TẬP THỜI GIAN NÀO TRONG NGÀY LÀ TỐT NHẤT
Nếu đưa ra câu hỏi tập thời gian nào trong ngày là tốt nhất, tôi chắc rằng đa phần sẽ trả lời rằng nó là buổi chiều. Bản thân tôi là người chỉ thích tập buổi sáng mà thôi và thường bị hỏi ngược lại là “Như thế là không tốt phải không?”. Tôi không nghĩ vậy nhưng có lẽ lý của tôi không đủ thuyết phục số đông, nên để tôi giới thiệu với các bạn quan điểm của 1 coach Christian Thibaudeau nhé.
Tập thời gian nào trong ngày là tốt nhất
Chúng ta đều muốn biết chương trình tập là tốt nhất, chế độ ăn nào tốt nhất, sản phẩm bổ sung nào hiệu quả nhất. Nhưng rất ít người hiểu được giá trị của việc luyện tập đúng thời điểm để tối đa kết quả nhận được. Nhiều người thường nói rằng: “Thời gian tập tốt nhất là khi bạn có thể tập được”. hoặc là có thể họ thậm chí còn cho rằng nó chẳng quan trọng. Nhưng thực ra nó lại rất quan trọng. Khi bạn là 1 người tập tự nhiên, thì Cortisol sẽ là kẻ thù số 1 của bạn trong công cuộc tăng cơ bắp và giảm mỡ. Cụ thể hơn đó là nếu như 1 chu kỳ Cortisol bị mất kiểm soát có thể hủi hoại mọi nỗ lực của bạn hoặc là ảnh hưởng đáng kể đến nó. Vậy điều đó ảnh hưởng gì đến thời điểm luyện tập tốt nhất? Ồ, việc luyện tập có ảnh hưởng rất mạnh đến Cortisol và việc tập sai thời điểm có thể làm xáo trộn nhịp Cortisol, từ đó gây tác động xấu đến sự tiến bộ của bạn.
1 SỐ THÔNG TIN CẦN BIẾT
Dưới đây là 1 số điểm quan trọng cần biết về Cortisol trước khi đi tới lời khuyên về tời điểm luyện tập của tôi:
01. Chức năng chính của Cortisol là phân giải năng lượng dự trữ trong tình huống căng thẳng. Nó là 1 phần của phản ứng “đánh hoặc tránh”: cho phép bạn có năng lượng để đánh hoặc chuồn. Khi bạn sử dụng càng nhiều năng lượng, mức Cortisol sẽ càng được đẩy cao.
02. Mức Cortisol cũng tăng lên khi mức độ lo âu của bạn tăng lên. Đó là lý do vì sao stress tinh thần có thể làm mức Cortisol tăng cao như stress thể chất.
03. Cortisol, Testosterone và Estrogen (cùng với các hocmon khác) đều cùng xuất phát từ 1 hocmon mẹ là pregnenolone. Khi cơ thể càng cần sản sinh nhiều Cortisol thì nó sẽ sản sinh ít testotsterone (hoặc Estrogen) đi do thiếu “nguyên liệu thô”
04. Mặc dù mức Cortisol tăng lên trong ngắn hạn có thể giúp bạn giảm mỡ (phân giải năng lượng) nhưng nếu như Cortisol liên tục bị tăng cao thì sự chuyển hóa T4 (hocmon tuyến giáp bất hoạt) thành T3 (hocmon tuyến giáp hoạt động) bị giảm đi.
05. Mức T3 thấp cũng có liên hệ với mức năng lượng thấp, tình trạng yếu cơ và tăng nhức cơ, bên cạnh các tác động khác.
06. Cortisol cũng làm tăng sản sinh các hocmon anti-diuretuc. Điều này làm tăng hiện tượng giữ nước, khiến bạn trông béo hơn thực tế.
07. Mức Cortisol bị tăng cao liên tục sẽ khiến cho quá trình phục hồi glycogen và phát triển cơ gặp khó khăn. Vì vậy nếu như mức Cortisol lúc nào cũng cao bạn sẽ cảm thấy cơ bắp mình “phẳng”, khó phục hồi sau buổi tập và quá trình tăng trưởng cơ sẽ diễn ra chậm.
08. Nhịp điệu Cortisol tự nhiên/bình thường hàng ngày sẽ có mức Cortisol cao vào buổi sáng (khi bạn thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức là do Cortisol lên tới đỉnh) và thấp vào buổi tối/đêm. Mức Cortisol tăng lên vào buổi sáng giống như bộ phận khởi động của oto. Và mức Cortisol thấp vào buổi tối cho phép bạn hồi phục đầy đủ.
