Front Squat hay Back Squat là bài tập chân cải thiện sức mạnh và độ thẫm mỹ cho đôi chân của bạn khá hiệu quả. Bạn cũng có thể tập thêm các biến thể của Squat nếu cảm thấy nhàm chán
Tất tật những điều cần biết về Front Squat
LỢI ÍCH KHI TẬP FRONT SQUAT
+ Tránh áp lực lên lưng dưới khi tập quá nhiều back squat.
+ Cải thiện bar-path squat, đặc biệt với những ai dễ bị đổ về trước khi squat. Front squat giúp mình push back để cải thiện yếu tố này rất tốt.
+ Tăng linh hoạt và ổn định của vai và cổ tay.
+ Tập trung kích hoạt hiệu quả quadriceps.
+ Kích hoạt và rèn luyện thêm nhóm vai.
+ Nhìn xịn xò.
GIẢI QUYẾT KHÓ KHĂN TRONG GRIP KHIẾN BẠN KHÔNG THỂ or KHÓ FRONT SQUAT
So sánh lợi ích giữa Front Squat và Back Squat
1. Prayer Wrist Stretch: khi front squat thì cổ tay cần khả năng xoay (rotation) rất lớn, và Prayer giúp mình làm quen với việc cổ tay ngửa để chịu đựng với mức tải trọng lớn dễ dàng hơn.
2. Hand Wrist Stretch: giúp mình stretch toàn bộ vùng cơ ở xung quanh cổ tay. Hãy thử nắm ngón cái và kéo giữ tầm 30 giây.
3. Điều chỉnh cách cầm nắm bằng số ngón tay: khá quan trọng vì tay mình và tay người ta khác nhau, nên không phải ai cũng có thể có grip giống nhau. Có nhiều người cố gắng nắm cả bàn tay khi front và không thể được, hãy thử giảm số ngón tay sử dụng để nắm thanh đòn. 5 ngón nắm không được thì xuống 4, rồi xuống 3 ngón, còn nếu xuống 2 ngón thì bạn cần phải quan tâm tới độ linh hoạt cổ tay hoặc phải nhanh chóng cải thiện vì lên đến mức tạ nặng có lẽ là rất khó để giữ (hold)
4. Độ rộng nắm khi Front Squat:
+ Clarence Kennedy Front Squat 250KG với cách nắm rất hẹp gần như đi sát vào vai youtube/7zXlyHoDaAE
+ A.TOROKHTIY Front Squat với cách nắm rộng hơn youtube/DvYzq36zm5s
Bạn có thể tìm ra 1 điểm nắm mà bạn sẽ cảm thấy thoải mái nhất và vững nhất. Cũng giống như stance khi conventional deadlift vậy, tại sao cứ bắt người ta đứng quá hẹp trong khi người ta có thể lift nặng hơn khi đứng rộng hơn?
5. Thay đổi cách Hold/ Grip khi Front Squat: sử dụng nhiều biến thể khác nếu như bạn chưa thể Standard Grip/ Front Rack. 1 số biến thể khác dễ dàng hơn cho bạn như Cross arm grip & Straps hold.
6. Sử dụng Lifting Straps: giúp tăng khả năng grip của bạn khi front squat, đây là điều mà vô cùng nhiều người tập chuyên nghiệp và vận động viên sử dụng. Cách quấn cũng giống như khi deadlift thôi. Mình cũng sử dụng lifting straps khi front nặng hơn để luyện cho grip.
Những biến thể của bài tập Squat
