Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ 1 cách hiệu quả là gì? Bài viết dưới đây chắc hẳn giúp bạn trả lời được câu hỏi Cutting là gì và cách lên thực đơn Cutting đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ, và duy trì khối lượng cơ bắp tối ưu. Bên cạnh thực đơn Cutting, bạn cần kết hợp với các bài tập tạ và Cardio để nhanh chóng có kết quả như mong muốn. Chúc các bạn thực hiện thành công!
CUTTING LÀ GÌ
Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Cutting là 1 chế độ ăn kiêng cắt giảm với mục đích của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng Calo của 1 người nạp vào cơ thể, và để giảm lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ. Ngoài định nghĩa Cutting ở trên, chế độ ăn kiêng này đôi khi được gọi là chế độ ăn kiêng cắt nhỏ được thiết kế để giúp bạn giảm mỡ và duy trì cơ bắp.
NHỮNG LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ ĂN CUTTING
1. Nên uống nước, trà xanh hoặc cà phê đen: thức uống duy nhất bạn nên có trong 1 chế độ ăn kiêng Cutting là nước lọc, trà xanh, và nếu bạn yêu thích cà phê, hãy chọn cà phê đen. Các thức uống khác có chứa thêm Calo hoặc có chất làm ngọt nhân tạo, có thể làm giảm hiệu quả giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Nước không chứa Calo, nó cung cấp cho bạn đủ lượng nước cần thiết trong quá trình Cutting.
2. Cắt giảm lượng đường: 1 trong những cách tốt nhất để Cutting hiệu quả là chọn thực phẩm có GI thấp. Nói 1 cách đơn giản, GI liên quan đến hàm lượng đường trong thực phẩm và tốc độ glucose được thải vào cơ thể. Nếu bạn không tập thể dục và ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
3. Hạn chế các loại chất béo: tuy có cả chất béo tốt và chất béo xấu cho cơ thể, nhưng với chế độ ăn kiêng Cutting, thì bạn nên cố gắng giảm tất cả các loại chất béo. Do chất béo là 1 nguồn năng lượng kém hiệu quả hơn so với carbohydrate, là nguyên nhân chính hình thành mỡ trong cơ thể. Vì vậy, để thực hiện Cutting sau khi biết Cutting là gì, thì bạn cần phải loại bỏ các thức ăn ngọt như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống. Chọn thay thế chúng bằng các loại carbohydrate có đường huyết thấp như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây như táo và quả mọng (dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi).
4. Đảm bảo lượng Protein: theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), 1 người nên tiêu thụ Protein đồng đều trong khoảng thời gian 3-4 giờ trong ngày và trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục. Việc cung cấp đủ Protein và đúng cách là rất quan trọng để đốt cháy chất béo và duy trì cơ bắp cho những người theo chế độ ăn kiêng Cutting.
5. Tập nhiều Cardio hơn: khi bạn ăn 1 chế độ ăn ít Calo, bạn sẽ giảm mỡ trong cơ thể. Kết hợp với việc thực hiện các bài tập Cardio như chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tập thể dục, tập HIIT ... sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy lượng Calo này. Vì vậy, bạn sẽ có thể giảm mỡ trong cơ thể nhanh chóng hơn, nếu bạn duy trì chế độ ăn Cutting trong khi tập luyện chăm chỉ. Điều đó cũng có nghĩa là nếu bạn tăng thêm 1 số bài tập Cardio cường độ cao, bạn có thể dễ dàng thưởng thức bữa ăn nhiều carb trong ngày.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG CUTTING
Chế độ ăn Cutting được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân và yêu cầu bạn xác định được nhu cầu dinh dưỡng của mình:
+ Tính toán lượng Calories
+ Xác định lượng Protein của bạn
+ Xác định lượng chất béo
+ Xác định lượng carb
+ Tập luyện trong quá trình Cutting
GỢI Ý & THAM KHẢO THỰC ĐƠN CUTTING TRONG 1 THÁNG
Sau khi đã biết làm thế nào để thực hiện Cutting hiệu quả, bạn có thể tham khảo 1 số thực đơn Cutting dưới đây để biết cách lên thực đơn Cutting hiệu quả và phù hợp với điều kiện của bản thân
1. Bữa sáng :
- Sáng thứ hai: 50g cháo ngũ cốc nguyên hạt, 1 ít quả việt quất và hỗn hợp Protein (khoảng 340 Calo).
- Sáng thứ ba: 4 lòng trắng trứng bác, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám (khoảng 410 Calo).
- Sáng thứ tư: Măng tây với trứng luộc mềm (khoảng 186 Calo).
- Sáng thứ năm: Sinh tố ăn sáng với chuối, dâu đen, dâu tây, mâm xôi, nước + mật ong (khoảng 130 Calo).
- Sáng thứ sáu: Bánh kếp whey Protein (khoảng 111 Calo mỗi chiếc bánh kếp).
- Sáng thứ bảy: Thịt nguội, nấm và rau bina áp chảo (khoảng 230 Calo).
2. Bữa nhẹ :
- 1 quả chuối chín (khoảng 100 Calo) hoặc ất kỳ miếng trái cây hoặc 1 số ít quả mọng.
- 1 chén đậu edamame (khoảng 250 Calo) hoặc 1 số ít các loại hạt (khoảng 160 Calo).
3. Bữa trưa:
- Thịt gà nướng, cơm gạo lứt và bông cải xanh luộc (khoảng 300 Calo).
- Thêm thịt bò nạc xay xào với 1 chút dầu ô liu và súp lơ và cơm gạo lứt (khoảng 300 Calo).
- Cải thìa nướng, cải xoăn nướng cùng tiêu và ức gà nướng (khoảng 332 Calo).
- Gà cuộn với cà chua, dưa chuột, ô liu và ăn kèm với sốt hummus (khoảng 243 Calo).
- Ớt chuông xào cùng thịt bò và 1 chút dầu ô liu(khoảng 275 Calo).
4. Ăn nhẹ sau khi luyện tập:
- Táo và bơ hạnh nhân (khoảng 270 Calo).
- Hạnh nhân (khoảng 160 Calo trên 22 hạt hạnh nhân).
- Protein lắc (khoảng 240 Calo cho 1 khẩu phần 2 muỗng).
- Sữa chua Hy Lạp (khoảng 59 Calo).
5. Bữa tối:
- Cá ngừ áp chảo, hai củ khoai lang luộc, bông cải xanh và măng tây luộc (khoảng 350 Calo).
- Burger gà với bánh mì làm từ bột mì nguyên cám + trứng chiên (khoảng 500 Calo).
- Gà hầm với đậu (khoảng 330 Calo).
- Thịt bò xào ăn cùng 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 400 Calo).
Ngoài ra đừng quên bổ sung EAA và Whey Protein Isolate để hỗ trợ bạn phục hồi và phát triển cơ bắp tối đa cho chế độ Cutting nhé !!
