Những năm gần đây, số lượng người béo phì tại Việt Nam cũng như thế giới đang tăng rất nhanh, ngoài vấn đề về thẩm mĩ còn có những bệnh rất nguy hiểm liên quan, chưa kể đến những người cũng có thể trạng mỡ cao cũng nguy hiểm không kém nhưng lại cực kì ít cơ bắp khiến cho họ cảm thấy là mình đang ổn (tạng người SKINNY FAT). Nhận thức được những ảnh hưởng của béo phì đến sức khỏe như các bệnh tim mạch, tiểu đường, xương khớp chịu áp lực lớn, rối loạn hormone, gan nhiễm mỡ ... cũng như thấy được những ảnh hưởng ban đầu với bản thân, nhiều người tìm đến 1 lối sống lành mạnh hơn, ăn uống có kiểm soát và luyện tập thể dục.
Việc giữ cho mình 1 chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp đã có thể giúp bạn có được kết quả mong muốn. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo rằng mình không bị mắc phải các lỗi rất phổ biến sau làm cản trở tiến trình của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn không thực hiện bất kỳ điều nào sau đây vì nó rất ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như việc giảm béo trở nên khó khăn hơn nhiều: hút thuốc, uống rượu thường xuyên, uống thuốc giảm cân, sử dụng thức uống nhiều Calo (nước ngọt, nước trái cây,…), không tập thể dục.
Thực hiện những điều sau để giảm cân hiệu quả hơn
ĐỪNG LOẠI BỎ CHẤT BÉO
1 lỗi rất phổ biến là loại bỏ chất béo trong chế độ ăn kiêng, có vẻ đây là 1 ý tưởng tốt do chất béo là nguồn cung cấp năng lượng lớn nhất. Tuy nhiên, vai trò của chất béo với cơ thể là rất quan trọng: cấu thành màng tế bào, bảo vệ và duy trì nhiệt độ cơ thể, cung cấp năng lượng, thúc đẩy hấp thu 1 số loại Vitamin ... Mặc dù vậy hãy cố gắng sử dụng chất béo tốt (Omega 3) đến từ các nguồn như: các loại hạt, cá hồi, dầu cá ...
Chú trọng cho việc cân bằng tỷ lệ chất béo Omega 3 và Omega 6: chất béo Omega 6 có trong những thực phẩm chiên, rán, đồ ăn sẵn, thức ăn đã qua chế biến nhiều lần, đồ hộp, mì gói … Tỉ lệ tốt nhất cho sức khỏe của Omega 3 và Omega 6 là 1:2 hoặc 1:3, nếu tỷ lệ chênh lệch này quá lớn thì nó chính là nguyên nhân gây bệnh béo phì cũng như các bệnh lý tiêu cực đến sức khỏe ở trên.
TRÁNH STRESS & GIẢM MỨC ĐỘ CORTISOL
Stress & mức độ Cortisol cao là 1 trong những nguyên nhân lớn gây ảnh hưởng đến tốc độ giảm mỡ. 1 nghiên cứu gần đây đã xem xét mối quan hệ giữa nồng độ Cortisol, độ nhạy Insulin và mỡ bụng ở nam giới. Người có lượng mỡ bụng cao sản xuất nhiều Cortisol hơn trong suốt cả ngày và độ nhạy Insulin bị giảm đi đáng kể so với những người có ít mỡ bụng. 1 số phương pháp giúp cải thiện vấn đề stress:
+ Ăn thực phẩm chống viêm và bổ sung nhiều men vi sinh cho đường ruột khỏe mạnh.
+ Các hoạt động như thiền, yoga hay hít thở sâu.
+ Rèn luyện sức khỏe và luyện tập võ thuật.
+ Uống đầy đủ nước, sử dụng trà xanh.
+ Đảm bảo thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
+ Bổ sung Zn & Magie.
+ Ăn 1 bữa có tinh bột trước khi ngủ.
