Có rất nhiều cuộc tranh luận về việc tăng cường sức mạnh cho phần CORE: bài tập nào là tốt nhất, mức volume lý tưởng là bao nhiêu, tác động vào cơ bắp cụ thể nào ... Danh sách này liên tục kéo dài và không thiếu các quan điểm, bí quyết cho điều đó. Mặc dù tất cả những quan điểm đó đều không cùng 1 cách trả lời nhưng ít nhiều có 1 vài điểm chung ở nhiều góc nhìn khác nhau. Có vẻ như 2 thuộc tính quan trọng nhất của 1 tấm lưng khỏe mạnh là sức bền cơ bắp và khả năng kiểm soát thần kinh và cơ.
Tối ưu sức khỏe cho lưng
SỨC BỀN CƠ BẮP
Hầu hết theo trực giác, chúng ta đều muốn cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn và nghe có vẻ luôn là tốt. Nhưng liên quan đến lưng và cột sống thì có phải vậy không? Theo Dr. McGill thì KHÔNG. Theo quan điểm của ông, phù hợp với chức năng của cơ lưng là sức bền cơ bắp tức là khả năng cơ bắp chịu lực (có thể là rất nhỏ) trong 1 khoảng thời gian dài. Mặc dù sức mạnh của cơ bắp thể hiện khả năng kháng lực của chúng ở mức độ nào đó nhưng điều quan trọng hơn khi tập luyện cho các nhóm cơ có chức năng ổn định cột sống và duy trì tư thế thì chúng cần sức bền hơn thay vì sức mạnh.
Hãy liên tưởng đến cuộc sống hàng ngày của các bạn, các cơ bắp có chức năng ổn định và duy trì tư thế gần như hoạt động ở cường độ thấp trong thời lượng rất dài, gần như là cả ngày là thời gian dài là quan trọng nhất đối với đại đa số chúng ta.
KHẢ NĂNG KIẾM SOÁT THẦN KINH & CƠ BẮP
1 khía cạnh khác của sức khỏe lưng nói chung và cột sống nói riêng là khả năng kiểm soát thần kinh & cơ bắp. Nói 1 cách dễ hiểu, đây là khả năng hệ thần kinh của bạn điều khiển các cơ bắp phối hợp nhịp nhàng, chuyển động chính xác để đạt được mục đích. 1 câu hỏi phổ biến mà tôi nhận được khi nói với mọi người rằng các vận động của họ có thể sẽ khiến cơ thể của họ bị tổn thương, họ thắc mắc “thế tại sao cơ thể tôi lại làm tôi vận động theo cách có thể khiến nó bị tổn thương?”. Tôi nghĩ rằng câu trả lời là cơ thể hay chính bộ não của bạn không có khái niệm về cơ sinh học hay có thể nói là không quan tâm.
Thay vì thắc mắc “cách tốt nhất để thực hiện chuyển động này là gì?” hay “cách an toàn nhất để bê cái vật dưới đất lên là gì?”, não của bạn sẽ hoạt động kiểu “cách nhanh nhất và tiết kiệm năng lượng nhất để thực hiện hoạt động đó là gì”. Đó vốn là 1 chức năng tuyệt vời, nó giúp tiết kiệm thời gian và không tốn quá nhiều năng lượng để đánh giá cách thực hiện công việc mà đơn giản chỉ là phản ứng theo thói quen. Ví dụ, ngay lập tức chúng ta sẽ cúi người xuống bê bất cứ 1 đồ vật gì đấy thay vì mất thời gian đánh giá nó nặng bao nhiêu hay thay vì giữ cột sống tự nhiên, gập hông, đổ thân người về trước và giữ cho đồ vật sát với cơ thể.
VAI TRÒ CHỨC NĂNG CỦA CỘT SỐNG
Tôi tin rằng vai trò của cột sống như 1 cấu trúc cứng để truyền lực giữa thân trên và thân dưới. Trong khi thực hiện các hoạt động phải chịu tải, càng ít chuyển động qua cột sống càng tốt vì những chuyển động dư thừa này sẽ khiến cơ thể bị rò rỉ năng lượng. Cột sống được bao quanh bởi các khớp lồi cầu & ổ chảo của chi trên và chi dưới xung quanh chính là khớp vai và khớp hông và nó có lợi về mặt chuyển động. Ngoài ra, các cấu trúc của cột sống dường không chịu đựng được (tức là tính toàn vẹn cấu trúc của chúng có thể bị tổn thương theo thời gian) rất nhiều chuyển động, đặc biệt khi có ngoại tải tác động lên nó.
