Tôi từng chứng kiến việc PT hướng dẫn giảm mỡ bụng bằng cách cho khách hàng nằm trên thảm, 2 tay cầm quả tạ đưa ra sau và cố gắng vung thật mạnh cái tay để tạo đà gập người lên dưới nền nhạc Tabata Song! Cơ bụng của khách quá yếu để thực hiện được Trunk Flexion nên PT đó chơi lớn luôn.
Gập bụng 50 reps/set & thử thách 100 reps gập bụng - Cột sống với chúng ta như 1 trò đùa
Vài dòng về tập Core để hạn chế đau cột sống
Bạn có biết 1 kỹ thuật Front Squat tốt được coi là 1 bài tập cho Core không? Cũng như Deadlift, Kettlebell Swing hay Overhead Press! Tập luyện cho Core không có nghĩa là chúng ta phải cô lập các nhóm cơ bụng bằng các bài tập sit-up cổ điển, các bài tập xoay eo - twist hay nghiêng lườn sang bên – side bend như các PT youtuber hay các Instagram coach thường rao giảng trên mạng. Trên thực tế, dành quá nhiều thời gian để thực hiện các bài tập này không giúp cải thiện chức năng vận động của bạn, không xử lý được các vấn đề của bạn hoặc giúp bạn nâng được trong lượng tạ tốt hơn! Mặc dù các bài tập như Russian Twist (cầm tạ rồi ngồi xoay eo sang 2 bên mà các PT hay cho tập ấy), Sit-up có thể rất tốt trong việc xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ bụng nhưng chúng rất ít hiệu quả trong việc tăng độ cứng cho Core.
Để tăng cường độ cứng & độ ổn định cho Core, chúng ta phải tập luyện bằng cách đưa chúng vào trạng thái Isometric Contraction tức là khi các nhóm cơ được kích hoạt nhưng không tạo ra chuyển động của khớp, ở đây là cột sống. Có thể nói rằng bất kỳ bài tập nào tập với tạ đòn, tạ đơn, tạ ấm ... nói chung là free weight exercise có thể được coi như 1 bài tập cho Core.
Ví dụ như Bent Over Row – các cụ hay gọi là giật lưng với tạ đòn, vùng Core phải tạo độ ổn định để có thể gập hông xuống thay vì gập cả cột sống trong suốt quá trình thực hiện Rowing. Cụ thể ở đây là chuỗi cơ dựng cột sống chạy dọc lưng chúng ta. Với các kiểu Core training như vậy, chúng ta thực sự tạo ra 1 cái weightlifting belt tự nhiên của chính cơ thể và việc tăng cường độ ổn định chính là con đường lâu bền nhất để cải thiện performance!
