Test 1 rep max quan trọng không và làm thế nào

Test 1RM rất quan trọng vì để thật sự tăng cơ và đạt được kết quả thì khi tập luyện mình phải tập với volume đủ lớn và tạ đủ nặng

1 số người chia sẻ, tập là cứ tập thôi, việc test không quan trọng mà còn dễ tăng chấn thương, vậy cuối cùng là có nên test 1RM hay không

TEST 1RM THẬT SỰ QUAN TRỌNG ĐỂ XÁC ĐỊNH VOLUME

Test 1 rep max quan trọng không và làm thế nào
Test 1 rep max quan trọng không và làm thế nào

Để thật sự tăng cơ và đạt được kết quả thì khi tập luyện mình phải tập với volume đủ lớn và tạ đủ nặng. Thường mình xác định RPE từ 8.5 - 9, đôi lúc cảm thấy 100% hiệu suất thì thậm chí lên mức RPE 10. Trong đó thì việc xác định 1RM rất quan trọng, hiểu đơn giản 1RM là khả năng mình thực hiện được 1 lần với 1 bài tập nào đó. Cái này hơi chủ quan ví dụ tùy sức ngày hôm đó, stress tâm lý ... tuy nhiên nên xác định 1RM, và chỉ với những bài quan trọng nhất, ở đây là Deadlift, Squat, Bench Press, đôi khi thêm Overhead Press.

Tần suất test 1RM phải kéo dài ra chứ không phải 1 tuần test 1 lần. Việc test RM quá nhiều sẽ làm thần kinh mình ảnh hưởng kéo theo là cơ bắp, thậm chí có thể chấn thương và các hệ quả không lường trước. Dưới đây là chia sẻ của mình về bước nền để test 1RM, ví dụ cụ thể là bài Bench Press:
1. Set 1 warm up nhẹ, chọn mức tạ mà mình hoàn thành 5 - 10 reps dễ dàng.
2. Nghỉ 1 phút
3. Set 2 tăng mức tạ với với RPE 7 cho 3-5 reps
4. Nghỉ 2 phút
5. Set 3 tăng tiếp 5 - 10% và thực hiện 2 - 3 reps; hoặc thực hiện 2-3 reps với mức RPE 8
6. Nghỉ 2 - 4 phút.
7. Set 4 tăng tiếp 5 - 10% và chỉ thực hiện 1 rep với proper form
8. Nghỉ 2 - 4 phút và tăng tiếp 5 - 10% và tiếp tục làm 1 rep.

NSCA đưa ra thông tin bạn có thể thực hiện khoảng 5 sets để test mức 1RM của mình. Đương nhiên có thể thực hiện nhiều set hơn hoặc ít set hơn. Và cũng có nhiều lúc mình thấy có khi set 1 fail nhưng có khi test lần 2 tăng tạ lại làm được. Lưu ý các bước này cũng có thể sử dụng dành cho Squat hay Deadlift. Và đây cũng chỉ là cái nền thôi vì thật ra có những vận động viên test khác kể cả về tăng mức tạ, thời gian nghỉ hay warm up. Khoảng 5 lần là khuyến nghị tối ưu, còn dưới hay trên 5 thì tùy thuộc vào cảm nhận của bạn.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương
  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình