Nội dung chính của bài viết:
1. Cơ phát triển phụ thuộc vào gen di truyền, dinh dưỡng và luyện tập
2. Sức căng cơ bắp là yếu tố quan trọng hàng đầu trong quá trình phát triển cơ
3. Tổn thương cơ là điều bắt buộc trong quá trình phát triển cơ nhưng quá mức thì hại
4. Hiệu ứng phát triển cơ nhờ sức ép trao đổi chất là điều cần thiết
3 PHƯƠNG THỨC PHÁT TRIỂN CỦA CƠ
Bạn muốn cơ bắp phát triển nhanh nhất? Vậy đây là những kiến thức bắt buộc bạn phải biết để cơ phát triển tối ưu:
Ở bài viết trước chúng ta đã biết rằng: Cơ bắp cũng như bất cứ sự thay đổi nào của cơ thể là một dạng thích nghi của cơ thể với những thay đổi của môi trường. Trong trường hợp của cơ bắp nó có thể do ảnh hưởng từ việc tập luyện hoặc lao động mà cơ bắp phát triển (Cũng là lý do tại sao những người lao động nặng thường có cơ phát triển và rất khoẻ). Nhưng làm sao để cơ phát triển tối ưu nhất? Nếu loại bỏ đi những khác biệt về gen - thứ các bạn được thừa hưởng từ bố mẹ - thì có lẽ sẽ chỉ còn lại 2 thứ với ta là dinh dưỡng và luyện tập.
3 phương thức phát triển của cơ bắp
Khi nói về cơ bắp không có gì để bàn cãi về vai trò tối thượng của Protein. Cho dù nước mới là thành phần chính của cơ (~70% khối lượng cơ bắp), chỉ có phần Protein chịu trách nhiệm chính trong cử động của con người. Vậy Protein chính là phần nguyên liệu - gạch đá, cát sỏi - trong việc xây dựng ngôi nhà là cơ bắp của bạn. Nhưng không thiếu những lần tôi nghe một người thiếu hiểu biết hỏi mình rằng “Bạn có dùng whey không?” Tôi trả là là “Có" và người ta đáp lại rằng “Thảm nào bạn to như vậy?”. Ầu ầu, nếu bạn cũng nghĩ như vậy thì tôi xin lỗi phải coi thường trí tuệ của bạn nhé! Hiển nhiên chúng ta đều hiểu rằng việc mua một đống vật liệu xây dựng và vất đó không thể coi là bạn đã xây được căn nhà phải không? Chúng ta cần có bản vẽ thiết kế và cần có nơi để xây. Trong trường hợp cơ bắp của bạn, bản vẽ thiết kế nằm trong gen di truyền còn cái nơi để xây là do bạn quyết định.
Mức độ phát triển của cơ được xác định theo sự chênh lệch giữa tổng hợp Protein trong cơ hay tạo mới và sự phân giải Protein trong cơ. Khi sự tổng hợp lớn hơn sự phân giải thì bạn đang trong trạng thái đồng hoá (xây dựng thêm) có lợi cho sự phát triển cơ. Không giống như điều nhiều người vẫn tin, bạn không tạo thêm cơ bắp mới khi đang tập. Thực tế, điều ngược lại mới diễn ra. Các tế bào cơ bị phân giải với tốc độ ngày càng cao khi tập, và sự tổng hợp Protein bị hạn chế. Mặc dù nghe điều này có vẻ không tích cực nhưng nó lại là điều cần thiết để giúp cơ lớn hơn và khoẻ hơn. Hãy tưởng tượng nó giống như là việc tân trang lại nhà bếp của bạn vậy. Bạn phải gỡ bỏ những thiết bị hiện tại và thay thế chúng bằng đồ mới tốt hơn, đẹp hơn phải không? Tương tự Protein ở trong cơ trước tiên phải bị loại bỏ để những Protein mới, tốt hơn thay thế.
