WARM UP ĐÚNG CÁCH PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG THỂ THAO
Warm Up một bước chuẩn bị trong luyện tập mà chắc không ai là không biết nó không quan trọng. Có thể vì nhiều người quá lười nên phớt lờ nó, cũng có thể vì thông tin về nó quá thiếu hoặc quá hỗn loạn khiến bạn không biết làm sao cho đúng.
Warm Up đúng cách phòng tránh chấn thương thể thao
Một bài viết gần đây với tiêu đề “Managine Sport Injuries” có đưa ra con số 27.000 ngưỡi Mỹ bị chân thương cổ chân mỗi ngày. Sport Medicine Australia thì ước tính rằng cứ 17 người chơi thể thao và luyện tập thì có 1 người phải chịu chấn thương trong quá trình đó. Con số này thậm chí còn cao hơn ở những môn có va chạm như bóng đá, bóng bầu dục. Tuy nhiên một sự thực khó chịu là tới một nửa số chấn thương này vốn có thể được phòng tránh.
Nếu như bạn muốn cải thiện thành tích chơi thể thao của mình thì rõ ràng cách tốt nhất là giữ cho mình không bị chấn thương. Bởi một chấn thương thôi cũng đủ làm bạn bị chậm qúa trình tiến bộ của mình đi nhiều tháng rồi. Dưới đây là các tip và chiến thuật giúp bạn phòng tránh chấn thương trong thể thao. Khi được áp dụng đúng cách và thường xuyên, chúng sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập thể thao tới 50%. Trước khi đi chi tiết, cần nhớ là bất kỳ kỹ thuật phòng tránh chấn thương nào được gợi ý cũng chỉ là góp một phần trong việc giảm nguy cơ chấn thương nói chung. Kết quả tốt nhất sẽ có được khi kết hợp mọi kỹ thuật với nhau. Và nói về chấn thương thì phòng bệnh sẽ là luôn tốt hơn là chữa bệnh.
Warm up là gì
Có lẽ cái tên Warm Up đã nói ra mục đích chính của nó là làm bạn tăng nhiệt độ lên. Các hoạt động Warm Up này là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình luyện tập nào. Và đừng bao giờ được đánh giá thấp tầm quan trọng của việc Warm Up có hệ thống khi nói về phòng tránh chấn thương. Warm Up trước khi vận động thể chất đem lại nhiều lợi ích, tuy nhiên mục đích chính của nó là để chuẩn bị cho cơ thể và tinh thần trước khi vận động nặng. Một trong những cách thức giúp nó làm được điều đó là thông qua việc gia tăng nhiệt độ cơ bắp sẽ giúp cơ bắp mềm và kéo giãn tốt hơn. Bước Warm Up hiệu quả cũng có tác động làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Điều này làm tăng máu lưu thông, từ đó giúp tăng khả năng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp. Tất cả những quá trình này giúp cho cơ bắp, gân và khớp được chuẩn bị cho các hoạt động nặng theo sau đó.
NÊN THIẾT KẾ VIỆC WARM UP NHƯ THẾ NÀO
Điều quan trọng cần nhớ là bắt đầu quá trình Warm Up với các hoạt động nhẹ nhàng và dễ thực hiện nhất với mỗi phần sau đó sẽ sử dụng các hoạt động nặng dần lên cho tới khi cơ thể đạt tới đỉnh điểm về thể chất và tinh thần. Đó là trạng thái mà cơ thể được chuẩn bị tốt nhất cho hoạt động thể chất và cũng là lúc khả năng chấn thương được giảm xuống tối thiểu. Để đạt được những mục tiêu trên, quá trình Warm Up cần được thiết kế như sau: Có bốn thành phần quan trọng nhất cần đó để đảm bảo quá trình Warm Up hiệu quả và hoàn chỉnh. Chúng gồm có:
1. Warm Up tổng quát
2. Static stretching
3. Warm Up cụ thể cho bài tập
4. Dynamic stretching
Cả bốn phần đều có tầm quan trọng như nhau và không nên bỏ qua bất kỳ thành phần nào hay coi rằng chúng không cần thiết. Cả bốn thành phần phối hợp cùng nhau để đưa cơ thể và tinh thần đến trạng thái thể chất tốt nhất, đảm bảo cho người tập sẵn sàng cho hoạt động sắp tới. Quá trình này giúp giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương khi luyện tập.
1. Warm Up tổng quát: Giai đoạn Warm Up tổng quá sẽ bao gồm các hoạt động nhẹ. Mức độ fitness của người tập sẽ quyết định cả cường độ (mức độ nặng từng nào) và thời lượng (bao lâu) của Warm Up tổng quá. Giai đoạn Warm Up tổng quát trung bình cho một người sẽ cần 5-10 phút và khiến cho người tập đổ mồ hôi nhẹ. Mục tiêu của Warm Up tổng quá là làm tăng nhịp tim và nhịp thở. TỪ đó giúp làm tăng lưu thông máu và giúp vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ bắp hoạt động. Nó cũng giúp làm tăng nhiệt độ cơ bắp, giúp cho quá trình static stretching hiệu quả hơn. Có rất nhiều cách giúp thực hiện giai đoạn này bao gồm từ đi bộ trên máy treadmill, đến cả việc quay tay, xoay chân tại chỗ.
