Thực tế là tăng cơ giảm mỡ hoàn toàn có thể xảy ra đồng thời bởi vì quá trình chuyển hóa năng lượng của con người không đơn giản như chúng ta nghĩ. Về giảm mỡ: nguyên tắc tối cao của là thâm hụt calories, dù là cách gì đi nữa, chế độ ăn, chế độ tập ra sao thì chỉ có thâm hụt calo mới có giảm cân giảm mỡ. Vấn đề tăng cơ giảm mỡ: cơ bắp vẫn có thể được xây dựng bình thường trong tình trạng thâm hụt calories nếu có đủ kích thích và dinh dưỡng để phát triển
VAI TRÒ DINH DƯỠNG TRONG TĂNG CƠ GIẢM MỠ
Thông thường các bạn nghĩ khi tăng cơ thì chỉ có ăn dư năng lượng để có thừa dinh dưỡng mới có thể nuôi cơ bắp, giảm mỡ thì phải giảm năng lượng sẽ dẫn tới mất cơ bắp. Đây là 2 quá trình ngược nhau, không thể xảy ra trong cùng 1 thời điểm. Nhưng thực tế là tăng cơ giảm mỡ hoàn toàn có thể xảy ra đồng thời bởi vì quá trình chuyển hóa năng lượng của con người không đơn giản như vậy.
Dinh dưỡng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ để đạt kết quả tốt nhất
Năm 1998, 1 công bố trên Journal of Applied Physiology, nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%, họ được phân ngẫu nghiên làm 3 nhóm:
- Nhóm 1: Chỉ cardio.
- Nhóm 2: Chỉ tập sức mạnh.
- Nhóm 3: Vừa tập sức mạnh vừa cardio cùng lúc.
Kết quả:
- Nhóm 1: Mất trung bình 1.8 kg chất béo và 1 ít cơ bắp.
- Nhóm 2: Mất 0.9 kg chất béo và tăng được 2.25 kg cơ bắp.
- Nhóm 3: Tăng trung bình 3.15 kg cơ bắp và giảm được 2.7 kg chất béo.
Kết quả cho chúng ta thấy hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc thông qua tập luyện và dinh dưỡng phù hợp.
I. CÁC ĐIỂM CẦN NẮM
1. Về giảm mỡ: nguyên tắc tối cao của là thâm hụt calories, dù là cách gì đi nữa, chế độ ăn, chế độ tập ra sao thì có thâm hụt calo mới có giảm mỡ.
2. Vấn đề tăng cơ giảm mỡ: cơ bắp vẫn có thể được xây dựng bình thường trong tình trạng thâm hụt calories nếu có đủ kích thích để phát triển.
II. CÁC TIPS VỀ DINH DƯỠNG
1. Xác định macro phù hợp: tỷ lệ dinh dưỡng carb/ pro/ fat có thể là 5/3/2, 4/4/2, 4/3/3 ... Thông thường để tăng cơ giảm mỡ ad hay dùng tỷ lệ 4/4/2 vì lý do: carb không thể thiếu để cung cấp năng lượng nhưng quá nhiều sẽ tích mỡ, và tỷ lệ này không phải là cố định mà sau khi theo dõi tiến trình tập luyện để điều chỉnh. Cách điều chỉnh là nếu tăng cơ hơi chậm và không tăng mỡ, xem xét lại có cung cấp đủ protein chưa, nếu đủ rồi có thể tăng thêm ít carb, nếu tăng mỡ hơi nhanh có thể giảm carb, thường sẽ duy trì lương fat hằng định. Về vấn đề xác định macro, lượng protein, carb, fat cần cung cấp có thể xem lại bài sự thật về Bulking tức xả cơ và Bulking như thế nào để hiệu quả.
2. Tối ưu hóa thời điểm dùng Carbs và loại Carbs nên dùng: Sau tập sẽ dùng carb nhanh còn các thời điểm khác sẽ dung carb chậm. Riêng trước tập nếu không ăn kịp có thể dùng carb nhanh cách bữa tập khoảng 1h. Lượng carb sẽ phân bố chủ yếu trước và sau tập, các thời điêm khác sẽ ít hơn vì trước và sau tập sẽ tận dụng tối đa cổng đồng hóa, nhất là sau tập khoảng 1-4h. Thông thường, ad chia 1/2 lượng carb vào 2 bữa trước và sau tập.
3. Chia nhiều bữa ăn: mục đích là tăng tối đa khả năng hấp thu, do 1 lúc lượng dưỡng chất cơ thể có thể hấp thu là có hạn, mỗi 2-3h ăn 1 bữa là lựa chọn không tệ. Chẳng hạn thực đơn trong ngày của ad:
. 6H00: ăn sáng
. 9h00: Phụ 1
. 11H30: ăn trưa
. 14H30: phụ 2
. 16H30: bữa trước tập (tập từ 18H30 - 20H30)
. 21H30: bữa tối
Có bạn sẽ thắc mắc ad ăn tối muộn thế mà không béo à, ad trả lời là thực tế ad không béo, còn vì sao, cứ làm như ad là không béo.
4. Bổ sung thực phẩm bổ sung: để hạn chế lên mỡ, tăng khả năng hấp thu và chuyển hóa, ad còn dùng thêm: Whey, Omega 3, Multivitamine, EAA. Do tập cuối ngày sau làm nên lâu lâu sẽ làm muỗng Total war hay Mr.Hype luân phiên thay đổi cho tập trung.
