Ngày đăng:
Ngày sửa: 19/9/2020 Đánh giá: 9.2/10 - 71540 lượt

TỐI ƯU CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN CỦA MÌNH ĐỂ GIẢM MỠ TĂNG CƠ HIỆU QUẢ

Cái này rất căn bản nhưng khá quan trọng, nó giải thích vì sao mình tập nên có lộ trình rõ ràng chứ không phải như nhiều người cứ tập đi, chọn bài mà tập miễn sao đủ là được. Chia sẻ về thuyết SFRA: SFRA = stimulus - fatigue - recovery - adaptation (kích thích - mệt mỏi - phục hồi - thích nghi). Đây là lý thuyết cơ bản về phát triển trong tập luyện: khi tập là đang kích thích, sau tập sẽ luôn mệt mỏi, cần có quãng thời gian ăn uống ngủ nghỉ phục hồi và sau đó là thích nghi.

Tối ưu chương trình tập luyện của mình để giảm mỡ tăng cơ hiệu quả
Tối ưu chương trình tập luyện của mình để giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

KÍCH THÍCH THẾ NÀO?

Không nên tập 7 ngày/tuần trừ khi bạn tập quá lăng nhăng và quá nhẹ thì tập 365/365 ngày cũng vậy thôi. Nên ngủ đủ (7 - 8 tiếng), ăn đủ sau buổi tập để phục hồi tốt nhất. Càng ngủ ít và càng ăn linh tinh thì phục hồi càng kém. Nói điều này vì tới giờ vẫn nhiều người nghĩ giảm mỡ hay tăng cơ chỉ cần tập chăm chỉ là được.

THÍCH NGHI THÔI CHƯA ĐÃ MÀ CẦN PHÁT TRIỂN, VẬY LÀM THẾ NÀO?

Sau khi thích nghi, mình cần tăng volume load lên (mức tạ x sets x reps) để phát triển, đây là điều kiện kiên quyết (Trích từ Practical Programming for Strength Training, Mark Rippetoe). Giải thích lý do nhiều người cả năm tập mãi không to lên hay khỏe hơn do không chịu tăng mức tạ dù có thể. Nếu thời gian giữa phục hồi - thích nghi và tăng volume load kéo dài quá lâu sẽ ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện, cụ thể là giảm dù ít hay nhiều (G.G. Haff and E.E. Haff, 2012, Training integration and periodization. In NSCA’s guide to program design,edited by J. Hoffman (Champaign, IL: Human Kinetics), 216.

PHỤC HỒI LÀ GIAI ĐOẠN TIỀN ĐỀ ĐỂ PHÁT TRIỂN, VẬY LÀM THẾ NÀO?

Không nên nghỉ cho tới khi cảm thấy hoàn toàn hồi phục (nhóm cơ) rồi mới tiếp tục tập lại. Lý thuyết cho rằng nhóm cơ lớn cần 48 - 72h nghỉ ngơi, nó chính xác nhưng mang tính tương đối (quan điểm cá nhân). Thay vì nghỉ lâu ngày cho tới khi hoàn toàn hồi phục, hãy xen kẽ giữa các ngày tập nặng và các ngày giảm tạ nhẹ hơn (deload day), đây là tối ưu. Giải thích lý do cho những chương trình tập luyện của các chuyên gia xây dựng có khi bench press (tập ngực) 2 ngày liên tiếp vì thường ngày thứ 2 mức tạ luôn deload khá nhiều.

THÍCH NGHI LÀ GIAI ĐOẠN TIÊN QUYẾT ĐỂ PHÁT TRIỂN, VẬY LÀM THẾ NÀO?

Phải tăng volume phù hợp dựa trên chương trình tập luyện. Nếu nói chi tiết tại đây rất khó vì tùy chương trình mà % load tăng khác nhau. Thực tế như mình sau 4 tuần thì cố gắng tăng volume load, mức tạ tăng ~5 - 10%. Đừng bao giờ tăng tạ ngẫu nhiên vì nó sẽ gây phản ứng ngược khiến cho phản ứng sinh lý kém dẫn tới mệt mỏi và phục hồi kém. Giải thích lý do có những chương trình setup mức tạ 1RM của chúng ta sau đó sẽ có sự tính toán sẵn mức tạ mà chúng ta nên tập, kèm theo đó là khuyến nghị "không tăng thêm tạ dù có thể làm được"