Nội dung chính trong bài viết:
1. Nạp protein vào lúc sáng, trước tập và sau tập rất quan trọng, tự điều chỉnh.
2. Fat rất quan trọng cho cơ thể, nên nạp số gram fat sấp xỉ theo số kg cơ thể.
3. Nạp carb nhanh sau khi tập, carb chậm trước khi tập, lượng tự điều chỉnh.
4. EAA, Creatine và Beta Alanine là 3 thứ supp nên dùng.
5. Vitamin khoáng chất phải bổ sung thêm vì cơ thể luôn thiếu.
BULKING NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ
Bulking như thế nào để hiệu quả tốt nhất
Chế độ dinh dưỡng giữa 2 quá trình muscle hypertrophy với muscle strength nhìn chung giống nhau nên ad không chia ra. Có nhiều quan điểm về dinh dưỡng, tuy nhiên có 10 mục tiêu cần đạt được. Phần đầu tiên sẽ trình bày mục tiêu đầu tiên:
GOAL 1 - FOCUS ON PROTEIN
Protein rất quan trọng trong Bulking
1. Lý do: Cơ làm từ protein, để build muscle cần tăng tổng hợp protein và giảm phá hủy. Các nghiên cứu trong lab và thực tế cho thấy cách tốt nhất để đạt được điều này là cung cấp đủ 1 - 1,5g protein/ pound cân nặng/ ngày. 1,5g đặc biệt cần thiết đối với người luyện tập cường độ cao. Điều này cũng có nghĩa là trong suốt quá trình bulking bạn cần điều chỉnh lượng protein theo cân nặng. Chẳng hạn, tuần 1 nặng 70kg cần 140g protein, tuần 8 lên 80kg cần 160g protein.
2. Một số nghiên cứu: Đại học Victoria (Úc), 2007, nghiên cứu trên 2 nhóm đối tượng nam dùng 1,5g protein với 0,75g protein/ pound cân nặng mỗi ngày trong 11 tuần cho thấy nhóm cung cấp nhiều protein hơn có sự tăng trưởng sức mạnh và khối cơ chân nhiều hơn nhóm còn lại. Candow and colleagues năm 2006 cũng nghiên cứu trên 2 nhóm đối tượng như trên trong 6 tuần, kết quả cho thấy nhóm dùng nhiều protein hơn có sự tăng trưởng về sức mạnh và khối cơ tổng thể nhiều hơn nhóm còn lại.
3. Cách dùng protein: Khi nạp một lượng lớn protein, bạn nên chia thành nhiều bữa: sáng, trưa, tối, trước tập, sau tập, bữa lỡ để tối ưu hóa hấp thu vì nhiều nghiên cứu cho thấy vào một thời điềm nhất định, cơ thể hấp thu được khoảng 30g protein và có thể nhỉnh hơn đối với người tập thể hình. Đặc biệt nạp protein vào lúc sáng, trước tập và sau tập rất quan trọng, trước tập giúp giữ nổng độ amino acid trong cơ thể lúc tâp ổn đinh, tránh dị hóa, tạm gọi là Nitrogen Retention, sau tập giúp tránh đổ vỡ cơ sau quá trình tập luyện, còn sáng thì cơ thể cái gì cũng thiếu nên protein là tất nhiên.
GOAL 2 - GET AMPLE FAT
Fat rất quan trọng trong Bulking
Fat vốn quan trọng trong Bulking, tuy nhiên nhiều gymmer có xu hướng tiêu thụ fat với lượng rất thấp với hy vọng để fit and healthy. Chính vì vậy, fat là phần tiếp theo tôi nhắc đến
1. Lý do:
- Fat là nguyên tố đa lượng cần cho builing muscle và gaining stregth cũng như tối ưu hóa sự cân bằng sức khỏe.
- Fat đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa, là thành phần cấu trúc của nhiều hormon, điển hình là Testosterone, cực kì quan trọng ở nam giới.
- 1 số dạng chất béo đóng vai trò kiểm soát cân nặng, tốt cho tim mạch, chống viêm như: CLA, DHA, EPA, Acid Arachidonic ...
