Hôm nay mình sẽ revisit vấn đề Volume với Intensity trong Hypertrophy
Volume vs Intensity trong Hypertrophy
1 điều chắc chắn là tập sức bền ở end of spectrum như marathon hay đạp xe đường dài thì không thể nào phát triển cơ bắp nhiều được. Tuy vậy cường độ tập cao ở the other end of spectrum là strength 1-5 reps cũng không cho hiệu quả tăng cơ được hơn tập ở khoảng rep nhỏ hơn. Tại sao vậy?
Giả thuyết của mình là ở Intensity phải đến 1 ngưỡng nhất định thì mới kích thích được tế bào cơ tiết ra mechano growth factor (MGF - myokine quan trọng nhất trong quá trình tăng cơ của người tự nhiên), ngưỡng đó có thễ xấp xỉ 60% 1RM. Tuy vậy khi đã đạt được ngưỡng rồi thì có tăng Intensity lên cũng ko thể kích hoạt thêm tế bào cơ tiết ra thêm MGF. Bây giờ vấn đề chỉ là làm sao để giữ cơ tiết ra MGF trong thời gian dài và hạn chế muscle breakdown. Khi đó ta phải tăng total time under tension bằng cách tăng Volume hoặc tăng tempo 1 cách hợp lý.
Nói chung là đây cũng chỉ là giả thuyết của mình, muốn biết nó có đúng hay không thì phải có nghiên cứu đo nồng độ MGF của tập Strength vs Endurance vs Hypertrophy.
Đặt Volume tập luyện tuỳ mục tiêu của bạn
