Top 7 bài tập nền tảng mà ai cũng phải tập

Cho dù con người phát triển thế nào đi nữa thì những hoạt động xa xưa từ thời tiền sử vẫn luôn là nền tàng cho những vận động và tập luyện hiện đại

Nếu như bạn hay khách hàng của bạn không phải là người có thể dành ra 2-3 tiếng 1 ngày cho việc luyện tập 5-6 buổi/ tuần để tập hết tất cả mọi bài tập cho mọi nhóm cơ thì có lẽ việc chọn ra những bài tập có ý nghĩa nhất, đem lại lợi ích lớn nhất cho bạn để tập sẽ là khôn ngoan nhất phải không?

LỊCH TẬP FULLBODY CŨNG TỪ CÁI NẦY RA

Top 7 bài tập nền tảng mà ai cũng phải tập
Top 7 bài tập nền tảng mà ai cũng phải tập

Trong bài viết này, tôi sẽ giới thiệu với các bạn các bài tập quan trọng nhất cần luyện tập, xây dựng chương trình tập của bạn dựa trên những bài tập này là 1 lựa chọn dễ dàng và khôn ngoan vì nó không chỉ đơn thuần giúp bạn giảm mỡ hay tăng cơ mà còn giúp cải thiện chức năng cơ thể trong các hoạt động hàng ngày hay còn gọi chung chung là Functional training. Ở đây tôi chia sẻ với các bạn quan điểm của Paul Chek, 1 trong những người thầy đầu tiên của tôi. Theo ông có 7 chuyển động quan trọng nhất mà mọi người cần rèn luyện là:

1. Squat (ngồi xổm): những công việc mà tổ tiên chúng ta thực hiện khi Squat là di chuyển các vật nặng, xây dựng nhà và ăn uống. Trong cuộc sống hiện đại chúng ta Squat để ngồi xuống ghế, vào và ra khỏi xe hơi, chúng ta cũng Squat nhiều trong công việc, gia đình và trong phòng tập ... Bài tập điển hình cho chuyển động này là Squat.

2. Bend (gập người): những công việc mà tổ tiên chúng ta thực hiện gồm có xây nhà, chuẩn thức ăn và nâng đồ vật. Trong cuộc sống hiện đại ta có thể thấy các công nhân, y tá, cha mẹ bế con cái hay người chơi golf đang vào tư thế đánh. Bài tập điển hình cho chuyển động này là Deadlift.

3. Lunge: những công việc mà tổ tiên chúng ta thực hiện khi Lunge là khi di chuyển qua các vùng cao thấp. Trong cuộc sống hiện đại chúng ta Lunge để ném, chơi thể thao, leo cầu thang ... Bài tập điển hình cho chuyển động này là Walking Lunge.

4. Push: những công việc mà tổ tiên chúng ta thực hiện gồm có di chuyển vật nặng, làm nông nghiệp và chiến đấu. Trong cuộc sống hiện đại chúng ta đẩy xe chở đồ, đẩy xe nôi, mở cửa ra vào ... Bài tập điển hình cho chuyển động này là Push-up

5. Pull: những công việc mà tổ tiên chúng ta thực hiện là kéo xác động vật săn được về nơi ở, leo trèo, trèo xuồng. Trong cuộc sống hiện đại chúng ta dùng chuyển động pull để chơi thể thao, xây dựng, làm việc nhà ... Bài tập điển hình cho chuyển động này là Cable row.

6. Twist (vặn người): những công việc mà tổ tiên chúng ta thực hiện chuyển động ném, là chuyển động nền tảng cho việc săn bắt và chiến đấu. Trong cuộc sống hiện đại gần như mọi cử động chức năng của cơ thể đều có chuyển động twist ... Bài tập điển hình cho chuyển động này là Russian twist.

7. Gait: bao gồm các chuyển động đi lại, chạy

7 chuyển động này vì thế có thể được sử dụng để đánh giá chức năng của 1 khách hàng, tức là nếu như có 1 chuyển động nền tảng nào bị yếu thì bạn sẽ cần chọn các bài tập giúp họ khắc phục điểm yếu đó. Trong mỗi chuyển động này chúng ta cũng sẽ có 1 loạt những bài tập rèn luyện từ dễ đến khó mà các bạn có thể căn cứ vào trình độ luyện tập, kinh nghiệm của người tập để chọn ra bài phù hợp.

Ví dụ, mặc dù Body weight Squat là 1 bài tập rất đơn giản, gần như ai cũng có thể thực hiện được nhưng với những người đã sống thụ động khá lâu, đến mức quên cả cái kĩ năng cơ bản này thì bạn có thể phải giảm độ khó cho bài tập xuống thành Box Squat/ Chair Squat hoặc thấp hơn nữa là có biện pháp nâng đỡ giúp họ thực hiện bài tập. Trái lại ,những người đã làm chủ bài tập cấp độ thấp thì cần tìm cách tăng độ khó cho bài tập để phù hợp với trình độ của mình. Cách làm phổ biến nhất để tăng độ khó là tăng tạ. Tuy nhiên việc tăng tạ không phải lúc nào cũng khả thi và không phải khi nào cũng cần thiết. Phần lớn mọi người chỉ cần làm chủ các bài tập với Body weight (dùng chính trọng lượng cơ thể mình), có thể kết hợp cùng 1 số dụng cụ như Band, Cable, tạ ở mức rất nhẹ và luyện tập vững 7 chuyển động nền tảng này là đã có được sức khoẻ tốt, vóc dáng cân đối, và gần như mọi lợi ích có được của việc rèn luyện thể chất.

Như tôi nói, nếu bạn có nhiều thời gian hơn thì có thể tập nhiều bài tập hơn, nhưng chúng ta chỉ cần 7 bài tập chính bao quát cho 7 chuyển động nền tảng là có được 1 chương trình tập đơn giản mà không hề kém hiệu quả. Và tuỳ theo quỹ thời gian 1 buổi và số buổi tập có thể thực hiện trong 1 tuần mà chúng ta phân các bài tập ra cho hợp lí. Và hãy nhớ tuân thủ Nguyên tắc Progressive Overload (luôn để cơ thể được thử thách với độ khó cao hơn độ khó nó đã làm quen 1 chút) và Kiên trì, kết hợp với 1 chế độ ăn lành mạnh là tất cả những gì khách hàng đại chúng (Gen-pop) cần.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương

  1. Lịch tập gym |
  2. Kiến thức gym