TƯ THẾ VAI NGUY HIỂM MÀ BẠN CẦN TRÁNH KHI TẬP TẠ
Trong bài viết nầy tôi sẽ chỉ cho các bạn thấy tư thế vai nguy hiểm mà bạn cần tránh khi tập tạ. Thú thực với bạn điều này, ba sai lầm người tập tạ hay mắc phải khiến cho tôi chỉ nhìn họ tập thôi cũng cảm thấy mình đang đau khớp là:
+ Cong lưng khi nhấc tạ từ dưới sàn lên
+ Chụm gối vào trong khi Squat (gánh tạ) hay tập mấy bài chân; và
+ Bành cánh tay khi tập các bài tập đẩy như Bench press (đẩy ngực)
Tư thế vai nguy hiểm mà bạn cần tránh khi tập tạ
Nhân hôm nay có 1 client nhờ tôi kiểm tra kỹ thuật cho các bài tập thân trên nên tôi sẽ nói về cái sai khi bạn bành cánh tay ra trong lúc tập trước. Có hai lý do chính mà theo tôi người ta có xu hướng bành cánh tay ra khi tập ngực:
1/ Những người mới tập nhưng tập mức tạ quá sức mình, dẫn đến phản xạ tự nhiên của cơ thể là rụt vai lên (shrug) và bành cánh tay ra hai bên, điều này bạn có thể thấy ở những người mới tập chống đẩy.
2/ Dựa trên anatomy, chức năng chính của cơ ngực là đưa cánh tay theo phương ngang từ ngoài vào trong (từ vị trí đưa cánh tay sang ngang vai vào vị trí đưa thẳng tay trước mặt) do vậy nhiều người cho rằng khi tập đẩy ngực nên bành cánh tay mình ra và hạ tạ lại gần phía cổ để dùng ngực nhiều hơn.
Đẩy ngực sai tư thế làm đau vai thường gặp ở người mới tập luyện
Nói vậy tức là bành cánh tay sang hai bên sẽ giúp tập ngực tốt hơn phải không? Đúng, nhưng bạn chỉ có khoảng 30% may mắn không bị chấn thương vai khi tập như vậy thôi. Phần cấu trúc vai hay bị tổn thương nhất khi tập tạ là phần ngay trên đầu xương cánh tay của bạn, chấn thương sẽ xảy ra khi vùng không gian phía trên đầu xương cánh tay này hoạt động (gọi là vùng subacromial – dưới mấu acromion) bị thu hẹp lại trong quá trình vận động, gây ra hiện tượng tiếp xúc và chạm giữa các thành phần bên trong không gian đó, sau đó gây ra viêm túi hoạt dịch, gân và dây chằng
Và tư thế khi bạn đưa cánh tay của mình sang ngang vai sẽ là tư thế vùng không gian này bị THU HẸP nhất, cộng thêm nếu bạn bị sai lệch cơ thì vùng không gian này sẽ lại càng hẹp hơn NÊN không khó để thấy vì sao những người tập bành cánh tay sang hai bên trong các bài tập ngực, tập vai lại thường dễ bị đau vai cả.
Overhead Press đúng cách tránh đau vai
Bạn lại hỏi: Nhưng tại sao có nhiều người tập kiểu bành cánh tay sang hai bên như vậy mà không bị đau vai? Như tôi đã nói, bạn có 30% may mắn không bị đau vai với kiểu tập này, đó là khi cấu tạo xương bả vai của bạn khác tí. Độ an toàn khi tập vai của bạn sẽ tỷ lệ nghịch với độ móc xuống của mấu acromion, vậy nên 1 số ít người vẫn có thể tập khá “thoải mái” mà không gặp trở ngại gì.
Trên phương diện là 1 coach tôi sẽ khuyên bạn nên chọn giải pháp an toàn hơn là khép cánh tay mình lại 1 chút.
+ Với bài tập Bench press hãy khép cánh tay mình gần thân 1 chút (với góc khoảng 45-60 độ) tùy thuộc vào vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái. Hạ thanh đòn về phía dưới ngực mình, chứ không nên hạ về phía trên ngực và gần cổ. Khi đẩy lên thì ở điểm cao nhất thanh đòn sẽ ở thẳng bên trên vai. Cũng có nghĩa là thanh đòn sẽ không di chuyển thẳng đứng từ trên xuống dưới mà di chuyển hơi chếch từ phía dưới của ngực bạn tới vị trí bên trên vai như đường chữ J mềm mại. Và cũng là lý do bạn không nên nằm ở máy Smith Machine tập ngực.
+ Với bài tập Shoulder press cũng tương tự, khi hạ tạ xuống bạn nên khép dần khuỷu tay lại 1 chút. Nhưng khác với bài Bench press, khi đẩy vai trong tư thế đứng chúng ta cần chủ động ngả thân trên ra sau 1 tẹo khi hạ tạ xuống, rồi dựng thẳng thân trên lên khi đẩy tạ lên phía trên đầu để giữ đường đi của tương đối thẳng từ trên xuống dưới. Khi tập bài vai tôi cũng khuyến khích bạn tập đứng hơn tập ngồi để hạn chế lực tác động vào lưng dưới không mong muốn. (Tất nhiên nếu đủ khả năng kiểm soát thì bạn vẫn có thể tập ngồi).
