VẬN DỤNG NGŨ HÀNH VÀO LUYỆN TẬP
Huấn luyện viên Olympic nổi tiếng Anatoly Bondarchuk tin rằng có ba loại vận động viên: những người phản ứng tốt nhất với volume, những người phản ứng tốt nhất với intensity và những người phản ứng tốt nhất với sự đa dạng trong luyện tập. Đó là bài học có ích đối với tôi trong nhiều năm, nhưng sau đó tôi bắt đầu nhận ra rằng có thể sự phân loại như vậy vẫn còn giới hạn. Ví dụ, tôi có thể cho một người tập chương trình volume cao và anh ta có được sự tiến bộ xuất sắc, nhưng nếu tôi cho cùng chương trình đó cho một người khác, anh ta có thể chẳng có chút tiến bộ nào. Tương tự, khi tôi cho anh ta một chương trình cường độ cao, anh ta đổ gục ngay tức khắc.
Cũng trong khoảng thời gian đó, tôi đã nghiên cứu về Đông ý và thảo dược và bỗng nhiên tôi nhận ra rằng các biến thể của loại hình luyện tập đó có tương quan mạnh mẽ với 5 nguyên tố được đề cập trong y học Trung Hoa. Những nguyên tố được sử dụng để phân loại các loại hình thể chất riêng biệt bộc lộ những nét cá tính riêng biệt. Các nguyên tố đó là Hỏa, Mộc, Thổ, Kim và nguyên tố cuối cùng là Thủy. Và ngạc nhiên rằng, sự phân loại cổ xưa đó mô tả khá chính xác từng loại vận động viên khác nhau phản ứng với các loại hình luyện tập khác nhau. Nó cũng dự đoán khá chính xác tính cách và thậm chí là điểm yếu của họ. Trong nhiều năm tôi đã nghe người ta chê bai loại hình luyện tập này hoặc loại hình luyện tập kia, cho rằng bất kỳ những gì họ đang làm đều không có ích với họ. Một số người nói rằng phòng cách luyện tập phương Tây không tốt hay German Volume training không có ích cho họ. Sự thật đơn giản là họ đã có thể lựa chọn sai hình thức luyện tập cho loại hoặc nguyên tố của họ!
Ví dụ, người loại Hỏa là những người may mắn nhất trong tập tạ. Họ thường luyện tập volume cao với cường độ cao. Tôi biết, tôi biết, một chương trình tập volume cao với cường độ cao có vẻ nghịch lý so với Mike Mentzer và H.I.T nhưng nó lại là điều khả thi cho Hỏa. Họ có thể luyện tập nặng mọi lúc mà không gục - miễn là họ còn thay đổi bài tập. Họ có mức tập trung các sợi cơ nhanh rất cao đến nỗi ngồi chơi Nintendo cũng thở hổn hển.
Ngực lại, loại Thổ có thể theo một chương trình định sẵn trong một khoảng thời gian dài. Đầu tiên bạn phải stress họ bằng volume, và sau đó stress họ với intensity. Mỗi giai đoạn là khoảng 3 tuần. Khi họ overtrain, hệ miễn dịch của họ sẽ bị ảnh hưởng và họ sẽ bị mắc cảm lạnh. Họ cũng là những người gặp rắc rối nhất trong việc giảm carb trong chế độ ăn và với họ việc trở nên lean còn khó khăn hơn. Nói về Hỏa, Mộc và Thổ, không có loại nào gặp bất lợi khi luyện tập thể hình hay các môn sức mạnh, nhưng việc luyện tập theo đúng loại với họ là rất quan trọng. Hiển nhiên, việc thuần một loại là không phổ biến và hầu hết mọi người rơi vào đâu đó giữa 5 điểm: Hỏa > Mộc > Thổ > Kim > Thủy
Vận dụng ngũ hành vào luyện tập nhưng đừng đổi thừa
Có lẽ bạn cũng để ý rằng tôi không tập trung vào dạng Kim và Thủy. Họ là những người mà không may rằng thường sẽ chẳng có tiến bộ mấy. Họ có hệ thần kinh tồi, sai loại sợi cơ và hệ nội tiết kém. Nhưng thông thường, những người đó rốt cục sẽ bị thu hút bởi các môn không liên quan đến tạ như yoga hoặc sưu tập tem.
