XÁC ĐỊNH LƯỢNG PROTEIN ĂN HÀNG NGÀY
Xác định lượng Protein ăn hằng ngày rất cần thiết
Đây là bước thứ 2 trong qúa trình xây dựng chế độ diet. Khác với việc đưa ra một con số "tuyệt vời" chung để áp dụng cho tất cả các tình huống, mỗi chúng ta sẽ có điều kiện bổ sung Protein riêng, cũng như mục tiêu đa dạng. Do vậy xác định lượng Protein tối thiểu đủ cho nhu cầu và lượng Protein ở mức nào là không quá thừa sẽ giúp tăng khả năng tuân thủ chế độ ăn. Lượng Protein cần thiết trong một ngày tuỳ thuộc vào mục tiêu của bạn hướng tới là gì và thường được xác định dựa trên hệ số nhân với cân nặng. Ví dụ: 2g/ 1kg cân nặng tức là nếu bạn nặng 60kg thì lượng Protein Theo tỷ lệ này sẽ là 120g/ ngày.
PROTEIN CẦN THIẾT CHO SỨC KHOẺ NÓI CHUNG
Lượng Protein TỐI THIỂU hàng ngày để đảm bảo sức khoẻ là khoảng 0.8g cho mỗi kilogram khối lượng cơ thể. Lưu ý rằng mức tối thiểu này sẽ không đảm bảo cho mục đích cải thiện hình thể hay thể lực, nó chỉ là mức tối thiểu để đảm bảo sức khoẻ. Dựa trên các nghiên cứu hiện tại chúng ta chưa có kết quả thống nhất về giá trị Protein ăn vào nào là tốt nhất cho sức khoẻ. Điều mà ta biết là lượng Protein ăn vào lớn hơn sẽ hỗ trợ quá trình tăng trưởng cơ tốt hơn, từ đó có thể giúp tạo ra mức độ vận động cao hơn, giúp phòng tránh chấn thương tốt hơn và tạo ra lợi ích lâu dài cho sức khoẻ hơn.
Lượng Protein trong vài món ăn phổ biến
Ăn nhiều Protein cũng giúp tăng độ thoả mãn (cảm giác no đủ) lâu hơn so với carb hoặc fat ở cùng lượng calo tương đương. Việc tăng lượng Protein vì vậy sẽ giúp cho quá trình diet trở nên dễ dàng hơn, cũng như tăng khả năng giảm cân ở những người béo phì, từ đó gián tiếp làm cải thiện sức khoẻ. Tăng lượng Protein ăn vào cũng giúp tăng lượng lean mass ở người già, đây là thành phần có quan hệ tỷ lệ thuận với khả năng sống lâu, khả năng luyện tập thể chất khi có tuổi và khả năng phòng tránh chấn thương ở người già – tất cả đều có liên hệ với sức khoẻ trong dài hạn. Các lợi ích gián tiếp này cực kỳ có giá trị và cần được chú ý trong bức tranh toàn cảnh về các lựa chọn cho sức khoẻ.
Vào thời điểm hiện tại, dữ liệu từ các nghiên cứu cho thấy Protein ở mức 0.66 – 4.4g Protein/ 1 kg cân nặng là mức tốt nhất cho sức khoẻ - Tất nhiên những người có vấn đề với chuyển hoá Protein sẽ cần giới hạn lượng Protein ở mức thấp hơn theo khuyến cáo từ bác sĩ.
PROTEIN CẦN THIẾT CHO NHỮNG NGƯỜI TẬP STRENGTH VÀ POWER
Những vận động viên Strength và Power cần khoảng 2g Protein/ 1kg cân nặng mỗi ngày. Các môn strength và power gồm có weightlifting, powerlifting, các môn fitness, bóng bầu dục, chạy cự li ngắn, các môn thi nhảy, ném và strongman và chúng có đòi hỏi nhu cầu và giới hạn Protein khác biệt so với các môn thể thao khác. Vận động viên chơi các môn này cần giữ được lượng cơ bắp lớn hơn để có được thành tích tốt và duy trì được việc tập nặng.
1 số loại thực phẩm giàu Protein
Mức Protein cần thiết cho người tập strength và power được nghiên cứu khá kĩ và mức khuyến cáo tối thiểu là 1.5g/ 1kg cân nặng mỗi ngày. Mức tối thiểu này có thể đảm bảo hiện tượng mất cơ không diễn ra khi luyện tập nặng thường xuyên ở chế độ isocaloric và đảm bảo cung cấp đủ nguyên liệu cho quá trình đồng hoá. Mức khuyến cáo tối ưu dành cho các vận động viên strength và power là vào khoảng 2g/ 1kg cân nặng mỗi ngày.