CẢI THIỆN HỆ THỐNG TIÊU HOÁ VỚI PROBIOTIC & CÁC ENZYME TIÊU HOÁ
Cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn và hỗ trợ tiêu hóa bằng cách ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn có lợi. Probiotic là những vi khuẩn nhỏ xuất hiện tự nhiên trong đường tiêu hóa và thường được tìm thấy trong các sản phẩm lên men như sữa chua. Nếu đường ruột của bạn không khỏe mạnh, nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, dẫn đến chức năng nhận thức kém, tâm trạng không tốt, cảm giác chán nản và động lực thấp. 1 cách quan trọng nữa để hỗ trợ tiêu hóa là đảm bảo bạn có lượng enzyme tiêu hóa lành mạnh để phá vỡ thức ăn. Enzyme tiêu hóa đầy đủ sẽ cho phép cơ thể bạn tiêu hóa hoàn toàn thức ăn, cải thiện sự hấp thụ Protein, Canxi, Vitamin B, Magie, Zn, Fe và các chất dinh dưỡng cơ bản khác để giúp cơ thể hồi phục và phát triển.
ĂN NHIỀU PROTEIN & HẠN CHẾ CARB NHANH CHO BỮA ĂN ĐẦU TIÊN TRONG NGÀY
Ăn nhiều Protein để giảm cân hiệu quả hơn
Ở bữa ăn đầu tiên trong ngày, hãy sử dụng Protein và chất béo lành mạnh, nó sẽ giúp bạn duy trì được năng lượng, thúc đẩy các chất dẫn truyền thần kinh cho cả ngày và giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định. Hàm lượng chất đa lượng chủ yếu của thực phẩm bạn ăn sẽ chiếm ưu thế cho việc gửi thông điệp từ não đến các mô và cơ của bạn. Nếu bạn thiết lập nó với carb, bạn sẽ kích hoạt phản ứng Insulin lớn, tăng serotonin và cuối cùng sẽ cảm thấy hụt năng lượng và buồn ngủ.
Mọi người thường có thói quen sử dụng Caffeine vào buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo hơn tuy nhiên nếu quá lạm dụng Caffeine thì sẽ dẫn đến 1 số vấn đề khác như lo lắng, hệ thần kinh giao cảm phấn khích và việc sản xuất năng lượng của cơ thể sẽ kém đi.
KHÔNG TIN TƯỞNG LƯỢNG TIÊU THỤ KHUYẾN NGHỊ & NHÃN DINH DƯỠNG
Dietary Reference Intakes (DRI) là lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày mà Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp. Những con số được đưa ra chỉ là tổng quát, trên thực tế mỗi cá nhân sẽ khác nhau phụ thuộc vào lượng cơ bắp, mức độ vận động, mục tiêu hướng tới. Đặc biệt với mục tiêu giảm mỡ sẽ cần 1 chế độ ăn đầy đủ, lộ trình chính xác theo mỗi giai đoạn để không ảnh hưởng đến hiệu suất vận động. Thứ hai, thông tin về lượng Calo trên nhãn dinh dưỡng ở những thực phẩm chế biến thường là khi nó chưa được chế biến dẫn đến sự chênh lệch là rất lớn.
Về lâu dài, hãy hướng đến việc tự chế biến món ăn bằng cách sử dụng những thực phẩm chưa qua chế biến, nó sẽ giúp bạn kiểm soát Calo dễ dàng hơn cũng như hạn chế việc bị hao hụt chất dinh dưỡng.
ĐẢM BẢO MỨC ĐỘ VẬN ĐỘNG TRONG NGÀY & ĐỪNG QUÊN LUYỆN TẬP THỂ DỤC THỂ THAO
Tập luyện thể thao để giảm cân hiệu quả hơn
Việc duy trì mức độ vận động bằng các phương pháp như: đi bộ, đạp xe, tập luyên ... đã được chứng minh là rất hữu ích với việc giảm béo. Ngoài ra sẽ hiệu quả và đem lại nhiều lợi ích hơn nữa nếu bạn kết hợp với tập luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết để giảm mỡ vì nó giúp tăng trưởng vận động được nhiều cơ bắp hơn, từ đó sẽ giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn, đốt cháy Calo, cải thiện độ nhạy Insulin, hấp thu glucose ... Tập luyện sức mạnh được ưu tiên hơn so với tập aerobic như chạy bộ vì nó sẽ tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp, giúp tăng sự trao đổi chất của bạn để từ đó khiến cơ thể bạn săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Để tối ưu được kết quả, hãy có một lộ trình tập luyện tăng tiến hợp lý theo từng giai đoạn, bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi giữa các lần thay đổi.