Các mô cơ được hình thành lại sau khi tập. Trong khoảng thời gian đó, sự tổng hợp Protein của cơ tăng lên cực mạnh và sự phân giải thì ít dần đi. Sự tổng hợp Protein có thể duy trì trạng thái tăng trong 48 giờ hoặc hơn sau khi tập xong. Trong khoảng thời gian này, cơ bắp của bạn được supercompensate (bù đắp) qua việc trở nên lớn hơn. Chi tiết quá trình phát triển cơ rẩt phức tạp và chưa được hiểu thấu tường tận. Ta tạm thừa nhận rằng sự tăng giảm các mô cơ đó được quyết định bởi những tín hiệu gửi tới từ nhiều phương thức liên quan đến sự tổng hợp và phân giải Protein. Những phương thức đó rất khác nhau và cung cấp nhiều cách khác nhau để cơ bắp thích ứng với sự quá tải. Phương thức phát triển cơ phổ biến nhất là tạo ra các tín hiệu qua những enzyme đặc trưng, tạo ra mỗi chuỗi phản ứng trong cơ thể với kết quả là tạo điều kiện cho sự tổng hợp Protein và hạn chế sự phân giải.
Những nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng có 3 phương thức chủ yếu có liên quan đến sự phát triển cơ qua việc luyện tập: Muscle Tension (sức căng cơ), Muscle Damage (tổn thương cơ) và Metabolic Stress (sức ép lên trao đổi chất).
Sức căng cơ bắp là yếu tố quan trọng hàng đầu
Muscle Tension
Sức căng của cơ bắp trong khi tập thường được coi là yếu tố quan trọng hàng đầu trong quá trình phát triển cơ. Sức căng từ việc nâng vật nặng làm rối loạn sự toàn vẹn của cơ bắp đang hoạt động, vì thế tạo ra một hiện tượng gọi là mechanotransduction. Nói nôm na nó là một quá trình mà trong đó các tín hiệu cơ học được chuyển thành hoạt động hoá học; trong trường hợp này, cái tín hiệu từ việc tập kích hoạt quá trình đồng hoá. Cho đến một ngưỡng nhất định, sức căng cơ lớn hơn dẫn đến kích hoạt quá trình đồng hoá nhiều hơn – một trường hợp điển hình của sự thích ứng. Tuy nhiên, có vẻ như nó có một giới hạn tồn tại, mà khi vượt qua nó thì sức căng quá lớn làm mất hiệu quả kích thích phát triển cơ. Một khi ngưỡng này đạt đến thì các yếu tố khác lại có tầm quan trọng hơn trong quá trình tăng trưởng này. Đó là lý do tại sao người tập thể hình nói chung có sự phát triển cơ vượt trội hơn so với powerlifers mặc dù người tập thể hình luyện tập với khối lượng tạ nhẹ hơn nhiều.
Tổn thương cơ bắp sau khi tập là tiền đề phát triển cơ
Muscle Damage
Bất cứ ai luyện tập tạ cũng đều cảm thấy nhức và mỏi sau một buổi tập nặng. Hiện tượng này được gọi là delayed-onset muscle soreness (DOMs), thường diễn ra khoảng 24 tiếng sau buổi tập và ở mức cao nất ở 2 đến 3 ngày sau khi tập. DOMs được tạo ra do những tổn thương của tế bào cơ dưới dạng tổn thương nhỏ ở cả các Protein làm nhiệm vụ co duỗi và lớp màng tế bào của cơ bắp được tập. Tuy nhiên điều mà nhiều người không nắm được là một mức đau mỏi nhất định sẽ gián tiếp có lợi cho sự phát triển cơ. Lý do là: Phản ứng đối phó với tổn thương cơ bắp có thể so sánh với phản ứng viêm cấp tính do bị lây nhiễm. Một khi cơ thể cảm nhận được tỏn thương, các tế bào miễn dịch (bạch cầu, đại thực bào…) di chuyển đến các mô bị hư hại để loại bỏ các tế bào hư hại để giúp duy trì cấu trúc sợi cơ. Trong quá trình này, cơ thể tạo ra nhưng phân tử truyền tín hiệu gọi là cytokines kích hoạt sự giải phóng các yếu tố tăng trưởng có liên quan đến sự phát triển cơ. Vậy là sau quá trình này, sự viêm nội tại – một nguồn của DOMs – dẫn tới phản ứng tăng trưởng, từ đó làm tăng khả năng chịu đựng của các mô cơ khi phải ứng phó với các tổn thương trong tương lại. Đó là sự thích ứng!