Sau đây là mô tả đầy đủ hơn về mỗi loại bao gồm phương thức luyện tập được khuyến khích. Sau đó tôi sẽ giới thiệu cho bạn cách xác định nguyên tố của mình cũng như cách vận dụng ngũ hành vào luyện tập:
Tính hỏa
Hỏa thường là những vận động viên strength/power tốt nhất. Họ thiên về powerlifting, ném tạ, quăng búa, ném lao, chạy nước rút, nhảy xa và nhảy ba bước. Hứng khởi là tên đệm của họ và thường rất nhiệt tình. Họ là tuýp người truyền cảm hứng cho mọi người trong phòng tập; và là một người bán hàng bẩm sinh. Họ là dương nhất trong 5 nguyên tố, do đó ý chí, sự tự tin và hứng khởi là những từ để mô tả về họ. Họ là những người sẽ bùng nổ khi tức giận. Họ cũng là người dễ mắc bệnh tim bẩm sinh. Louie Simmons và Adam Nelson là những người nổi bật cho tính Hỏa.
Luyện tập cho kiểu Hỏa: Người tính Hỏa cần cả cường độ cao và volume cao khi nói về set tập hơn các thuộc tính khác. Nói cách khác, anh ta sẽ phát triển tốt với các chương trình tập 10-12 set của 1-3 RM. Hơn nữa, đường cong thể lực của họ thể hiện khả năng tập 10-12 set với cùng một khối lượng tạ với sự giảm sút phong độ rất ít. Bất kỳ set nào hơn 8 rep là sự lãng phí thời gian. Điều tuyệt vời với những anh bạn tính Hỏa là bạn sẽ luôn có thể cho họ tiến bộ, miễn là bạn thay đổi chương trình tập thường xuyên. Nếu như một người Hỏa tập kiểu X, anh ta sẽ phải chuyển sang kiểu Y sau 5 ngày bởi anh ta thích ứng rất nhanh.
Do họ có khả năng luyện tập rất nhiều, sự đa dạng trong chương trình tập là cần thiết. Việc thay đổi lựa chọn bài tập, thứ tự bài tập và chế độ co cơ là tốt nhất. Volume và cường độ không cần thay đổi nhiều như vậy.
Một chương trình tập lý tưởng cho người loại Hỏa sẽ có thể bao gồm 2 bài tập mỗi ngày với 10-12 set từ 1-3. Anh ta có thể làm superset hai bộ phận cơ thể đối nghịch, ví dụ bench và chins, và sau đó có thể tập một số bài khắc phục cuối buổi. Anh ta có thể dễ dàng tập sức mạnh tương đối và theo sau đó là tập hypertrophy trong cùng một buổi.
Họ có thể dễ dàng tập hai buổi một ngày, sáu ngày một tuần, miễn là họ thay đổi bài tập. Ví dụ chu kỳ tập cho người tính Hỏa cho một bộ phận cơ thể:
+ Ngày 1: Workout X
+ Ngày 6: Workout Y
+ Ngày 11: Workout X
+ Ngày 16: Workout Y
+ Ngày 21: Workout X
+ Ngày 26: Workout Y
+ Ngày 31: Workout X
+ Ngày 36: Workout Y
+ Ngày 41: Workout T *
+ Ngày 46: Workout U *
Workout “T” và “U” có thể có volume cao hơn một chút và cường độ thấp hơn, ví dụ 4-5 set của 4-7 R.M.
Cách xác định tính Hỏa: Người thuộc tính Hỏa sẽ luôn băn khoăn: “Bạn có chắc tập thế này với tôi là đủ?” Nếu như anh ta tập German Volume Training [về cơ bản 10 set 10 rep với cùng khối lượng] thì anh ta sẽ làm tốt trong 2 set đầu nhưng gục vào set thứ ba. Nếu như bạn cho người tính Hỏa tập chương trình của Thổ, lượng đường huyết của anh ta sẽ tụt một cách đáng báo động. Một cách test khác là test khả năng tối đa, cho anh ta nghỉ 10 phút và rồi tập 85% mức max. Thường thường, anh ta sẽ chỉ có thể tập được 1-3 reps.
Tính mộc
Các lương y Trung Hoa mô tả những người tính Mộc như những người tiên phong. Hộ rất giỏi trong việc xây dựng kế hoạch và theo đuổi chúng. Họ thích thách thức bản thân và thúc đẩy bản thân đến giới hạn. Họ nỗ lực trong từng hiệp tập. Họ táo bạo và quyết đoán và có xu hướng làm quá mọi việc. Đó là lý do tại sao họ phải sắp đặt các giai đoạn hồi phục trong một chu kỳ. Nói cách khác, bạn phải kiềm hãm họ lại sau mỗi 3 buổi tập. Loại mộc là những người có khả năng lạm dụng chất kích thích và thuốc an thần. Anh ta có thể nuốt 3 viên Spike trước khi tập hay uống Valium trước khi đi ngủ. Họ có nhiều khả năng phàn nàn về chấn thương dây chằng và họ bẩm sinh dễ mắc vấn đề về gan.