09. Nếu như mức Cortisol cao vào buổi tối và khi bạn lên giường, thì bạn sẽ cảm thấy khó ngủ và cho dù có ngủ được thì giấc ngủ cũng ít có hiệu quả phục hồi hơn
10. Nếu như bạn thường xuyên đẩy mức Cortisol lên cao trước khi đi ngủ thì cuối cùng bạn sẽ làm xáo trộn nhịp Cortisol hàng ngày của mình: và khi đó bạn sẽ không thể đẩy Cortisol lên cao nhất vào buổi sáng, do đó, bạn sẽ khó dạy vào buổi sáng hơn. Bạn sẽ mất tới 30-45 phút để có thể tỉnh táo và phải dùng café để tỉnh hơn.
VẬY KHI NÀO LÀ THỜI ĐIỂM TẬP TỐT NHẤT TRONG NGÀY
Thời điểm tập luyên tốt nhất sẽ là thời điểm gần với khi Cortisol tự nhiên lên tới mức cao nhất có nghĩa là buổi sáng. Hãy nhớ rằng nhịp Cortisol tự nhiên hàng ngày là cao vào buổi sáng và thấp vào buổi tối. Và việc luyện tập làm Cortisol tăng mạnh. Nên nếu như bạn luyện tập vào buổi sáng và buổi tập này làm Cortisol tăng mạnh thì ít nhất nó cũng đúng là thời điểm bạn nên có mức Cortisol cao. Nếu như bạn tập vào buổi tối, bạn sẽ làm Cortisol tăng mạnh lên vào lúc chúng nên hạ thấp. Và qua thời gian điều này sẽ làm ảnh hưởng đến mức Testosterone và tuyến giáp của bạn. Đó là chưa kể bạn sẽ khó hồi phục sau buổi tập hơn và tác động tiêu cực đến mức năng lượng trong ngày của bạn.
Bạn cần hiểu rằng không phải bản thân việc tập muộn gây ra vấn đề mà chính là lượng Cortisol bị tăng lên cùng với nó. Và điều này xảy ra không đúng thời điểm. Người ta cũng thấy rằng thời điểm tập luyện giúp bạn có thành tích cao nhất là khoảng 3 và 11 tiếng sau khi tỉnh giấc. Làm sao mà họ biết được điều đó? Đó là nhờ 1 nghiên cứu tại Nga đối với các vận động viên cơ tạ. Họ thử nghiệm lực nắm mỗi tiếng để quan sát sự thay đổi. Và họ thấy rằng lực nắm cao nhất ở thời điểm 3 tiếng và 11 tiếng sau khi ngủ dạy. Tôi cũng đã tiến hành thử nghiệm tương tự và thấy rằng nó khá đúng.
Nếu chúng ta kết hợp thông tin bên trên với nhịp điệu của Cortisol thì thời điểm tốt nhất để luyện tập, thời điểm kết hợp hiệu quả nhất giữa phản ứng nội tiết và thần kinh là 2-3 tiếng sau khi thức dạy. Cá nhân tôi thường ngủ dạy vào 4 giờ sáng và tập lúc 6h30. Và tất nhiên ban đầu thực hiện điều này rất khó, nó buộc tôi phải thay đổi nhiều thói quen. Nhưng sau khoảng 20 ngày, tôi bắt đầu cảm thấy ổn và tự nhiên. Đương nhiên rằng tôi phải lên giường lúc 9 giờ tối để có thể ngủ đủ giấc. Bạn cũng có thể lựa chọn ví dụ như dạy lúc 5 giờ và tập vào 7h30.
KHI NÀO LÀ THỜI ĐIỂM TẬP TỆ NHẤT
Thời điểm tập tệ nhất là thời điểm không tôn trọng nhịp điệu thường ngày của Cortisol. Chúng ta cần có mức Cortisol thấp vào buổi tối, nên việc tập vào buổi tối có thể nói là tệ nhất. Đặc biệt nếu như bạn lên giường ngủ 2-3 tiếng sau đó. Nếu nhìn vào thời điểm hiệu suất thần kinh cao nhất để tập (3 và 11 tiếng sau khi ngủ dạy) và bạn thức giấc lúc 7 giờ sáng thì có nghĩa là bạn vẫn có thể tập tốt vào lúc 6 giờ tối. Mặc dù nó không tuần theo nhịp điệu Cortisol tối ưu, nhưng ít nhất là bạn vẫn có thể tập hiệu quả. Vậy nếu để nói thời gian nào là tệ nhất tôi cho rằng… Bất kỳ thời điểm nào sau 6 giờ tối. Bạn càng tập gần vào lúc mình lên giường thì càng tệ (bạn sẽ không muốn Cortisol bị tăng cao khi đi ngủ). Việc tập vào buổi chiều, trước 6 giờ tuy không phải tối ưu, nhưng bạn sẽ vẫn có được kết quả luyện tập tốt nếu sử dụng các chiến thuật giúp hạ Cortisol sau khi tập.