Tuy vậy, sự đau mỏi không phải là điều kiện tiên quyết cho sự phát triển cơ. Các cơ bắp, mô liên kết và hệ miễn dịch trở nên ngày càng có hiệu quả hơn trong việc ứng phó với các tổn thương liên quan đến sợi co do việc tập nặng gây ra. Nhiều sự thích nghi về sinh học và cấu trúc diễn ra làm cảm nhận về cơn đau giảm đi. Nói dễ hiểu rằng, bạn càng tập nhiều ở một mức cường độ, khả năng chống chịu sự nhức mỏi cơ càng lớn hơn- cho dù bạn luôn gây tổn thương cho sợi cơ. Đó là lý do tại sao một số vận động viên thể hình hàng đầu không bao giờ cảm thấy đau nhức sau một buổi tập. Thêm vào đó, việc cơ bắp quá đau mỏi có thể làm ảnh hưởng đến sự phát triển cơ. Nếu như bạn đau mỏi đến nỗi đứng lên ngồi xuống hay chải đầu cũng khó khăn thì bạn đã vượt quá khả năng phục hồi tổn thương của cơ thể - và như thế nghĩa là bạn đang không phát triển!
Tạo gánh nặng trong trao đổi chất là phương pháp hấp dẫn nhất
Metabolic Stress
Có lẽ yếu tố hấp dẫn nhất liên quan đến sự phát triển cơ là việc luyện tập gây ra gánh nặng trao đổi chất. Nghiên cứu trên những bệnh nhân bị hạn chế vận động cho thấy sức ép trao đổi chất tạo ra bởi vòng đo huyết áp có thể giảm sự mất cơ, cho dù những người đó không luyện tập. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy việc luyện tập với vòng tăng áp lực cho dù với khối lượng tạ nhẹ - ít hơn nhiều so với khối lượng thường được cho là đủ để tạo ra sự thích ứng cơ – cũng tạo ra khả năng phát triển cơ đáng kể do việc tích tụ một lượng lớn sức ép trao đổi chất. Điều này được ứng dụng trong hình thức tập Hạn chế máu lưu thông (BFRT).
Hiệu ứng phát triển cơ nhờ sức ép trao đổi chất là nhờ việc sản sinh của các phụ phẩm của quá trình trao đổi chất được gọi là chất chuyển hoá. Những phần nhỏ đó (lactade, ion H+, và Phosphate) gián tiếp làm trung gian truyền tín hiệu đến tế bào. Nhiều nhà khoa học tin rằng xảy ra là nhờ việc tăng lượng nước trong cơ – một hiện tượng được biết đến là cell swelling (căng tế bào). Các nghiên cứu cho thấy rằng cell swelling kích thích sự tổng hợp Protein và đồng thời giảm lượng Protein bị phân giải. Người ta chưa biết chính xác tại sao sự căng tế bào lại tạo ra hiệu quả đồng hoá nhưng nhiều người tin rằng nó là do cơ chế tự bảo vệ. Khi đó, việc gia tăng lượng nước trong tế bào tạo ra áp lực lên thành tế bào, tương tự như việc bạn thổi phồng quá mức quả bóng cao su. Tế bào sau đó nhìn nhận điều này như một nguy cơ với sự vẹn toàn của nó và phản ứng lại bằng việc gửi đi các tín hiệu đồng hoá giúp tăng cường sức mạnh cho cấu trúc của nó. Sự thích ứng diễn ra!
Phải biết rằng, Muscle Tension, Muscle Damage và Metabolic Stress thường không phải độc lập nhau. Chúng có tác dụng hỗ trợ nhau trong việc xây dựng cơ và chỉ qua việc kết hợp chúng với một tỷ lệ tối ưu vào việc tập luyện mới cho bạn khả năng phát triển cơ nhiều nhất.
TÓM LẠI
Việc hiểu được chúng cũng có vai trò quan trọng trong việc cải thiện hình thể theo hướng mong muốn của bạn, khác với các bạn nam, phái nữ khi luyện tập có một mong muốn rất khác. Đã bao giờ bạn nghe người bạn tập nữ của mình nói rằng muốn có một cơ thể săn chắc nhưng không muốn quá thô, quá to chưa? Để giúp đỡ được cho người bạn đó bạn sẽ phải chọn ra một tỷ lệ hài hoà giữa 3 phương thức phát triển cơ và tôi xin phép được để dành nó cho một bài viết khác, tôi không muốn bạn bị quá tải với mớ kiến thức khô khan nhiều đâu.
