Nghe test 1RM những ai mới tập kiểu gì cũng thấy sợ và cả huấn luyện viên cũng sẽ ngại test cho học viên với lý do chủ yếu là sợ rủi ro chấn thương cao. Tuy vậy những nghiên cứu lại cho kết quả ngược lại.
KHÔNG CHỈ POWERLIFTING MỚI CẦN TEST 1RM
Test 1RM có an toàn hay không
Trong đây tổng hợp 32 nghiên cứu test 1RM trên các đối tượng khác nhau như trẻ em, trung niên, người già, chưa có kinh nghiệm tập. Trong 24 nghiên cứu cho kết quả không có ai bị chấn thương, 4 nghiên cứu cho kết quả một phần nhỏ người tập bị DOMS (không được xét là chấn thương), còn lại 4 nghiên cứu cho kết quả 1-2 người bị đau do chấn thương trước đó. Thậm chí có nghiên cứu test 1RM bệnh nhân Parkinson không ai bị chấn thương.
Vậy nên test 1RM rất an toàn nếu kể cả đối với người mới tập. Test 1RM sẽ cho ta thông tin hữu ích để lên lượng tạ (%1RM) phù hợp với từng người. Tuy vậy nếu muốn test thì phải lưu ý một số điều sau để giảm tối đa rủi ro chấn thương khi test 1RM:
1. Phải có protocol khởi động thật kỹ trước khi test (tham khảo warm up protocol ở bảng trên)
2. Mỗi buổi tập nên chỉ test 1 chuyển động/ bài. Buổi test sau nên cách ít nhất 2 ngày.
3. Với người mới tập nên test những bài đơn giản như chest press, leg press, bench pull để không mất nhiều thời gian học form đúng và không cần spotter.
4. Với những người chấn thương thì không nên test bài phải sử dụng vùng chấn thương.
5. Với những người bị bệnh tim mạch nên thay thế bằng test 10 - 15 RM và không được sử dụng Valsava.
Nếu không có mục tiêu tập những môn thể thao sức mạnh thì không cần test 1RM quá nhiều. Mình recommend 6 tháng đến 1 năm một lần nếu có nhu cầu. Nếu bạn chỉ muốn bodybuild, tập luyện chăm chỉ, tăng tiến theo plan thì ko cần phải test 1RM. Test sẽ phù hợp hơn với người mới tập hoặc người nghỉ tập một thời gian dài để tính cường độ tập hợp lý.
3 cách kiểm tra sức mạnh và độ bền
