Trong hiệp Squat với mức tạ mới, bạn ngồi xổm xuống và sau đó có cảm giác không lên thể được. Áp lực ghê gớm lên cơ bắp và tâm trí lúc này đa phần sẽ khiến bạn đầu hàng. Sẽ có 3 sự lựa chọn cho bạn để đối phó với khoảnh khắc này:
1. Gào lên và hy vọng một ai đó cạnh bên không đeo tai nghe để cứu bạn.
2. Bị tạ đè bẹp dí.
3. Chuẩn bị sẵn sàng kỹ thuật để vượt qua điểm yếu trong Squat.
H.T hiểu rằng, học viên của tổ chức sẽ chọn phương án khôn ngoan nhất. Vậy nên, để hạn chế tối đa bị tạ đè - vết nhơ đáng xấu hổ trong sự nghiệp Squat của bạn, H.T sẽ chỉ ra các điểm yếu và phương pháp tập luyện khắc phục chúng khi Squat.
Vượt qua điểm yếu trong Squat để không bị đè
SẬP TẠI VỊ TRÍ DƯỚI CÙNG CỦA BÀI SQUAT
Nếu bạn bị sập tại điểm này rất có thể là do bạn Squat xuống quá chậm (do tâm lý) hay chỉ đơn giản là chọn tạ sai. Còn nếu trường hợp của bạn không phải là vì 2 lý do kể trên, bạn có thể áp dụng những cách sau để vượt qua điểm yếu này:
1. Pause Squats: biến thể này giúp loại bỏ lực đàn hồi gây ra ở điểm dưới cùng của chuyển động, từ đó ép cơ thể phải huy động thêm nhiều những sợi cơ khác. Cách áp dụng:
a. Sử dụng mức tạ nhẹ hơn bình thường, dừng tại điểm dưới cùng từ 2-5s.
b. Gồng chặt phần core và lưng trong suốt quá trình tập.
2. Pin Squats (Dead Squats): bạn sẽ bắt đầu bài tập tại điểm Sticking Point - điểm mình yếu trong chuyển động Squat, ở trường hợp này là ở điểm dưới cùng của phạm vi chuyển động. Cách áp dụng:
a. Đặt thanh bar trên pin hay power rack tại điểm bạn xuống hết của bài tập Squat.
b. Bước vào và bắt đầu Squat tại điểm chết này.
c. Squat xuống, đặt thanh bar về lại vị trí ban đầu.
d. Lặp lại.
SẬP TẠI VỊ TRÍ VỪA QUA ĐIỂM SONG SONG VỚI MẶT SÀN
Cụ thể đây là vị trí khi mà hông vừa vượt qua điểm song song với mặt sàn kẻ từ đầu gối, đây có lẽ là điểm yếu thường gặp nhất. Tương tự như trên, sử dụng pause Squats và pin Squats để vượt qua điểm yếu này.
1. Tăng sức mạnh cơ đùi trước: Khi bạn bị sập tại điểm này, thường là do đùi trước chưa đủ khỏe. Nếu tương quan sức mạnh cơ đùi trước yếu hơn so với lưng dưới tại bài tập Squat, khi vừa qua điểm dưới cùng, thì tốc độ đi lên của phần hông sẽ nhanh hơn so với vai. Lỗi này còn được gọi là lỗi bắn hông, khi đó bạn sẽ phải good morning lên để đứng thẳng dậy. Bài tập tăng sức mạnh cơ đùi trước: Belt Squat/ Leg press/ Hack Squat/ Unilateral variations
2. Tăng sức mạnh cơ lưng dưới: lưng dưới yếu cũng gây ra lỗi bắn hông và gối bị đẩy về sau khi vừa vượt qua điểm song song. Khi đó lưng không thể giữ được góc gập thân người thẳng, khiến cho thân người bị gập đổ về phía trước. Bài tập tăng sức mạnh cơ lưng dưới: Deadlift variations/ Goodmorning/ Back extension/ Reverse hyper
CONG LƯNG TRÊN KHI SQUAT
Lỗi này xảy ra là do phần lưng trên chưa đủ chặt trong khi Squat. Đầu tiên bạn cần phải chỉnh lại về mặt kỹ thuật:
a. Chỉnh lại độ rộng tay, độ rộng tay rộng hơn vai một chút, tùy theo độ linh hoạt vai của bạn, để sao cho cùi chỏ không bị hướng ra 2 bên.
b. Ép chặt bả vai.
c. Kéo cùi chỏ về phía trọng tâm cơ thể (hãy nghĩ về việc bạn đang bẻ cong thanh bar).
Bài tập giúp cải thiện sức mạnh phần lưng trên: Safety bar Squats/ Front Squats/ Lats pull down/ chin up/ Pull up/ Row variations