PROTEIN CẦN THIẾT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN THÂM HỤT (HYPOCALORIC)
Tốc độ dị hóa sẽ cao hơn trong tình trạng hypocaloric, do đó nhu cầu Protein sẽ tăng lên. Mức tối thiểu khoảng 1.8g Protein/ 1kg cân nặng mỗi ngày là cần thiết trong trạng thái hypocaloric. Trong các chế độ ăn giảm mỡ dài hơn và nghiêm ngặt hơn, có thể sẽ cần có lượng Protein tối thiểu lớn hơn do khả năng dị hóa cơ sẽ tăng lên khi tình trạng thâm hụt calo lớn diễn ra trong thời gian dài. Trong phần lớn các tình huống, mức Protein 2.0g/ 1kg cân nặng mỗi ngày sẽ là mức tối ưu để ngăn tình trạng dị hóa trong chế độ diet hypocaloric đồng thời vẫn đảm bảo đủ lượng calo để phân bổ cho carbohydrate.
Tỉ lệ Protein, Carb, Fat tối ưu cho cơ thể
Tuy nhiên, do Protein có tính hiệu quả trong việc giảm cơn đói nói chung, nên kết quả từ quá trình diet có thể sẽ được cải thiện một chút khi tăng lượng Protein nạp vào lên. Nghiên cứu trên các vận động viên thể hình ít mỡ, không sử dụng drug cho thấy khả năng tạo ra lợi ích chống dị hóa còn tăng đến mức 2.6g Protein/ 1kg cân nặng mỗi ngày – điều này cho thấy các chế độ ăn cực khắt khe và những người có ít mỡ, có thể sẽ cần nhiều hơn lượng 2.0g/ 1kg mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Mặc dù hiệu quả có thể không lớn, nhưng Protein cũng giúp tăng cảm giác no đủ và tăng tính tuân thủ, vậy nên gia tăng lượng Protein có thể gia tăng lợi ích cho chế độ ăn giảm mỡ một cách gián tiếp. Nhưng ngược lại, ăn quá nhiều Protein có thể làm mất quá nhiều calo vốn có thể dành phân bổ cho carbohydrate cũng có tính chống dị hóa và là nguồn nhiên liệu cho việc tập volume cao, cường độ cao, nhờ đó giúp tránh mất cơ. Để tránh mất quá nhiều calo dùng cho việc phân bổ carb, nhìn chung chế độ hypocaloric nên giới hạn lượng Protein tối đa ở khoảng 3.0g/ 1kg cân nặng mỗi ngày.
PROTEIN CẦN THIẾT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN THẶNG DƯ (HYPERCALORIC)
Chế độ ăn hypercaloric làm giảm nhu cầu Protein cần thiết cho việc chống dị hóa. Hiệu ứng này mạnh tới mức mức Protein tối thiểu cho quá trình đồng hóa trong chế độ hypercaloric thực ra thấp hơn một chút so với mức tối thiểu trong chế độ hypocaloric, và ở khoảng 1.5g/ 1kg cân nặng mỗi ngày. Mặc dù đây là mức đủ, nhưng chắc chắn nó chưa phải mức giúp đạt sự tẳng trưởng cơ bắp tốt nhất.
Protein dường như không đem lại lợi ích đặc biệt nào (với lượng cơ bắp gia tăng) khi ăn vào ở mức cao hơn tối ưu, nhưng bởi carbohydrate làm tiết insulin và bởi insulin có tính đồng hóa cao qua thời gian và khi kết hợp cùng luyện tập kháng lực, nên việc ăn carbohydrate nhiều nhất có thể trong lượng giới hạn của nó sẽ rất hữu ích cho quá trình tăng trưởng cơ. Carbohydrate rất có giá trị đối với sự tăng trưởng cơ, do đó mức khuyến cao Protein tối đa trong chế độ hypercaloric chỉ nên dừng ở mức tối đa 3.0g/ 1kg cẫn nặng mỗi ngày để có thể ăn được lượng carb lớn hơn.
Protein hấp thu nhanh hay chậm gì cũng được
Nghiên cứu thống nhất cho thấy lượng Protein lớn hơn mức 2.0g/ 1kg cân nặng mỗi ngày không giúp đẩy mạnh sự tăng trưởng cơ hơn nữa. Do carb không có mức giới hạn cho hiệu ứng đồng hóa thấp như vậy, nên bất kỳ lượng Protein nào quá thừa cũng dẫn đến rủi ro làm giảm lượng carb do giới hạn calo, làm giảm tổng hiệu quả đồng hóa. Vậy nên mức khuyến cáo Protein tối ưu cho tăng trưởng cơ ở khoảng 2g/ 1kg cân nặng mỗi ngày.
Bài viết hơi nhiều chữ, nhưng đây là những gì có thể vắn tắt nhất về loại macro quan trọng này các bạn à.
