XÁC ĐỊNH ĐIỂM YẾU NHƯ THẾ NÀO
Xác định điểm yếu nhóm cơ như thế nào
Tuân theo các quy tắc của hai huấn luyện viên sức mạnh nổi tiếng Poliquin và Christian Thibaudeau, bạn có thể xác định điểm yếu cơ thể thông qua tương quan sức mạnh giữa các bài tập nhất định. Tại đây, bạn sẽ cần chia cơ thể làm 2 phần: thân trên và thân dưới, cụ thể như sau:
A. ĐỐI VỚI THÂN DƯỚI
Back Squat luôn là thước đo cho sức mạnh và chúng ta sẽ lấy nó làm chuẩn. Trước tiên là bạn cần xác định được 1 Rep Max của bài tập Back Squat cái đã. Tiếp theo, bạn tuân thủ theo quy tắc sau:
1. Front Squat: bằng 85% Back Squat
2. Conventional Deadlift bằng 120% Back Squat
Như vậy, giả sử bài Back Squat của bạn có 1 Rep Max là 100kg và lần lượt chỉ số các bài là:
a. Front Squat = 85 kg
b. Conventional Deadlift = 120kg
Thì đây là tỉ lệ vàng là lúc bạn có thể yên tâm tập luyện tăng cơ bắp một cách bình thường.
Tuy nhiên nếu trường hợp tỉ lệ này bị lệch, ví dụ:
1. Front Squat = 75kg (75%), thấp hơn 10% so với sàn
2. Conventional Deadlift = 100kg (100%), thấp hơn 20% so với sàn
Thì rất có thể đùi trước và lưng dưới của bạn đang yếu hơn so với các phần còn lại, hãy bổ trợ chúng bằng các bài như:
1. Bulgarian Squat / Walking Lunges
2. Hyperextension
3. Reverse Hyper
4. Goblet Squat / Box Squat hoặc chính bài tập Front Squat
Ngược lại, nếu tỉ lệ này đang cao hơn mức sàn thì bạn cần tăng tần suất của bài tập Squat nhiều hơn nhé.
B. ĐỐI VỚI THÂN TRÊN:
Bench Press sẽ là bài tiêu chuẩn, lúc này bạn sẽ cần để ý tới các TỈ LỆ VÀNG sau:
1. Close-Grip Bench Press: 90% Bench Press
2. Incline Bench Press: 80% Bench Press
3. Military Press (standing, strict): 60% Bench Press
4. Chin - Up (Treo thêm tạ): 90% Bench Press
Các bài bổ trợ lần lượt sẽ là (tương tự nếu tỉ lệ này thấp hơn):
1. Close-Grip Bench Press thấp hơn 90%, thì bạn cần bổ trợ thêm cho tay sau
2. Incline Bench Press thấp hơn 80% thì bạn cần bổ trợ thêm cho vai trước
3. Military Press thấp hơn 60% thì bạn cần bổ sung tần suất cho bài này và cải thiện vai trước + core
4. Chin-Up thấp hơn 90% thì bạn cần bổ trợ thêm cho tay trước và lưng xô
Các bài bổ trợ lần lượt sẽ là:
1. Cho tay sau: Floor Press / Diamond Push Up / Behind Neck Triceps Extension
2. Cho vai trước: Seated Dumbbell Press / Overhead Press
3. Cho bắp tay trước và lưng xô: Chin Up / Barbell Rows / Preacher Curl / Dumbbell Rows
Ngược lại nếu tỉ lệ các bài trên cao hơn Bench Press thì bạn cần bổ sung thêm tần suất tập cho chính bài Bench Press vì khả năng là kỹ thuật của bạn đang gặp vấn đề.
C. ĐỐI VỚI TOÀN BỘ CƠ THỂ: Phần này sẽ chỉ dành cho những người có kinh nghiệp tập từ ít nhất 1 năm trở lên, khi đã nắm vững 1RM các bài, và có kỹ thuật tốt.
Bạn sẽ lấy Back Squat làm tiêu chuẩn, trong đó:
1. Bench Press = 75% Back Squat
2. Conventional Deadlift = 120% Back Squat
3. Military Press = 45% Back Squat
Như vậy giả sử Back Squat của bạn là 100kg thì nên có mức: Bench Press = 75kg (Nếu thấp hơn, hãy bổ sung thêm tần suất tập Bench Press, và cải thiện sức mạnh khu vực ngực, tay sau, vai trước).
