Các phương pháp hay chế độ luyện tập đều phải điều chỉnh theo những biến số nhất định. Việc hiểu về các biến số này giúp tối ưu hóa chế độ luyện tập cho phát triển cơ bắp
Ứng dụng biến số trong tập luyện
INTENSITY
Cường độ là mức độ năng lượng sử dụng trong suốt bài tập. Trong luyện tập kháng lực, cường độ tương quan với khối lượng nâng được & được biểu thị bằng % 1RM. Chế độ luyện tập với cường độ 80 - 95% 1RM được nghiên cứu là tối ưu cho sự tăng cơ (Hypertrophy). Việc tăng cường độ tương quan với khả năng tăng cơ, tuy nhiên cũng đi kèm với nguy cơ Overtraining (quá tải), làm đứng hoặc chậm sự tăng cơ. Dó đó việc tăng số reps hay weight phải có tiến trình và chiến thuật, mục đích là tăng 1RM. Ví dụ trong 2 3 tuần tăng 1 2kg tạ với các bài strength/ các nhóm cơ lớn khi tập cùng số reps hay tăng 1 2 reps với các bài cô lập/ các nhóm cơ nhỏ khi tập cùng mức tạ.
VOLUME
Khối lượng Là tổng khối lượng tạ nâng được, tính theo công thức V = reps x sets x weight. Theo nghiên cứu, Volume càng cao thì khả năng tăng cơ càng cao, tuy nhiên, cũng có những điều đặc biệt, chẳng hạn:
a. Newbie có lợi ích lớn hơn khi tập luyện với chế độ có Volume thấp, tuy nhiên khi tập được 1 thời gian cần tăng Volume để tạo nên sự kích thích cho cơ bắp.
b. Chế độ luyện tập Volume cao còn tăng nồng độ Testosterone, GH khoảng 40%.
Cũng như Intensity, việc tăng Volume phải có tiến trình để tránh Overtraining. Điều này có thể thực hiện qua việc tăng khối lượng tạ/ reps/ sets.
FREQUENCY
Tần số là số lượng buổi tập trong tuần/ số lần tập mỗi nhóm cơ trong tuần. Đối với newbie, tần số buổi tập thấp sẽ có lợi hơn trong khi những người tập lâu năm hoặc kinh nghiệm tần số cao sẽ tối ưu sự tăng cơ. Thông thường việc luyện tập với tần số 4 lần mỗi tuần là tối ưu cho sự tăng cơ vừa đảm bảo cơ được kích thích vừa có thời gian hồi phục. Trong mỗi buổi tập có thể tập kết hợp nhiều nhóm cơ để tăng tần số luyện tập của mỗi nhóm cơ sao cho mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ít nhất 36h, tuy nhiên việc luyện tập 2 3 lần mỗi nhóm cơ 1 tuần trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng Overtraining làm cán cân fitness-fatige nghiêng về hướng fatige và lúc này cần deload.
MUSCALAR FAILURE
Mệt cơ là điểm mà tại đó không thể nâng thêm được rep nào nếu không có người giúp. Việc luyện tập đến điểm mệt cơ có lợi ích nhất định:
a. Tăng áp lực trao đổi chất (Metabolic Stress), 1 trong 3 yếu tố của sự kích thích cơ đã nói đến trong bài trước.
b. Tăng GH sau buổi tập.
c. Hoạt hóa nhiều hơn các tế bào thần kinh vận động.
Theo nghiên cứu thì có thể thêm 1 2 lần luyện tập đến điểm mệt cơ trong 1 tháng để đem lại lợi ích và tránh Overtraining.
MUSCLE ACTION
Hoạt động cơ. Như đã đề cập đến trong bài về kích thích cơ bắp, áp lực lên giai đoạn eccentric sẽ đem lại lợi ích tăng cơ hơn giai đoạn concentric. Việc tập có kiểm soát trong giai đoạn eccentric có thể thêm vào set cuối mỗi bài tập để tối đa cán cân lợi ích tăng cơ & nguy cơ quá tải.
TEMPO - REPETATION SPEED
Tốc độ nâng hạ tạ cũng ảnh hưởng đến sự tăng cơ và thường là điều cần quan tâm cuối cùng khi đã tối ưu 5 biến số kể trên. Nghiên cứu chỉ ra việc luyện tập với tốc độ rep nhanh lẫn trung bình đều đem lại lợi ích trong tăng cơ:
a. Rep nhanh (fast rep): tăng số lượng đơn vị vận động được hoạt hóa.
b. Rep trung bình (moderate rep): tăng TUT hay tăng thời gian áp lực cơ đã đề cập trong bài kích thích cơ.
Do đó có thể kết hợp việc luyện tập cả 2 tốc độ rep này để đem lại lợi ích nhiều nhất:
a. Tập rep nhanh trong bài tập đầu -> rep trung bình trong bài tập tiếp theo, xen kẽ trong buổi tập.
b. Tập rep nhanh ở 2-3 set đầu -> rep trung bình ở các set cuối.
Sau tốc độ rep là Tempo tạm dịch là tốc độ tại từng phần hoạt động của cơ trong 1 rep, việc kéo dài thời gian eccentric, giảm concentric được chứng minh là có lợi cho sự tăng cơ. Ví dụ, 3-0-1-0: 3s cho giai đoạn eccentric - giữ tại điểm giao - 1s cho giai đoạn concentric - giữ tại điểm giao.
EXERCISE SELECTION
Lựa chọn bài tập rất quan trọng. Cơ là 1 phức hợp các sợi cơ có tính chất khác nhau: sức mạnh, sức bền ... do đó cần kết hợp cả các bài tập compound (multiple joint), isolate (single joint):
a. Các bài tập compound tác động vào nhóm cơ lớn để đem lại lợi ích tăng hormone đồng hóa (Testosterone, GH).
b. Các bài tập isolate (single joint) kích thích các sợ cơ chậm.
REST INTERVAL
Thời gian nghỉ. Các tế bào cơ dùng nguồn năng lượng chính từ ATP, ATP sau sử dụng chuyển thành ADP và ADP được dùng để tái tạo ATP và cần thời gian nghỉ giữa các set cho giai đoạn tái tạo này.
a. Thời gian nghỉ ngắn: (<30s) tăng áp lực trao đổi chất (Metabolic Stress) -> kick start quá trình đông hóa nhưng cũng ảnh hưởng đến hiệu suất của các set sau do tái tạo không đủ ATP để cung cấp năng lượng.
b. Thời gian nghỉ dài: (120-180s) thường dùng trong các bài tập strength để tái tạo đủ ATP để nâng đủ được mức tạ nặng, tuy nhiên lại giảm áp lực trao đổi chất do đó ảnh hưởng đến Hypertrophy.
c. Thời gian nghỉ trung bình: (60-90s) thích hợp cho Hypertrophy vì thông thường lượng lớn ATP sẽ được hồi phục trong khoảng 60s.