2. Static stretching: Static stretching là loại hình giãn cơ rất an toàn và hiệu quả. Khả năng bị chất thương khi giãn cơ là rất nhỏ (nếu thực hiện đúng cách) và cực kỳ có lợi cho độ dẻo dai nói chung. Trong giai đoạn này của quá trình Warm Up, static stretching sẽ cần tập trung cho mọi nhóm cơ chính và kéo dài khoảng 5-10 phút. Static stretching được thực hiện bằng cách đưa cơ thể vào một tư thế trong đó cơ bắp (hoặc một nhóm cơ bắp) được kéo giãn. Cả các cơ bắp được giãn và cơ bắp đối nghịch với chúng (cơ ở phía trước hoặc phía sau) được thả lỏng. Sau đó từ từ và cẩn thận di chuyển cơ thể để tăng lực căng lên cơ hay nhóm cơ đang được giãn. Lúc này tư thế mới sẽ được giữ để cho cơ bắp và gân được kéo giãn.
Phần thứ hai của quá trình Warm Up hiệu quả này cực kỳ quan trọng: nó giúp kéo giãn cả cơ bắp và gân, từ đó cho phép các khớp có được biên độ vận động lớn hơn. Điều này rất quan trọng trọng việc phòng tránh chấn thương lên cơ bắp và gân. Các nghiên cứu gần đây nhận thấy rằng static stretching có thể có tác động tiêu cực đến tốc độ co cơ và do đó làm ảnh hưởng đến thành tích của những vận động viên tham gia các môn power và speed (cramer et al, 2005). Vì thế nếu như bạn lo lắng việc static stretch làm mình bị tập yếu đi thì có thể thử 1 phương pháp là active-isolated stretching. Được tiến hành bằng cách chủ động dùng lực cơ để di chuyển khớp vào phạm vi giãn khoảng 2 giây, rồi thả lỏng và lặp lại 5-10 lần như vậy.
3. Warm Up đặc trưng của bộ môn: Khi hai phần đầu tiên của quá trình Warm Up được thực hiện kỹ càng và chính xác, thì giờ là lúc an toàn để ta chuyển qua phần thứ ba của quá trình Warm Up hiệu quả. Trong giai đoạn này, người tập sẽ tiến hành việc chuẩn bị cho cơ thể một cách đặc trưng cho môn thể thao mà họ sẽ tham gia. Trong gia đoạn này của quá trình Warm Up ta sẽ tiến hành các hoạt động nặng hơn. Các hoạt động này cần có sự mô phỏng cách thức chuyển động và hành động sẽ được sử dụng trong quá trình chơi môn thể thao đó.
4. Dynamic stretching: Cuối cùng, một lần Warm Up đúng cần kết thúc với các bài giãn dynamic. Cần chú ý, loại hình stretching này vốn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao nếu không được sử dụng đúng cách. Dynamic stretching có vai trò tăng cường hoạt động cho cơ bắp cũng như độ linh hoạt và chỉ thích hợp với những vận động viên có kinh nghiệm, được huấn luyện bài bản. Chỉ nên sử dụng dynamic stretching sau khi cơ thể đã có được mức linh hoạt tương đối tốt. Dynamic stretching bao gồm các chuyển động vung hoặc nảy có kiểm soát nhằm đưa một bộ phân cơ thể đến giới hạn của phạm vi chuyển động. Lực vung hoặc nảy sẽ được tăng dần lên trong quá trình thực hiện, nhưng không được trở nên quá mức hoặc mất kiểm soát.
Trong giai đoạn sau cùng của quá trình Warm Up này điều quan trọng cần thực hiện là chọn lựa các bài dynamic stretch đặc trưng cho môn thể thao sẽ luyện tập. Đây là giai đoạn chuẩn bị sau cùng và cần giúp cho người vận động đạt được trạng thái tốt nhất về thể chất và tinh thần. Vào thời điểm này, người tập đã có được sự chuẩn bị tốt nhất việc chơi thể thao hoặc vận động của mình.
Các giai đoạn trên là các giai đoạn cơ bản của một quá trình Warm Up hoàn chỉnh và hiệu quả. Tuy nhiên, các bước trên là các bước Warm Up lý tưởng hay hoàn hảo. Không phải lúc nào việc thực hiện chúng cũng là khả thi hoặc thuận lợi trong điều kiện thực tế. Trong thực tế người tập cần đánh giá được mục tiêu của mình để điều chỉnh quá trình Warm Up cho phù hợp. Ví dụ, thời gian dành cho quá trình Warm Up cần phù hợp với mức độ tham gia của người tập trong một môn cụ thể. Với nhưng ai chỉ luyện tập để đơn thuần cải thiện sức khoẻ và thể chất thì 5-10 phút Warm Up là đủ. Tuy nhiên, nếu như tham gia chơi các môn có tính ganh đua cao, người tập cần dành đủ thời gian và công sức cho một quá trình Warm Up dài hơn và hoàn chỉnh hơn.
