TỔNG QUAN VỀ HỆ NĂNG LƯỢNG VÀ DINH DƯỠNG
Tổng quan về hệ năng lượng và dinh dưỡng
Vậy tại sao lại là hệ năng lượng trước nè:
a. Vì cơ thể con người cần năng lượng để hoạt động và duy trì sự sống.
b. Năng lượng có trong tất cả các thực phẩm hằng ngày của chúng ta.
c. Người Việt Nam hầu hết rất ít quan tâm đến những gì mình nạp vào người hằng ngày vậy nên để có 1 nền tảng vững chắc trong luyện tập thì năng lượng là thứ phải nắm rõ nhất.
HỆ NĂNG LƯỢNG BAO GỒM MACRO VÀ MICRO
1. Macronutrients: (Macro) hiện diện trong chế độ ăn uống với số lượng tương đối lớn, được hiểu là thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm mà chúng ta nạp vào hằng ngày, được đo lường bằng chỉ số Calories trên 1 gam. Bao gồm:
- Protein (chất đạm) = 4 Calo/g
- Carb (tinh bột) = 4 Calo/g
- Fat (chất béo) = 9 Calo/g
Và mỗi người chúng ta sẽ có 1 chỉ số Macro khác nhau. Bạn sẽ không thể thành công nếu cứ ăn uống theo thói quen bình thường hằng ngày. Bạn phải hiểu rõ chính cơ thể của mình, phải biết Macro của bạn là bao nhiêu và bạn cần ăn bao nhiêu, ăn những gì để có thể đạt được mục tiêu mà mình đang hướng tới: body đẹp, sức mạnh hay đơn giản là có một cơ thể cân đối khỏe mạnh.
a. Protein: (chất đạm) tham gia xây dựng và sửa chữa các mô và cấu trúc cơ thể. Tham gia vào quá trình tổng hợp Hormone, Enzyme và các Peptide điều tiết khác. Khuyến nghị về lượng Protein ở cấp độ tập luyện (Activity level theo CT NASM)
- Người lớn ít vận động: 0.8g/ body weight (kg)/ day
- Người có tập luyện tương đối 1.2-1.7g/body weight (kg)/ day
- Người tập luyện sức bền và vận động viên: 1.2-1.4g/ body weight (kg)/ day
b. Carb: (tinh bột) khuyến nghị dùng Carb 6-10g/ body weight (kg)/ day (theo CT NASM), chiếm 45 đến 65% tổng lượng Calo cần trong ngày. Carbs phức tạp chiếm phần lớn lượng Calo. Trước khi tập thể dục 2 đến 4 giờ nên tiêu thụ bữa ăn nhiều Carb. Chú ý rằng lượng Glycogen được hạ thấp tới 80% vào buổi sáng.
c. Fat: (chất béo) chiếm phần khá quan trọng trong Macro. Lipid (hoặc chất béo) là nguồn năng lượng tập trung nhất trong chế độ ăn uống. 1 gram chất béo mang lại khoảng 9 Calo khi bị oxy hóa. Chất béo đóng vai trò mang các Vitamin tan trong chất béo như Vitamin A, D, E và K. Vitamin D hỗ trợ hấp thu Canxi. Chất béo cũng rất quan trọng để chuyển đổi Carotene thành Vitamin A.
Chất béo có liên quan đến cấu trúc và chức năng màng tế bào, tiền chất của Hormone, tín hiệu tế bào, điều hòa và bài tiết chất dinh dưỡng trong tế bào, xung quanh bảo vệ và giữ các cơ quan, bảo vệ cơ thể khỏi sự thay đổi nhiệt độ môi trường, kéo dài quá trình tiêu hóa của dạ dày bằng cách làm chậm quá trình bài tiết HCL của dạ dày, cảm giác no lâu hơn, bắt đầu giải phóng Hormone cholecystokinin (CCK) góp phần vào cảm giác no. Khuyến nghị về lượng chất béo n ên dùng 20 đến 35% tổng lượng Calo cần thiết của cơ thể (theo CT NASM).
TỔNG QUAN VỀ BMR & TDEE
a. BMR: (Basal Metabolic Rate) là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (Calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường. Ở trạng thái nghỉ ngơi, cũng như các hoạt động của các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, hệ thống thần kinh và các bộ phận khác.
b. TDEE: (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số Calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động mà bạn có trong ngày.
