Mỗi bữa ăn cần nạp mức tối thiểu 30gr Protein chất lượng cao với Protein chất lượng cao nhất có nghĩa là chúng có hỗn hợp đầy đủ nhất các Acid Amin thiết yếu. Nạp Protein trong suốt cả ngày là 1 cách tốt để duy trì và xây dựng cơ bắp thay vì ăn lệch theo thói quen
TỐI ƯU HÓA CƠ BẮP THÔNG QUA VIỆC NẠP PROTEIN
Tối ưu hoá cơ bắp thông qua việc nạp Protein
Chất lượng Protein liên quan đến lượng Acid Amin thiết yếu vì nó liên quan đến và đối với MPS nói riêng với các Acid Amin chuỗi nhánh đặc biệt là Leucine. Leucine cần khoảng 2,5 đến 3gr mỗi lần ăn để kích thích các cơ chế chịu trách nhiệm về MPS. Nạp dưới lượng này sẽ không bắt đầu quá trình. Nếu bạn đang nạp lượng Protein tối thiểu mỗi bữa, bạn đã nạp rất ít để bảo vệ và phát triển mô. Biểu đồ bên trên cho thấy cách ăn tiêu chuẩn của phần lớn mọi người, đó là nạp lượng nhỏ Protein cho bữa sáng và lượng lớn Protein vào cuối ngày. Đây là cách ăn lỗi thời rồi và khi chúng ta già đi, cách ăn này sẽ có ảnh hưởng tiêu cực tới thành phần cơ thể. Bạn không thể ăn theo cách bạn ăn những năm 20 tuổi và mong cách này sẽ giúp bạn sống lâu.
Mỗi bữa ăn cần nạp mức tối thiểu 30gr Protein chất lượng cao với mức MPS tối đa khoảng 50gr mỗi bữa. Các Protein chất lượng cao nhất có nghĩa là chúng có hỗn hợp đầy đủ nhất các Acid Amin thiết yếu, nguồn gốc từ động vật bao gồm các loại thịt, điển hình là các Protein mang điện tích như thịt gà, thịt gà tây, thịt bò, thịt bò rừng và thịt cừu. Chúng cũng bao gồm cả trứng, Whey và cá. Nạp tối thiểu 30gr bạn sẽ đạt đến ngưỡng Leucine để kích hoạt MPS. Đây là 1 khái niệm quan trọng vì nó liên quan đến việc hiểu sự khác biệt sinh học về chất lượng của Protein. Để có được cùng 1 lượng Leucine từ nguồn gốc thực vật, bạn sẽ cần nạp thêm khoảng 35-45% loại thực phẩm đó.
Tiếp theo là phân phối Protein, các tài liệu cho thấy rằng phân phối Protein trong suốt cả ngày là 1 cách tốt để duy trì và xây dựng cơ bắp. Mặc dù 1 số người nói rằng tổng Protein hàng ngày quan trọng hơn việc phân phối Protein nhưng trong thực hành lâm sàng tôi đã thấy việc phân phối Protein hợp lý giúp tăng sự tuân thủ về lâu về dài.