2. Các dạng FAT tốt cho gymmer: có nhiều dạng fat khác nhau gồm: saturated, trans, monounsaturated, polyunsaturated. Tuy nhiên không phải tất cả đều cần nhiều, ad sẽ list theo thứ tự quan trọng các chất béo gymmer cần cung cấp
- Omega 3: đóng vài trò quan trọng trong hồi phục cơ tổn thương và tăng trưởng cơ, kiểm soát mỡ cơ thể, hỗ trợ sức khoe khớp, tránh bệnh tim mạch, tăng cường chức năng não bộ ...
- Monounsaturated fat (chất béo đơn không bão hòa): mặc dù là chất béo không cần thiết nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, được dùng làm năng lượng cho các hoạt động thường ngày nhiều hơn là dự trữ.
3. Lượng dùng: có quy tắc đơn giản để nhớ là lượng fat nạp vào = 1/2 trọng lượng cơ thể tính theo pound cũng hay sấp xỉ trọng lượng cơ thể tính theo kg. Chẳng hạn bạn nặng 200pound, một ngày bạn cần 100g fat thì 33% là polyunsaturated (bao gồm omega 3 trong này), 33% là monounsaturated và 33% là saturated. Riêng omega 3, bạn có thể bổ sung thêm bằng supplement. Riêng ad, ad dùng lượng tương đương 1800mg EPA và 1500mg DHA (thành phần chính của omega 3 có trên label) để tối ưu hóa hiệu quả. Các bạn có thể ngỡ ngàng vì ad dùng nhiều thế nhưng thực tế, đây là liều nghiên cứu lâm sàng chứng minh là có hiệu quả tối ưu.
GOAL 3 – MANIPULATE CARBOHYDRATE
CarboHydrates rất quan trọng trong Bulking
1. Lý do: Bulking quan trọng là cung cấp đủ năng lượng để tập tạo ra đủ tổn thương cơ học đồng thời đủ nguyên liệu để sửa chữa tổn thương cơ học đó. Nếu protein là thành phần cần thiết nhất để sửa chữa tổn thương cơ học thì carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính do tạo nhiều ATP nhất + tạo ATP nhanh nhất trong 3 yếu tố protein, fat, carbohydrate.
Tuy nhiên, do carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể nên bất cứ khi nào thiếu sẽ có sự chuyển hóa từ fat, protein để tổng hợp nó. Điều này có nghĩa là lượng carbohydrate nạp vào sẽ phụ thuộc vào lượng protein, fat để tránh dư thừa tích trữ mỡ, đồng thời cũng có nghĩa nếu nạp thiếu quá nhiều carbohydrate thì cơ thể sẽ phân giải mỡ, cơ để tổng hợp nó đặc biệt trong trường hợp bulking với cường độ cao, có thể teo cơ nhé. Do đó, việc nạp carbohydrate là manipylate tức điều biến sao cho thích hợp, và phụ thuộc vào tùy mức hoạt động của mỗi người.
2. Lượng dùng: Theo nghiên cứu, lượng carbohydrate cung cấp cho cơ thể trong quá trình bulking tối ưu để “gain muscle and gain strength” là 1,5 – 2g/ pound cân nặng. Lượng này có thể điều chỉnh, nếu bạn thấy tăng cơ hơi chậm và không lên mỡ, có thể tăng lượng carb nạp vào. Nếu tăng mỡ nhiều có thể giảm lượng carb nạp vào.
3. Các loại carb và thời điểm dùng:
Carb có 2 loại chính:
- Carb nhanh: đường nước ngọt, cơm, khoai tây ...
- Carb chậm: spaghetti, khoai lang, yến mạch ...
Tất cả các dạng này vào cơ thể được chuyển thành glucose và dùng cung cấp năng lượng ngay hoặc dự trữ dạng glycogen trong gan cơ, nếu quá dư se chuyển thành fat. Chính Glucose mới tạo thành ATP cung cấp năng lượng.
Các thời điểm dùng carb trong ngày có thể chia thành: trước/ sau tập, các bữa chính, các bữa phụ.
- Trừ trước/ sau tập thì các bữa khác bạn nên nạp khoảng 30 – 40g carb dạng chậm để cung cấp năng lượng trải đều cho hoạt động sống.
- Trước tập: bạn nạp lượng carb có thể nhiều hơn các bữa trên tùy theo cường độ luyện tập và nạp carb chậm là tối ưu.
