3 x Barbell Row 8 to 10 reps with 50% of 1RM
3 x One-Arm Dumbbell Row @ 8 to 10 reps with 50% of 1RM
3. Deload Legs:
3 x Squat @ 8 to 10 reps with 50% of 1RM
3 x Front Squat @ 8 to 10 reps with 50% of 1RM
3 x Leg Press @ 8 to 10 reps with 50% of 1RM
Có nên nghỉ tập hẳn không?: có thể. Như tôi đã nói ở trên, 1 vài người sẽ phản ứng tốt hơn khi không tập sức kháng (resistance training) trong 1 tuần còn 1 số lại không (giống tôi). Đây sẽ là thứ bạn cần thử nghiệm và xem phản ứng của cơ thể với cách nào tốt hơn.
Bạn có thể tập Cardio vào tuần Deload không? Bạn cần nhớ rằng mục tiêu của tuần deload là giảm lượng stress lên khớp, dây chằng, cơ bắp và hệ thần kinh. Và nếu như bạn tập quá nhiều cardio loại cường độ cao thì sẽ không có ích gì. Nên hãy đi bộ và thực hiện các hoạt động thể chất nhẹ nhàng khác bận thích nhưng cần hạn chế loại hình HIIT.