Chúng ta có thể tính BMR dựa theo 2 công thức:
a. Công thức Harris Beneditch:
Nam giới: BMR= 66 + [13,7 x trọng lượng] + [5 x chiều cao] – [6.76 x số tuổi]
Nữ giới: BMR = 655 + [9,6 x trọng lượng] + [1,8 x chiều cao] – [ 4,7 x số tuổi]
b. Công thức Katch-McArdle:
BMR= 370 + (21.6 x LBM)
LBM= {Cân nặng cơ thể x (100-% Body Fat)}/100 với Lean Body Masslà mô tả toàn bộ khối lượng cơ thể của bạn trừ đi chất béo
Nên dùng công thức Katch-McArdle vì nó có độ chính xác cao hơn công thức Harris Beneditch. Bạn có thể xác định được % Body Fat thông qua máy Inbody hoặc bằng kẹp đo % mỡ. Từ BMR vừa tính được ta sẽ xác định được TDEE của cơ thể: TDEE = BMR * N. Bạn hãy lựa chọn chỉ số N thích hợp để tính:
+ N = 1,2 áp dụng cho người ít vận động.
+ N = 1,3 – 1,5 người có thể dục thể thao khoảng 2-3 buổi/ tuần.
+ N = 1.5- 1,7 người có tần suất vận động nhiều, 4-5 buổi/ tuần.
+ N> 1,7 khá nhiều, đây là nhóm người tập với cường độ cao gần như cả tuần.
Sau khi tính được TDEE bạn đã biết được lượng Calo tương đối mà cơ thể mình cần trong 1 ngày nhé. Hãy áp dụng các kiến thức từ bài đầu tiên để tính cho ch ính mình nhen
2. Micronutrients: (Micro) là thuật ngữ vi chất dinh dưỡng sử dụng để mô tả Vitamin và khoáng chất nói chung. Micro bao gồm: Vitamins, Minerals (khoáng chất) và Trace Elements (các nguyên tố vi lượng)
Bạn có thể quen thuộc với Natri, Clorua, Kali, Magiê và Canxi liên quan đến nhu cầu Hydrat hóa nhưng những chất dinh dưỡng này cũng liên quan đến nhiều quá trình sinh lý khác trong cơ thể. Các chất dinh dưỡng bao gồm các vi chất dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng chính và khoáng chất vi lượng. Tất cả đều đóng 1 vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe toàn thân. Và giữ sức khỏe, mạnh mẽ và phù hợp sẽ cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể, giảm căng thẳng và tăng cường hiệu suất thể thao. Việc thiếu bất kỳ chất nào trong số chúng có thể cản trở hiệu suất và có khả năng làm giảm sức khỏe tổng thể.
Khuyến nghị sử dụng các vi chất dinh dưỡng cần thiết (theo NASM)
+ Calcium (Canxi) 1000-1300mg/day
+ Magnesium (Magiê) 310-420mg/day
+ Sodium 2300mg/day
+ Potassium 4,7g/day
+ Selenium 55mcg/day
+ Iron 8-18mg/day
+ ZinC (kẽm) 8-11mg/day
+ Chromium 20-35mcg/day
Bên cạnh đó Vitamin cũng đóng vài trò quan trọng đối với cơ thể nên đừng chủ quan trong việc bổ sung hằng ngày nhé. Nếu đối với người bình thường, nó quan trọng thì với người luyện tập đặc biệt là tập nặng sẽ càng quan trọng hơn vì cơ thể phải chịu stress nhiều hơn, mức tổn thương (ở tế bào cơ) cao hơn người bình thường nhiều lần nên đương nhiên thứ nằm trong micro sẽ càng rất cần thiết. Cùng điểm danh 1 vài loại Vitamin nào:
+ Retinol: (Vitamin A) ảnh hưởng sức đề kháng, da và tóc, mắt, máu, da màng nhầy, khả năng sinh sản, tình dục (sex)
+ Thiamin: (Vitamin B1) ảnh hưởng trí nhớ, tinh thần, thần kinh, khai tác carbs, tiêu hoá, trái tim, năng lượng
+ Riboflavin: (Vitamin B2) ảnh hưởng da, tóc, năng lượng tế bào, hô hấp tế bào, metabolic cho các Macros, sanh đẻ, tuyến giáp trạng
+ Niacin: (Vitamin B3) Nervous System sản xuất sex hoocmon, tiếu hoá, da đẹp, hạ thấp Cholesterol, hấp thụ Oxy trong máu