- Sau tập: bữa cần nhiều carb nhất, nên cung cấp carb nhanh, để đẩy insulin lên cao, đưa glucose và các chất dinh dưỡng đến nuôi cơ, đây cũng là lúc cơ tích trữ glycogen nhiều nhất, khả năng tích mỡ ít nhất. Cung cấp khoảng 0.25 – 0.5g carb ứng với mỗi pound cân nặng cho mỗi một giờ tập.
Tuy nhiên có nhiều tranh cãi về thời gian nạp carb sau tập do sự vận dụng 3 hormon: insulin và HGH, testoterone. Nồng độ Testosterone và HGH sẽ dâng cao trong suốt buổi tập và đạt đỉnh khi kết thúc buổi tập và về mức bình thường trong 60 – 90p sau buổi tập. Có quan điểm cho rằng, nạp carb nhanh ngay sau tập sẽ làm tụt HGH, Testosterone. Để giải quyết vấn đề này ad thường dùng whey ngay sau tập và nạp carb cách sau đó khoảng 1h.
4. Carb có lên mỡ: Hãy điều biến lượng carb nạp vào vì nó rất cần thiết cho bulking. Nó chỉ lên mỡ khi dư quá nhiều còn thế nào là dư nhiều, hãy nạp carb đúng thời điểm, lượng, loại và điều chỉnh theo sự tăng giảm cơ của bạn, bạn sẽ cảm nhận thế nào là dư.
GOAL 4 – SUPPLEMENT
Supplement rất quan trọng trong Bulking
1. Lý do: 2 cửa sổ quan trọng để cung cấp các thành phần cần thiết cho cơ thể để “bigger and stronger” là trước và sau tập. Dùng supp trước tập đúng có thể ảnh hưởng trông thấy đối với sức mạnh, mức năng lượng, khả năng chịu đựng, cường độ tổng thể của buổi tập. Dùng supp đúng ngay sau tập sẽ giúp bổ sung tốt hơn các tài nguyên cơ thể bạn dùng trong tập, hồi phục tốt hơn, cơ lớn và khỏe hơn. Chẳng hạn đơn giản, một buổi cardio mà trước tập bạn dùng một muỗng beta alanine sẽ khác biệt hoàn toàn một buổi cardio mà trước tập không dùng gì, điều này ad đã trải nghiệm và thấy khác biệt rất rõ rệt.
2. Các loại supp cần thiết: Trên thị trường có hàng chục, hàng trăm các loại supp nhưng đối với người có chế độ ăn balance đảm bảo 3 GOAL ad đã nêu trong các bài viết trước (Protein, Fat, Carb) thì ad cảm thấy thật sự nên xem xét bổ sung trước và sau tập là: Creatine, EAA và Beta alanine. Chẳng hạn nghiên cứu của Cribb & Hayes (2006), Đại học Victoria (Úc) nhận thấy rằng nhóm dùng protein trộn với creatine trước và sau tập tăng 80% khối cơ, 30% sức mạnh so với nhóm cũng dùng protein và creatine nhưng vào sáng và tối. Lần lượt ad sẽ đi từng loại supp nhé.
a. EAA: Để đầu danh sách là EAA: nó là gì, nó quá quen thuộc, quá cần thiết và quá lợi ích phải không nào. Chẳng hạn như: Valine cạnh tranh với tryptophan (một chất sinh ra nhiều trong lúc tập), làm giảm lượng Tryptophan vào não, giảm tạp seretonine => giảm mệt mỏi, kéo dài thời gian tập. Leucine: hoạt hóa con đường mTOR tổng hợp protein, ngoài ra còn đẩy nổng độ insuline lên giúp tăng vận chuyển đường tới cơ cung cấp năng lượng ... và còn nhiều nhiều nữa (các bạn xem lại bài cũ nhé). Lượng dùng thì 5 - 10g trong vòng 30p trước tập, 5 - 10g trong vòng 30p sau tập, nếu buổi tập nào kéo dài hoặc bạn muốn thì dùng thêm 5 - 10g trong tập.
b. Creatine: Trong suốt quá trình tập luyện cường độ cao, dạng năng lượng cơ thể cần thiết nhất để bùng nổ là ATP. Creatine là dạng giàu nhóm phosphat vào cơ thể được chuyển hóa thành Phosphocreatine. ADP + phosphocreatine = ATP. ATP càng nhiều, tập càng nhiều, tổn thương cơ học càng nhiều dẫn đến sự tăng trưởng khối cơ và sức mạnh, đây là cách creatine giúp tăng cơ. Ngoài ra, creatine còn có một số cơ chế khác:
- Hoạt động thông qua IGF-I (Insuline like growth factor - I) là 1 chất khởi động quá trình tăng cường sự tăng trưởng tế bào cơ.
