THỬ SỨC VỚI 5 BÀI KIỂM TRA SỨC MẠNH
hử sức với 5 bài kiểm tra sức mạnh
Để đánh giá được khách quan nhất, thì 5 bài kiểm tra sức mạnh dưới đây sẽ hoàn toàn tính toán theo trọng lượng cơ thể của bạn để xem bạn khỏe đến mức độ nào. Thật ra thì nó cũng là công cụ để bạn kiểm tra mức tiến bộ của bạn sau thời gian dài tập luyện nghiêm túc, cụ thể như sau:
OVERHEAD PRESS (ĐẨY VAI QUA ĐẦU)
Overhead Press là bài tập vừa thử sức mạnh vừa là 1 trong 3 bài quan trọng nhất khi tập gym thể hình
Tiêu chuẩn: Mức tạ 0.75 lần trọng lượng cơ thể làm 3 phát. Giả sử bạn nặng 75kg, như vậy 0.75 lần trọng lượng cơ thể bạn sẽ là 56kg, vậy tiêu chuẩn sức mạnh cần đạt được sẽ là: Overhead Press 56kg x 3. Nếu như bạn chưa đủ sức vượt qua bài kiểm tra này, thì khả năng cao là các nhóm cơ mang tính ĐẨY và hỗ trợ cho chuyển động ĐẨY đang kém phát triển, ví dụ như:
1. Vai trước, vai giữa, vai sau
2. Tay Sau, Ngực
3. Cơ trám và phần trục xoay
Hãy bổ sung các bài tập đồng thời tăng tần suất tập luyện cho những nhóm cơ này ngay nhé.
XÀ ĐƠN
Xà đơn và xà kép là 2 bài tập phổ biến nhất trong gym thể hình
Tiêu chuẩn: 10 cái không ăn gian, cằm vượt qua xà. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng rất nhiều người sẽ chất vật với bài kiểm tra này, một số sẽ dùng đà, lực từ chân, hoặc cằm không vượt qua xà, như vậy đều không được tính đâu nhé. Nếu bạn không đủ sức vượt qua bài kiểm tra này, thì có khả năng là các nhóm cơ mang tính KÉO và hỗ trợ cho chuyển động KÉO đang kém phát triển, ví dụ:
1. Lưng/Xô
2. Tay Trước
3. Cơ trám và phần trục xoay
Các bài tập bổ trợ để lên xà tốt hơn, có thể tham khảo danh sách dưới đây:
1. Inverted Row
2. Tất cả các bài tập lưng/xô với tạ đòn và tạ đơn (ưu tiên Barbell Rows và Dumbbell Rows)
3. Các biến thể tập tay trước
4. Face Pull và các bài tập cho trục xoay
XÀ KÉP
Tiêu chuẩn: 12 cái không ăn gian, khuỷu tay vuông góc. Tương tự như bài xà đơn thì xà kép cũng yêu cầu bạn không được ăn gian, mỗi Rep sẽ được tính khi khuỷu tay đạt góc 90 độ và không sử dụng đà. Nhóm cơ cần bổ trợ cho những người không vượt qua vòng này sẽ là:
1. Ngực, tay sau và vai
2. Cơ trục xoay và cơ trám
SQUAT
Squat là bài tập không thể bỏ trong bất kỳ lịch tập nào
Tiêu chuẩn: ít nhất 6 cái với mức tạ bằng trọng lượng cơ thể, đây cũng là bài kiểm tra dễ nhất, H.T tin rằng 96% mọi người sẽ vượt qua bài này dễ dàng. Ví dụ: bạn nặng 75kg, như vậy sẽ cần Squat ít nhất 6 cái với mức tạ 75kg. Nhưng giả sử bạn rơi vào 4% còn lại, không thể vượt qua được bài kiểm tra này thì cũng không sao, hãy bổ trợ thêm các bài tập cho đùi trước, lưng dưới và mông nhé.
CHỐNG ĐẨY
Chống đẩy là cách kiểm tra sức mạnh và sức khỏe dễ dàng nhất
Tiêu chuẩn: 35 cái. Sau Squat thì thử thách này cũng tương đối dễ ăn vì kể cả với những người mới tập thì việc chống đẩy được 15-20 cái ngay ở buổi đầu tiên là hoàn toàn trong tầm tay, nên khi đã có kinh nghiệm tập một vài tháng là đã có thể dễ dàng lên được 35 cái rồi. Tuy nhiên nếu bạn chưa thể chống đẩy được 35 cái thì cũng đừng lo, có thể do phần ngực, vai và tay sau của bạn còn đang yếu, hãy bổ trợ cho chúng bằng các bài tập dưới đây nhé:
1. Các biến thể của chống đẩy như: Diamond Push Up, Clapping Push Up
2. Đẩy ngực với tay rộng bằng vai (tạ đòn)
3. Nằm đẩy tay sau trên sàn nhà (Floor Press)
4. Đẩy vai với thanh đòn (Overhead Press)
