Ngày đăng:
Ngày sửa: 21/9/2020 Đánh giá: 7.8/10 - 16668 lượt

Nội dung chính trong bài:
1. Hoạt động của cơ ổn định giúp các bộ phận của cơ thể được ổn định và vững chắc.
2. Cơ ổn định cho phép chúng ta cử động hiệu quả và với cơ chế sinh học tốt.
3. Cơ ổn định cho phép chúng ta sử dụng mức tạ lớn hơn khi tập.
4. Cơ ổn định truyền tải gánh nặng từ bài tập đi khắp cơ thể.

VAI TRÒ CỦA CƠ ỔN ĐỊNH

Trong bài viết lần trước của chuyên mục Muscle Anatomy tôi đã chia sẻ với các bạn 4 loại cơ bắp góp phần tạo ra chuyển động của cơ thể. Hôm nay tôi muốn chia sẻ sâu hơn cho các bạn về cơ ổn định - hay Stabilizer.

Vai trò của cơ ổn định quan trọng hơn bạn biết
Vai trò của cơ ổn định quan trọng hơn bạn biết

CÁC CƠ BẮP ỔN ĐỊNH LÀ GÌ

Trong lúc tập, chúng ta có những cơ động lực chính (cơ chủ vận) và cơ bắp giúp ổn định. Các cơ chủ vận là các cơ thực hiện phần lớn công việc - chúng là thành phần giúp di chuyển khối lượng tạ và sẽ là những cơ bạn cảm nhận được nhiều nhất trong khi thực hiện bài tập. Mặc dù các cơ ổn định không liên quan trực tiếp đến việc di chuyển khối lượng tạ, nhưng nhờ hoạt động của chúng mà các bộ phận của cơ thể được ổn định và vững chắc để các cơ chủ vận có thể thực hiện công việc của chúng một cách hiệu quả.

TẠI SAO CƠ ỔN ĐỊNH LẠI CÓ VAI TRÒ QUAN TRỌNG

1. Cơ ổn định có vai trò quan trọng vì nhiều lý do: Lý do quan trọng nhất là chúng cho phép chúng ta cử động hiệu quả và với cơ chế sinh học tốt. Bài tập Barbell Back Squat là một ví dụ điển hình. Mặc dù các cơ quadriceps, hamstrings và gluteus maximus là các cơ đóng vai trò chính trong việc di chuyển tải, nhưng các cơ mở háng (đặc biệt là gluteus medius) cũng cần hoạt động để giữ cho hông và đùi ổn định. Nếu chúng kém phát triển hoặc không hoạt động, thì đầu gối có thể bị sụp vào bên trong - một sự sai lệch có thể khiến bài tập kém hiệu quả và nguy hiểm hơn.

2. Các cơ ổn định cũng cho phép chúng ta sử dụng mức tạ lớn hơn khi tập: Mặc dù ít người trong chúng ta nghĩ Military Press là một bài tập tác động vào lưng dưới, nhưng thực sự các cơ bắp ở phần lưng dưới phải hoạt động rất nhiều để giữ cho thân người ta chắc chắn khi đẩy một vật nặng qua đầu. Nếu chúng không thực hiện được được đúng chức năng của mình, thì dù các cơ động lực chính có khỏe đến đâu — chuyển động cũng sẽ bị sai cơ chế và bạn sẽ không thể phát lực như khả năng vốn có của mình.

3. Các cơ ổn định truyền tải gánh nặng từ bài tập đi khắp cơ thể thay vì tập trung sức căng lên một hoặc hai cơ động lực chính. Điều này không chỉ cho phép chúng ta phát lực mạnh hơn, hiệu quả hơn mà còn giúp tránh cho các cơ động lực chính làm việc quá sức (có thể dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương). Về cơ bản, các cơ ổn định giúp tạo ra các chuyển động — cả bên trong và bên ngoài phòng tập - an toàn hơn và hiệu quả hơn.

CÁCH RÈN LUYỆN CHO CƠ ỔN ĐỊNH

Tập với free weight là một cách chắc chắn để tăng sức mạnh cho các cơ bắp ổn định của bạn. Tuy nhiên với các loại machine thì chưa hẳn. Trong một nghiên cứu từ Đại học bang Illinois, các nhà nghiên cứu đã đo mức độ hoạt động cơ bắp giữa những người tham gia đã thực hiện machine Bench Press và free weight Bench Press. Khối lượng thực hiện là giống hệt nhau, và sự khác biệt trong hoạt động của các cơ động lực chính (pecs và triceps) là không đáng kể về mặt thống kê.

Tuy nhiên, với free weight Bench Press, mức độ hoạt động của deltoids trước và ngang nhiều hơn trung bình là 50% và 33%, khi những người tham gia tập ở 60% 1RM. Các giá trị IEMG của phần vai trước và ngang cao hơn cho thấy các cơ ổn định vai hoạt động mạnh hơn thực hiện free weight Bench Press so với tập bằng máy. Máy tập không vận dụng các cơ ổn định như tập với free weight do chúng thường yêu cầu bạn di chuyển tải trọng chỉ trong một mặt phẳng chuyển động.

Với free weight, khối lượng tạ có thể di chuyển tự do trong không gian. Do đó, các cơ ổn định phải hoạt động để đảm bảo khối lượng tạ được kiểm soát và di chuyển hiệu quả — đây là công việc gần như không cần thiết khi bạn lựa chọn đa số các loại máy tập. Các cơ ổn định là một khía cạnh quan trọng của luyện tập và thể lực. Bằng cách giữ cho việc tập luyện của bạn đa dạng và thêm các yếu tố bất ổn (chẳng hạn như tập trên BOSU hoặc Swiss Ball hoặc thực hiện các bài tập từng chân-từng tay một), bạn có thể rèn luyện cho các cơ ổn định cách thức hoạt động đúng chức năng.