Nội dung chính trong bài viết:
1. Ăn nhẹ trước khi tập 1 đến 2 tiếng.
2. Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu tập.
3. Thời gian tập tốt nhất phụ thuộc vào thời gian của bạn.
4. trung bình thời gian tập nên từ 60 đến 120 phút.
5. Kiểm soát hơi thở trong các bài tập khác nhau.
6. Chú ý phục hồi cơ sau tập và bổ sung dinh dưỡng hợp lý.
VÀI LƯU Ý CƠ BẢN KHI ĐI TẬP GYM THỂ HÌNH
Bạn có biết ăn no quá, đói quá sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới buổi tập? Có nhiều bạn tới phòng tập ngồi ngáp ngắn ngáp dài, tập thì uể oải. Dưới đây là vài lưu ý cơ bản khi đi tập gym thể hình (bài viết dành để chia sẻ và đơn giản chỉ là chia sẻ cho nhiều người đang lãng quên kiến thức cơ bản nên những ai pro rồi thì có thể xem nhẹ nhé).
Vài lưu ý cơ bản khi đi tập gym thể hình
1. KHÔNG ĐỂ BỤNG ĐÓI: Thể hình là môn thể thao tiêu tốn nhiều năng lượng nên việc để đói lại càng không thể, bạn nên ăn nhẹ trước mỗi buổi tập 1 đến 2 tiếng. Uống trước tập khoảng 0,5 lít nước để khi tập ra mồ hôi sẽ phê hơn.
2. KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ: Bỏ ra 15 phút khởi động thật kỹ trước khi tập, tập gym là môn thể thao đòi hỏi sự vận động của cơ bắp nhiều nhất nên bạn cần phải làm nóng cơ thể, nó chính là bước đệm để bạn vận động mạnh khi nâng tạ. Sau khi tập xong thì nên thả lỏng cơ thể để tránh bị co cơ hoặc đau nhức, nó sẽ đưa bạn về trạng thái bình thường.
3. THỜI GIAN TẬP TỐT NHẤT: Khoảng thời gian tập tốt nhất là từ 2 đến 5h chiều, tuy nhiên do công việc chúng ta có thể tập sáng hoặc tối muộn cũng phần nào ảnh hưởng tới sự tăng trưởng của cơ bắp. Ví dụ: tập sáng sớm bạn sẽ dễ bị co cơ và chuột rút hơn, sáng là thời gian cơ bắp ở trạng thái giãn nhất. Còn tập chiều muộn quá cũng không hay vì lúc đó cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi nhất trong ngày. 2 khung giờ nên chọn cho người bận rộn là: sáng 7h - 9h, tối 6h - 7h30.
4. THỜI GIAN TẬP BAO LÂU: Nếu mới tập chỉ nên tập 30 phút 1 ngày, 3-4 ngày 1 tuần kéo dài khoảng 3 tháng. Nên dành thời gian nghỉ nhiều hơn để cơ bắp được giãn và có thời gian để thích nghi. Sau 3 tháng bạn có thể tập tăng lên khoảng 1 tiếng 1 ngày, tập khoảng 1-2 năm bạn nên tập ít nhất là 1 tiếng rưỡi - 2 tiếng 1 ngày. Bạn lưu ý: Càng tập nặng và tập lâu thì càng nên nghỉ nhiều, tập 3 ngày nghỉ 1 ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi (còn tùy vào mục đích từng người, ví dụ vận động viên hoặc những người có khối lượng cơ lớn thì họ sẽ có phương pháp riêng).
Đặc biệt: người mới tập không nên bắt chước các động tác khó của các vận động viên để chứng tỏ mình, chỉ nên tập các bài cơ bản và quan trọng là phải tập đúng động tác tránh gây chấn thương. Nguy hiểm nhất là các bài squat, deadlift vì tập nặng mà ko đúng kỹ thuật sẽ dẫn tới chấn thương cột sống.
5. HỌC CÁCH HÍT THỞ: Quan trọng nhất trong bộ môn thể hình là phải biết hít thở đúng cách, nhiều bạn nín thở để tập, tập xong mới bắt đầu thở lại, có bạn thì vừa tập vừa thở. Vậy cách hít thở đúng nhất là gì? Bạn phải cố gắng học cách hít thở thật sâu. Ví dụ:
a. Bench Press: Hít vào sâu và chậm khi kéo tạ xuống về phía ngực. Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra. Giữ hơi trong quá trình đẩy tạ lên, gần tới đỉnh thì thở ra.
b. Dumbbel Fly: Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống, lúc đó cơ ngực được kéo căng.Thở ra khi đưa hai quả tạ về vị trí giữa. Lúc này bạn nên thở ra hoàn toàn và các cơ bắp sẽ được ép chặt.
c. Push up: Tương tự như bài Bench Press. Hít vào khi hạ cơ thể về phía sàn nhà và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
d. Parallel Bar Dip: Hít vào khi hạ thấp cơ thể giữa hai thanh xà. Thở ra khi nâng cơ thể lên.
Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp không nên quá 2 phút, thả lỏng cơ thể và thư giãn để tiếp sức cho hiệp tiếp theo.
6. SAU TẬP PHẢI LÀM GÌ: Thư giãn, tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập bởi đây là thời điểm nhạy cảm nhất, sức đề kháng của bạn yếu nhất và lỗ chân lông đang mở to nhất -> nguy cơ đột quỵ cao hoặc nhẹ thì ốm do thay đổi nhiệt độ đột ngột. Nên uống 1 muỗng whey hoặc đơn giản là kèm thêm 1 số loại thức ăn như rau củ quả, khoai (khoai lang, khoai tây), yến mạch, cơm trắng, mỳ pasta ... đều ok.
