Trước tiên chúng ta cần hiểu rằng, "khóa" là 1 tư thế bình thường với 1 khớp như khuỷu tay, nó đơn thuần chỉ vị trí cử động cuối cùng của 1 khớp. Bởi vậy nếu như bạn không có khả năng khóa khớp tức là cơ thể bạn có vấn đề gì đó không ổn, ví dụ như mất cân bằng cơ, và bạn phải chú ý đến điều đó. Để thống nhất cho bài viết tôi sẽ phân tích khớp khuỷu tay
Trạng thái bình thường của khớp tay
NÊN KHÓA KHỚP KHI ĐẨY TẠ
Trước khi đưa ra quan điểm của bản thân về việc có khóa khớp khi tập các bài như bench press, shoulder press ... không, đầu tiên tôi muốn bạn nắm đươc trạng thái khóa tự nhiên và trạng thái hyperextension (hay duỗi quá mức). Trạng thái tôi gọi là khóa tự nhiên là khi cánh tay bạn duỗi thẳng, tức là nếu như có 1 đường tưởng tượng từ đầu xương cánh tay đến cổ tay thì củi trỏ sẽ nằm trên đường thẳng đó. Và khi ba điểm này thẳng hàng thì vật gì chúng ta phải đỡ, ví dụ như quả tạ khi tập đẩy vai, sẽ được nâng đỡ bởi cấu trúc xương và chúng ta sẽ mất ít sức cơ bắp để giữ nó hơn. Vị trí này sẽ là vị trí khớp cực kỳ vững.
Khi bạn duỗi cằng tay quá vị trí này, chúng ta sẽ đến trạng thái hyperextension. Lúc đó ba điểm đầu xương cánh tay, củi trỏ và cổ tay không còn nằm thẳng hàng nữa, và khớp khuỷu sẽ mất đi độ vững của nó. Vào lúc này khớp lại chịu 1 lực bẻ có thể gây ra tổn thương. Khi 1 người bị ngã và chống tay trong tư thế hyperextension thì sẽ rất dễ gãy tay, nói chính xác hơn là các cấu trúc xung quanh khớp, như dây chằng và cả cơ bắp, không còn bảo vệ cho khớp khỏi tổn hại nữa. Bởi vậy bạn phải hiểu khi người ta khuyên bạn nên khóa khớp khi tập tức là chỉ đến vị trí 2 đoạn xương nằm thẳng hàng nhau thôi, không phải đến vị trí hyperextension. Đó là lưu ý số 1.
Có 2 lý do có thể khiến khớp của bạn đi vào trạng thái hyperextension nguy hiểm này:
+ 1 là có thể bạn là người có mobility cao quá mức. Độ linh hoạt của khớp hay mobility cao không phải khi nào cũng là tốt, chúng ta sẽ có 1 mức "vừa đủ" mà nếu như mobility cao hơn mức này bạn sẽ phải đánh đổi bằng độ vững chắc (an toàn) của khớp khi cử động.
+ Thứ 2 có thể do bạn extension khuỷu tay với 1 lực quá mạnh. Giả sử như khi bạn tập bench press, lúc đẩy gần đến vị trí lock-out bạn bị mất kiểm soát, để cho quán tính trong quá trình đẩy tiếp tục đưa khuỷu tay theo hướng bật vào trong, dẫn tới hyperextension.
Do đó bạn phải nhớ là chúng ta phải kiểm soát được quá trình đẩy tạ của mình khi đến gần điểm lock. Nhìn chung là bạn không được mất tập trung bất cứ thời điểm nào trong 1 set tập để có thể tập hiệu quả và an toàn.
Như tôi đã nói ở trên, trạng thái khóa là trạng thái tự nhiên của các khớp khỏe mạnh. Và chẳng có lý do gì để bạn tránh khóa khớp khi tập cả. Việc bạn không chịu khóa khớp trong bài tập không chỉ khiến cho các cơ bắp liên quan không được cử động hết biên độ (ROM) và giảm hiệu quả tập mà lâu dần còn có thể khiến các cơ này mất đi độ dẻo dai (flexibility). Việc không khóa khớp trong khi tập thực ra là 1 cách tập hướng đến 1 mục tiêu riêng biệt. Đó là khi bạn không cho cơ bắp được nghỉ (vì khớp không khóa) thì bạn sẽ giữ được "sức căng trên cơ bắp" và kết quả là máu bị hạn chế khả năng lưu thông ra và vào cơ, các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa tạo năng lượng cho cơ vận động bị tích tụ lại và gây ra metabolic stress. Đây chính là 1 trong 3 con đường giúp cơ bắp to lên (hypertrophy). Nói vậy tức là còn 2 con đường quan trọng nữa, và nếu bạn chỉ chăm chăm tập theo 1 kiểu thôi là bạn đã tự giới hạn sự tiến bộ của mình.
Tổng kết lại, lời khuyên của tôi đưa ra đối với những ai đang băn khoăn với câu hỏi có nên khóa khớp khi tập hay không thì tôi nói rằng: NÊN KHÓA KHỚP KHI ĐẨY TẠ. Hãy luyện tập theo tự nhiên vì nó là chức năng bình thường của cơ thể, nhưng phải nhớ là tránh đưa khớp vào vị trí dễ tổn thương. Còn nếu bạn xem youtube thấy ai đó tập không khóa khớp, tập nửa rom .... thì đó là do họ có lý do riêng, đừng có bắt chước người khác khi không biết người ta đang làm gì. Còn nếu bạn thực sự biết mình đang làm gì thì hãy cứ làm thôi.
