Dưới đây là 1 số câu hỏi mình và những người khác đã từng hỏi và những câu trả về quá trình to cơ
HYPERTROPHY KHÔNG KHÓ KHÔNG DỄ
Vài dòng về Hypertrophy
1. Tổn thương có có vai trò gì trong Hypertrophy: theo những nghiên cứu hiện tại (trên chuột bạch và người) thì vai trò của tổn thương cơ đến muscle Hypertrophy chưa rõ ràng, kể cả có thì cũng không đáng kể. Ý kiến cá nhân: nếu tổn thương cơ có vai trò quan trọng thì thà ta tự đấm vào cơ cho nó nát ra rồi chờ nó hồi phục còn hơn là đi tập. Cơ chế số 1 của Hypertrophy vẫn là mechanical tension.
2. Nhắc về mechanical tension, định nghĩa của nó là gì? Câu hỏi này mình đã tự hỏi nhiều. Nếu định nghĩa của mechanical tension là lực căng lên cơ tức là tập tạ càng nặng thì cơ càng nhanh to nhưng thực tế không phải vậy. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập tạ nặng không quan trọng. Yếu tố quan trọng hơn là total volume/ thời gian (thường là tuần). Vậy nên từ giờ nếu nhắc về cơ chế Hypertrophy mình sẽ ko nhắc về mechanical tension nữa mà mình sẽ nói về volume.
3. Vậy chương trình tập như thế nào thì tối ưu hoá Hypertrophy? Chương trình tối ưu hoá Hypertrophy sẽ maximize volume mà minimize damage. Damage ở đây có thể là cơ, gân và khớp. Đây là hai biến số quan trọng nhất của 1 chương trình Hypertrophy hiệu quả. Maxmize volume thì rất dễ, chỉ cần tăng set, tăng rep tăng số buổi. Minimize damage sẽ khó hơn. Lượng tạ quá cao rủi ro chấn thương sẽ tăng. Lượng ta thấp nhưng tập với số rep quá cao, volume quá cao cũng sẽ gây ra tổn thương (bạn thử đi bộ liên tục trong 2 tiếng xem hôm sau có đau bàn chân, đau bắp chuối ko?). Nếu ta đi quá nhiều về 1 thái cực thì chương trình sẽ ko hiệu quả. Tập trung maximizing volume thì sẽ overtrain, tập trung vào minimizing damage thì sẽ undertrain.
Sự khác biệt khi tập luyện để tăng cơ hay tăng sức mạnh