Luyện tập cho kiểu Mộc: Người tính Mộc thường có xu hướng dễ bị overtrain khi volume tập quá lớn. Tương tự, họ chỉ có thể chịu đựng một chương trình tập trong khoảng 2 tuần. Thường thường, trong ngày 1-15 của một chương trình, họ sẽ phát triển tốt ở khoảng rep 6-10 nhưng họ sẽ cần giảm số lượng set đi 40% mỗi buổi tập thứ 3. Hơn nữa, họ cần duy trì tỷ lệ 1-1 giữa volume và intensity. Có nghĩa là họ tập tốt nhất với 2 tuần sử dụng volume cao, theo sau là 2 tuần tập tăng cường độ. Họ có thể sử dụng khoảng rep 2-5 trong ngày 16-30, đảm bảo giảm số set khoảng 60% mỗi ba buổi tập.
Ví dụ chu kỳ tập tính Mộc cho một bộ phận cơ thể:
+ Workout 1: 10 sets of 8 mỗi nhóm cơ
+ Workout 2: 8 sets of 7 mỗi nhóm cơ
+ Workout 3: 6 sets of 6 mỗi nhóm cơ
+ Workout 4: 10 sets of 8 mỗi nhóm cơ
+ Workout 5: 8 sets of 7 mỗi nhóm cơ
+ Workout 6: 6 sets of 6 mỗi nhóm cơ
*** Chuyển sang cường độ cao hơn***
+ Workout 7: 12 sets of 4-5 mỗi nhóm cơ
+ Workout 8: 10 sets of 3-4 mỗi nhóm cơ
+ Workout 9: 6 sets of 2-3 mỗi nhóm cơ
+ Workout 10: 10 sets of 4-5 mỗi nhóm cơ
+ Workout 11: 8 sets of 3-4 mỗi nhóm cơ
+ Workout 12: 4 sets of 2-3 mỗi nhóm cơ
Cách xác định người tính Mộc: Một người tính Mộc sẽ luôn thắc mắc: “Bạn có chắc đây là phương pháp tập tiên tiến nhất bạn có?”. Nếu như họ tập German Volume Training, thì họ sẽ hoàn thành buổi tập đầu tiên, bắt đầu đuối vào buổi tập thứ hai và sau đó chỉ có thể tập được 4 set 10 rep vào buổi tập thứ 3 và về nhà. Một cách test khác là test mức tạ tối đa, cho anh ta nghỉ 10 phút và sau đó cho tập với 85% mức tối đa. Thông thường ,anh ta sẽ chỉ thực hiện được 4-5 reps
Tính thổ
Trong y học Trung Hoa, Thổ đứng ở giữa các nguyên tố. Bởi vậy, thanh bình và ổn định là các vấn đề lớn với họ. Họ là những người biết lý lẽ (well-grounded) cũng giống như tên nguyên tố này. Như vậy, họ thích các block luyện tập y hệ nhau và họ không cần thay đổi nhiều trong một macrocycle. Họ có thể tập với một chương trình trong một khoảng thời gian dài (6 tuần), nhưng bạn phải stress họ với volume trong 3 tuần đầu, sau đó là 3 tuần với cường độ. Mặc dù họ không có khả năng khai thác nhiều sợi cơ ngưỡng cao, tức là họ không có kết quả tốt lắm với các buổi tập nặng, nhưng họ lại có tiềm năng phát triển cơ tốt hơn người bình thường. Nếu bạn overtrain một người tính Thổ, họ sẽ dễ mắc cảm lạnh. Họ thường quan tâm rất kỹ đến chất và lượng giấc ngủ của mình. Họ là những người sẽ gục trong buổi tập squat nếu như bị mất một tiếng ngủ. So với các loại khác, họ là những người khó lean nhất bởi họ có vấn đề với việc giảm lượng carb nạp vào. Người tính Thổ thường là những đô vật giỏi hoặc những người chạy cự li 400-800m tốt. Nguyên mẫu của người tính Thổ là Arnold Schwwarzenegger và Milos Sarcev.