- Ức chế myostatin là 1 chất làm giới hạn sự phát triển cơ.
Liều dùng Creatine là 3 - 5g mỗi ngày, thường là trước tập 30p với nước trái cây hoặc protein shake hoặc nước lọc, có thể bổ sung thêm một lượng sau tập.
c. Beta alanine: Beta alanine khi vào cơ thể sẽ kết hợp với histidine để tạo carnosine, đây mới là chất mang lại lợi ích. Carnosine tăng cường khả năng đệm đối với ion H+, là sản phẩm khi acid lactic tăng trong quá trình tập luyện, điều này giúp cơ bớt mỏi hơn rất nhiều, nhất là khi cardio lâu hoặc luyện tập kéo dài. Nghiên cứu của Hoffman và cộng sự (2008) khi sử dụng 4g beta alanine trong vòng 30 ngày cho thấy tăng số rep squat lên 25%. Cũng nghiên cứu của ông (2006) cho thấy khi dùng 10g creatine + 3,2g beta alanine trong 12 tuần thì lượng cơ tăng nhiều hơn so với chỉ dùng 10g creatinine. Liều dùng beta alanine là 2g trước tập và sau tập.
GOAL 5 – COVER YOUR VITAMIN AND MINERAL NEEDS WITH A SUPPLEMENT
Micronutrition rất quan trọng trong Bulking
1. Lý do: Những người thường xuyên vận động nói chung và gymmer nói riêng, mặc dù có chế độ ăn balance nhưng vẫn có khả năng bị thiếu hụt khoáng chất và vitamin do:
- Mất qua mồ hôi, nước tiểu
- Tăng sử dụng trong các quá trình: tạo năng lượng trong luyện tập, hồi phục và tổng hợp protein sau luyện tập
- Mất qua chế biến, do sự hạn chế hấp thu bởi các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn: thực phẩm giàu canxi hạn chế hấp thu magie, kẽm. 1 số thuốc dạ dày hạn chế hấp thu nhiều chất khác nhau ...
Do đó, việc bổ sung vitamin cho các đối tượng trên là rất cần thiết do có những lợi ích cực kì quan trọng.
2. Lợi ích: 1 số nghiên cứu chỉ ra vitamin, khoáng chất giảm nguy cơ một số bệnh:
+ Nghiên cứu của Li (2012) trên 24 000 người cho thấy việc dùng thực phẩm bổ sung vitamin, khoáng chất giảm 42% nguy cơ tử vong 11 năm do nhiều nguyên và giảm 48% nguy cơ tử vong liên quan đến ung thư.
+ Nghiên cứu của Rautiainen và cộng sự (2010) chỉ ra phụ nữ dùng vitamin , khoáng chất giảm 30% nguy cơ tử vong do đột quỵ.
Và nhiều nghiên cứu nữa ad không nêu ra đây. Vitamin, khoáng chất tăng cường tổng thể chức năng não, hiệu suất luyện tập, hồi phục và phát triển cơ, thậm chí hỗ trợ giảm mỡ.
3. Liều lượng: Bổ sung vitamin, khoáng chất không cần nhiều quá mức, khoảng 100% giá trị khuyến cáo hàng ngày của FDA là đủ:
- Vitamin nhóm B: thường mất qua mồ hôi, cần bổ sung 100mg hỗn hợp B1, B2, B3, B5, B6, ít nhất 100mcg B12, 400mcg B9, 300cmg Biotin 2 lần mỗi ngày
- Vitamin C: 250 – 500mg mỗi ngày
- Vitamin D: thiết yếu cho thể hình, giảm mỡ, nồng độ Testosterone, xương, cần 2000 – 6000 IU vitamin D3 mỗi ngày
- Vitamin E: Cần thiết cho hồi phục cơ, cần 400 – 800 IU mỗi ngày
- Ca: cần thiết cho xương, giảm mỡ, nồng độ Testosterone, cần 1000 – 2000mg mỗi ngày
- Zn, Mg: cần 30mg Zn, 450mg Mg
