CẦN NHỚ COOL DOWN TRƯỚC KHI KẾT THÚC BUỔI TẬP
Ở bài viết trước chúng ta đã đề cập đến vai trò của Warm Up trong phòng tránh chấn thương. Mặc dù ít người Warm Up đúng cách nhưng chí ít nó không bị phớt lờ nhiều như Cool Down - cái tên vốn nói lên ý nghĩa giống như xe máy chạy lâu cần được làm nguội vậy. Rất nhiều người bỏ qua giai đoạn Cool Down hay coi nó như sự phí phạm thời gian.
Cần nhớ Cool Down trước khi kết thúc buổi tập
Thực tế, việc Cool Down cũng có vai trò quan trọng không kém gì Warm Up và nếu như bạn đang muốn phòng tránh chấn thương thì nó lại càng không thể coi nhẹ. Tuy cả Warm Up lẫn Cool Down đều quan trọng như nhau nhưng tầm quan trọng của chúng lại đến từ các nguyên do khác nhau. Nếu như mục tiêu chính của quá trình Warm Up là để chuẩn bị cho cơ thể và tinh thần sẵn sàng cho các hoạt động nặng thì quá trình Cool Down lại có 1 vai trò rất khác.
VÌ SAO TA PHẢI COOLDOWN
Mục tiêu chính của Cool Down là kích thích sự hồi phục và đưa cơ thể trở lại trạng thái như trước khi tập. Trong quá trình tập nặng, cơ thể phải trải qua các quá trình gây stress; các sợi cơ, gân và dây chằng bị tổn thương, các chất thải tích tụ lại. Qua quá trình Cool Down khi được thực hiện đúng cách sẽ hỗ trợ cơ thể trong quá trình phục hồi và 1 khía cạnh mà quá trình Cool Down đặc biệt hữu ích là làm giảm cơn đau mỏi cơ sau khi tập.
Thuật ngữ thường được sử dụng để nói về cơn đau mỏi sau khi tập này là delayed-onset muscle soreness hay DOMS. Đây là sự nhức mỏi thường diễn ra vào ngày tiếp theo sau 1 buổi tập nặng. Đa số người tập sẽ trải qua cơn nhức mỏi này khi luyện tập trở lại sau 1 thời gian nghỉ hoặc khi mới bắt đầu tập. Ví dụ về cơn đau mỏi này là 1 người tập quá nhiều lần bài tập chân khi mới ở giai đoạn bắt đầu tập và ngày hôm sau gặp khó khăn trong việc đứng dậy, đi lại do nhóm cơ đùi trước quá mỏi. Sự khó chịu gặp phải này chính là DOMS.
Cơn đau mỏi cơ sau khi tập xảy ra do 1 vài nguyên nhân. Thứ nhất trong khi tập, các vết rách li ti sẽ hình thành trên các sợi cơ. Những vết rách li ti này làm cơ bị sưng lên, từ đó tạo áp lực lên dây thần kinh và tạo ra cảm giác đau. Thứ hai khi luyện tập, tim bơm 1 lượng lớn máu đến cơ bắp. Lượng máu này mang theo oxy và chất dinh dưỡng mà cơ bắp cần. Khi máu đến cơ bắp, oxy và chất dinh dưỡng sẽ được sử dụng và sự co lại của cơ bắp sẽ đẩy máu trở lại tim, và tại đó nó sẽ được bổ sung lại oxy. Tuy nhiên, khi bài tập bị ngừng lại, thì lực đẩy máu trở lại tim cũng mất đi. Phần máu này, cùng với các chất thải như lactic acid, sẽ ở lại cơ bắp, từ đó gây sưng và đau. Hiện tượng này được gọi là blood pooling. Quá trình Cool Down sẽ giúp máu được tuần hoàn, từ đó giúp ngăn đọng máu cũng như giúp loại bỏ các chất thải khỏi cơ bắp. Lượng máu tuần hoàn này cũng đem tới oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp, gân và dây chằng để phục hồi.
CÁC BƯỚC COOL DOWN HIỆU QUẢ
Đến giờ ta đã hiểu được tầm quan trọng của quá trình Cool Down, giờ là lúc tìm hiểu về cấu trúc của quá trình Cool Down hiệu quả. Có 3 thành phần chính cần có để đảm bảo quá trình Cool Down hoàn chỉnh và hiệu quả. Chúng gồm có: bài tập nhẹ, stretching và bổ sung năng lượng. Cả 3 thành phần đều có tầm quan trọng như nhau và không được bỏ hay coi thành phần nào là không quan trọng. Chúng cùng phối hợp với nhau để sửa chữa và phục hồi nhiên liệu cho cơ thể sau khi tập. Dưới đây là hai ví dụ về cách Cool Down hiệu quả. Ví dụ 1 là cách Cool Down thông thường được vận động viên chuyên nghiệp sử dụng. Ví dụ 2 là cách Cool Down của 1 người luyện tập nhằm cải thiện sức khoẻ chung, thể chất và tập để vui.
1. Cách thức Cool Down cho người tập chuyên nghiệp:
+ Bắt đầu bằng 10-15 phút tập với bài tập dễ. Đảm bảo rằng bài tập được lựa chọn có hình thức giống như bài tập đã rèn luyện trong buổi tập. Ví dụ, nếu như buổi tập chạy thì Cool Down bằng cách jogging hoặc đi bộ.
+ Phối hợp cách hít thở sâu trong lúc tập nhẹ để bổ sung oxy cho cơ thể
+ Sau đó stretching trong 20-30 phút. Static stretching và PNF stretching là các hình thức phù hợp nhất để Cool Down.
+ Bổ sung dinh dưỡng. Cả đồ ăn lẫn đồ uống đều quan trọng. Uống thật nhiều nước. Loại đồ ăn thích hợp nhất để ăn sau khi tập là các loại có thể tiêu hoá dễ dàng. Ví dụ như hoa quả.
2. Cách thức Cool Down cho người tập không chuyên:
+ Bắt đầu bằng 3-5 phút tập nhẹ. Đảm bảo rằng bài tập được lựa chọn có hình thức giống như bài tập đã rèn luyện trong buổi tập. Ví dụ, nếu như buổi tập sử dụng rất nhiều bài tập đẩy (push) thì ta có thế sử dụng máy tập cable (máy kéo cáp) để mô phỏng các chuyển động với mức tạ nhẹ.
+ Phối hợp cách hít thở sâu trong lúc tập nhẹ để bổ sung oxy cho cơ thể
+ Sau đó stretching trong 20-30 phút. Static stretching và PNF stretching là các hình thức phù hợp nhất để Cool Down.
+ Bổ sung dinh dưỡng. Cả đồ ăn lẫn đồ uống đều quan trọng. Uống thật nhiều nước. Loại đồ ăn thích hợp nhất để ăn sau khi tập là các loại có thể tiêu hoá dễ dàng. Ví dụ như hoa quả.