Luyện tập cho tính Thổ: Volume và intensity cần phải được cân bằng như sự cân bằng giữa Âm và Dương. Họ đáp ứng tốt nhất với các chu kỳ tương đối dài, thường là 3 tuần đến 1 tháng. Họ không có kết quả lắm với các chương trình sức mạnh tối đa cổ điển vì họ kiệt sức rất nhanh. Họ sẽ có kết quả tốt với các routine với 2-3 bài tập mỗi bộ phận cơ thể trong tháng đầu tiên (giai đoạn volume hay tích lũy), với 3-4 set mỗi bài tập và 9-15 reps. Trong tháng tiếp theo, họ nên tập 2-3 bài cho 3-4 set nhưng là các set 5-8 rep (giai đoạn tăng cường độ).
Ví dụ chu kỳ luyện tập tính Thổ cho mỗi bộ phận cơ thể:
+ Day 1: Workout X, 8 sets of 12-15 done over 2-3 exercises
+ Day 6: Workout X, 8 sets of 12-15 done over 2-3 exercises
+ Day 11: Workout X, 8 sets of 12-15 done over 2-3 exercises
+ Day 16: Workout X, 8 sets of 12-15 done over 2-3 exercises
+ Day 21: Workout X, 8 sets of 12-15 done over 2-3 exercises
+ Day 26: Workout X, 8 sets of 12-15 done over 2-3 exercises
+ Day 31: Workout Y, 10 sets of 5-8 reps, done over 2 exercises
+ Day 36: Workout Y, 10 sets of 5-8 reps, done over 2 exercises
+ Day 41: Workout Y, 10 sets of 5-8 reps, done over 2 exercises
+ Day 46: Workout Y, 10 sets of 5-8 reps, done over 2 exercises
+ Day 51: Workout Y, 10 sets of 5-8 reps, done over 2 exercises
+ Day 56: Workout Y, 10 sets of 5-8 reps, done over 2 exercises
Cách xác định nhóm Thổ: Nếu một người nhóm Thổ tập chương trình German Volume Training, thì anh ta sẽ thực hiện tập và vẫn tiến bộ sau buổi tập thứ ba. Nhưng nếu anh ta thực hiện 10 set 3 rep, anh ta sẽ hoàn toàn bệt sau set thứ 4. Tương tự, nếu một người tính Thổ tập phương pháp 1-6, anh ta sẽ kiệt sức chỉ sau một buổi tập. Một cách test khác là test mức tối đa, cho anh ta nghỉ 10 phút và sau đó cho tập 85% mức tối đa. Thông thường, anh ta có thể thực hiện được 7-10 reps
Tính kim
Người tính Kim là nỗi đau trong giới tập tạ. Họ giành nhiều thời gian trò chuyện và lý luận về luyện tập hơn là thực hiện nó. Giáo điều là tên đệm của họ. Họ thích tranh luận về kỷ luật, cấu trúc và thích nghiền ngẫm các thuật ngữ. Họ là những người bài trừ trong giới tập tạ. Phần lớn năng lượng tiêu hao của họ là từ việc nói nhiều. Họ không tập chúng. Là một người theo đuổi sức mạnh và thể hình họ không có năng khiếu di truyền. Rất nhiều trong số các pro H.I.T rơi vào nhóm này. Họ thường xuyên phàn nàn về overtraining. Như vậy, những người bị hút về phía H.I.T Mike Mentzer là điển hình của nhóm Kim, nhưng ông ta là một hiện tượng thống kê kỳ cục (Hãy nhớ rằng, các chất kích thích ergogens, steroid… - có thể che đậy thuộc tính thực của một người và giúp anh ta vượt qua được các chướng ngại đặt ra cho thuộc tính của mình).
Tính kim
Người nhóm Thủy là những người mang tính Âm nhất trong các nguyên tố. Họ là những người có ít thể chất. Tôi cũng không thường làm việc với những người tính Thủy và tôi thường hướng họ đến phòng tập Yoga gần nhất. May mắn thay phần lớn những người tính Kim và tính Thủy không bị cuốn hút bởi tập tạ. Có thể thước đo tốt nhất về loại nguyên tố của bạn hay sự pha trộn của các nguyên tố là xem xem bạn thích thú với một loại hình luyện tập đặc thù nào. Người tính Hỏa có thể tập 10 set của cùng một bài tập mà không mất tập trung, nhưng cùng một chương trình cho người tính Thổ có thể làm họ phát chán.
Người tập nên quên cách mà thần tượng của họ tập đi và trung thực hơn với chính mình. Nếu như bạn vẫn chưa tiến bộ kể từ khi Bush làm tổng thống, thì có thể bạn đang không luyện tập đúng cách cho thuộc tính của mình. Người Trung Hoa hỏi “Làm thế nào bạn tìm được ngà voi trong miệng con chó?” Tương tự, làm thế nào bạn tìm thấy thành công trong một chương trình tập không phù hợp với đặc tính sinh lý của mình?