Việc chúng ta cúi gập người xuống nhặt 1 chiếc bút bi rất khác với việc cũng cúi gập người như thế nhưng là nhấc 1 cái quả tạ hay vật gì đó có thể coi là nặng. Vì giữa các khớp đốt sống, ROM của chúng ít hơn so với các khớp như vai hay hông rất nhiều nên có thể nói, việc tập luyện đối với cơ thể là rất quan trọng nhất là tăng cường chức năng cho các cơ giữ ổn định cột sống, và sức mạnh cho các nhóm cơ xung quanh vai và hông để phát lực.
TỔNG QUAN NGẮN GỌN VỀ ĐĨA ĐỆM
Điều quan trọng cần nhận ra là các đĩa đệm của cột sống rất khác so với các cấu trúc còn lại trong cơ thể. Thiết kế của chúng cho thấy rằng không giống các cấu trúc khác, sức mạnh của chúng không tăng lên dưới áp lực và tăng tiến quá tải. Cái này rất quan trọng. Áp lực nén lên đĩa đệm rất lớn khi thực hiện các chuyển động như gập cột sống về trước, ưỡn ra sau hoặc xoay thân người.
Di truyền, tư thế và các hoạt động hàng ngày của bạn sẽ cung cấp cho bạn 1 số chu kỳ gập cốt sống nhất định trong suốt cuộc đời của bạn. Con số này thường không tăng lên ít nhất là theo nghiên cứu hiện tại nhưng chắc chắn nó có thể giảm xuống. Và cách tốt nhất để giảm chu kỳ gập của bạn chính là thoát vị đĩa đệm, nguyên nhân xảy ra thường là kết hợp giữa chuyển động gập xoay và có tác động thêm của ngoại tải. Nói đơn giản, đừng bao giờ thực hiện điều đó!
Nhân của đĩa đệm bị đẩy ra sau khi thực hiện chuyển động gập cong cột sống, điều này là hoàn toàn bình thường và không phải vấn đề. Nhưng nó sẽ là vấn đề mãn tính nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm. 1 khi đã bị thì có thể nói là không thể bình thường lại như ban đầu. Mặt khác, chuyển động kéo dãn hoặc duỗi cột sống (spinal extension), ví dụ như tư thế rắn hổ mang nhẹ nhàng có thể dần đẩy các thành phần của đĩa đệm trở về vị trí của chúng, giảm bớt các áp lực lên rễ thần kinh cột sống từ đó giúp giảm đau. Tuy nhiên, việc duỗi/ ưỡn quá mức (hyperextension) có thể làm gia tăng áp lực lên các khớp mặt (facet joint) của các đốt sống và điều này có thể gây đau. Đó là lý do vì sao các cá nhân bị thoát hóa khớp mặt thì lại không nên thực hiện các động tác này.
Các điều trên nhằm nhấn mạnh quan điểm điều quan trọng là phải duy trì chức năng của cột sống luôn chuyển động trong phạm vi NEUTRAL!
KHÁI NIỆM VỀ SỨC CĂNG CƠ BẮP THỤ ĐỘNG
Ý nghĩa đơn giản như sau: mật độ cơ bắp của cơ thể càng dày đặc thì khả năng kháng chuyển động của chúng càng cao, đó là 1 điều tuyệt vời khi bàn đến tính ổn định của cột sống. Các nhóm cơ xung quanh ổ bụng và lưng của bạn càng khỏe thì khả năng giữ ổn định cột sống dù là trong lúc thư giãn hay hoạt động, càng tốt! Đó là lý do vì sao việc thực hiện tập luyện các bài tập CORE ENDURANCE đặc biệt quan trọng.
Tôi là 1 fan bự của Tiến sĩ Stuart McGill và Core Big 3 của ông ấy: Curl Up - Bird Dog - Side Plank. Các bài tập này được thiết kế để tăng cường sức mạnh/ sức bền cho các nhóm cơ giúp ổn định cột sống theo phương pháp isometric mà không gây áp lực lên các đĩa đệm và các khớp của cột sống. Thực hiện với đúng chức năng của chúng, sinh ra để kháng lại chuyển động ở cột sống chứ không phải tạo ra chuyển động của cột sống như các bài gập bụng đơn thuần.
Big 3 của tiến sĩ Stuart McGill tốt cho Core
KẾT LUẬN VỀ SỨC KHỎE CHO LƯNG
Hãy ngừng các bài tập phải liên tục gập duỗi, xoay cột sống lặp đi lặp lại nhiều lần mà tồi tệ hơn nữa là thực hiện với tạ. Bằng cách rèn luyện phát triển sức bền, tất nhiên có cả sức mạnh của phần CORE ở các bài tập isometric, bạn đang kéo dài những năm tháng tuổi thọ của cột sống và nâng cao chất lượng cuộc sống của bản thân.
