VAI TRÒ CỦA PHẦN CƠ LƯNG DƯỚI TRONG DEADLIFT
Không ít lần tôi nhận được những câu hỏi như:
++ Em tập Deadlift có đúng không mà sao bị đau lưng
++ Tập Deadlift xong bị đau lưng dưới thì có phải em tập sai không
++ Rồi hôm qua tập Deadlift về em bị đau hết lưng...
Có vô số kiểu câu mà bạn có thể được hỏi hoặc đang thắc mắc nhưng tựu chung lại những cái thắc mắc này là do sợ bị chấn thương và không nắm rõ vai trò của phần cơ lưng dưới trong Deadlift và các bài tập ngả người ra trước.
Vai trò của phần cơ lưng dưới trong Deadlift
Để tôi nói về cái các bạn thường sợ trước chính là chấn thương và loại chấn thương lưng phổ biến số một với người tập tạ là thoát vị đĩa đệm. Mọi người hay có một suy nghĩ nhầm lẫn là tập nặng làm hư xương sống nhưng thực ra đĩa đệm có khả năng chịu lực tốt hơn tưởng tượng của bạn rất nhiều, mà đĩa đệm lại thường bị tổn thương khi chịu lực nhẹ, số lần lặp lại cao và không ở trong tư thế "tự nhiên". Nghĩa là nếu như bạn duy trì được tư thế xương sống mình như khi đứng thẳng và biết cách gồng "core" thì rủi ro chấn thương của bạn rất thấp. Nhưng khi bạn bắt nó phải chịu lực trong tư thế không "ngay ngắn" thì sẽ dễ bị tổn thương. Điển hình là khi bạn gập người về phía trước, khi đó phần nhân bên trong đĩa đệm sẽ bị đẩy về phía sau, cùng với việc ở trong tư thế chịu lực sẽ tạo ra áp lực lên phần sau của bao xơ, gây ra thoát vị.
Khi chúng ta nâng một vật nặng, xương sống tự nhiên sẽ có xu hướng gập lại như vậy và để không bị tổn thương xương sống bạn phải thực hiện chuyển động này ở hông (động tác Hinge) chứ không phải ở xương sống. Vậy là phải luôn có một lực giữ xương sống chống lại xu thế gập ra đằng trước, đó chính là phần cơ dựng gai (Spinal Erector), cái cơ bị đau khiến bạn sợ hãi chính là thành phần này.
Kỹ thuật Deadlift rất khó tập đúng
Vậy là trong suốt thời gian bạn tập Deadlift, cơ lưng dưới không hề nghỉ mà phải luôn vận lực để giữ xương sống không bị cong ra trước. Việc cơ bắp không cử động không có nghĩa là nó đang không hoạt động. Nếu bạn nhớ lại những lúc mình phải ôm một sấp đồ phía trước thân, bạn sẽ biết cảm giác cơ tay trước (biceps) bị mỏi thế nào mặc dù nó chẳng có chuyển động co duỗi gì cả. Vậy nên đừng có hoảng khi cơ bị đau, nói đúng hơn là nhức!
Một điều cuối cùng đó là Deadlift là một bài tập toàn thân gần như từ đầu tới chân bạn chẳng có cơ bắp nào là không tham gia vào quá trình bạn deadlift cả, thế nên cơ nào cũng có thể bị đau nhức, bởi vậy nếu bạn có bị đau cẳng tay, cầu vai hay phần trên lưng mà không phải mông hay đùi sau thì cũng đừng có vội nghĩ là do mình tập sai. Đơn giản là đến lúc nó phải mỏi thì nó mỏi.