ĐỐI TƯỢNG NÀO SẼ BỊ ẢNH HƯỞNG NHIỀU NHẤT KHI TẬP MUỘN
Phải nhớ rằng bản thân việc tập muộn không phải là vấn đề: mà việc Cortisol bị tăng lên không đúng thời điểm làm xáo trộn nhịp Cortisol hàng ngày của bạn. Với điều này, 1 số người hoàn toàn có thể không bị ảnh hưởng từ việc tập muộn, trong khi 1 số không thể tiến bộ, thậm chí thụt lùi. Người nào càng có khả năng xử lý stress tốt, thì họ sẽ càng ít bị ảnh hưởng do việc tập muộn và vẫn cảm thấy ổn và có được kết quả tốt. Có thể nó không tối ưu nhưng họ có thể tiến bộ và thỏa mãn.
Với những ai có xu hướng dễ bị căng thẳng khi gặp stress thì phản ứng của họ với bất kỳ loại hình stress nào cũng trở nên thái quá. Vậy nên thường họ sẽ bắt đầu buổi tập muộn của mình với mức Cortisol vốn đã bị cao từ trước đó rồi lại tiếp tục sản sinh nhiều Cortisol hơn trong buổi tập. Thêm vào đó, những người này cũng rất khó làm giảm mức Cortisol của họ xuống sau khi trở về nhà. Đây thường là những hargainer: những người rất khó tăng cơ. Họ cũng thường có khuynh hướng là người hướng nội và hay căng thẳng/lo lắng. Nói đơn giản lại rằng, người này sẽ không thể tập muộn. Nó sẽ làm họ không thể tiến bộ và mất năng lượng hoạt động trong ngày.
LỜI ÍCH KHÁC TỪ VIỆC TẬP BUỔI SÁNG
Khi bạn đã quen với việc tập sớm, nó cũng rất tốt cho thần kinh. Với khối lượng luyện tập vừa đủ sẽ giúp tăng mức dopamine, giúp bạn cảm thấy lạc quan, tự tin, tập trung và có động lực hơn. Nó thực sự có tác động tích cực đến toàn bộ thời gian còn lại trong ngày của bạn. Việc luyện tập buổi sáng cũng có tác động tốt đến tinh thần và thể chất trong cả ngày và giúp cải thiện tâm trạng. Bản thân tôi cảm thấy những hôm không tập buổi sáng là những ngày tối tệ. Tôi cũng tin rằng việc tập buổi sấng giúp thay đổi cấu trúc của cơ thể; chủ yếu với khả năng tăng mức giảm mỡ.
VẬY NẾU NHƯ TÔI KHÔNG THỂ TẬP SỚM THÌ SAO
Việc tập muộn không phải là giải pháp tối nhất. Đặc biệt nếu như bạn là người dễ lo âu, hay có 1 công việc gây stress làm tăng Cortisol trong cả ngày. 1 số người sẽ không bị ảnh hưởng nhiều lắm so với người khác. Nhưng “không bị ảnh hưởng nhiều lắm” vẫn khác xa so với “tốt”. Có thể bạn sẽ không nhận thấy bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào, đặc biệt nếu như bạn còn trẻ. Nhưng nó sẽ luôn tác động đến bạn. “Nhưng lịch làm việc của tôi không cho phép tôi tập vào sáng sớm”. Điều này có thể đúgn với 1 số người. Nếu là vậy bạn cũng nên cố gắng tập xa thời điểm mình đi ngủ nhất có thể. Và bạn cũng nên sử dụng các chiến thuật dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung để giúp giảm Cortisol sau khi tập.
Dưới đây là 1 số chiến thuật bạn có thể sử dụng:
++ Nạp năng lượng hấp thụ nhanh trước khi tập. Nó có thể là loại carb dễ hấp thụ (dạng lỏng là tốt nhất) hoặc dầu MCT. Hãy nhớ rằng tác dụng của Cortisol khi luyện tập là giúp phân giải năng lượng. Nếu như năng lượng của bạn vốn sẵn có thì bạn sẽ không cần phải phân giải nhiều và không cần tăng nhiều Cortisol.
++ Sử dụng phosphatidylserine (600-800mg). Bản thân tôi sử dụng PPS trước khi tập và vào buổi tối.
++ Sử dụng glycine (5-10g) sau khi tập và trước khi đi ngủ. Glycine là chất “ức chế thần kinh” giúp bạn thư giãn và giảm phản ứng Cortisol. Nó cũng giúp bạn dễ ngủ hơn khi tập muộn.
++ Ăn carb vào buổi tối. Điều này giúp tăng serotonin, giúp bạn thư giãn và giảm mức Cortisol.
KẾT LUẬN VỀ THỜI GIAN TẬP TRONG NGÀY
Việc tập sớm luôn tốt hơn tập muộn, nếu như bạn quen với nó. Nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh mạnh hơn, với chu kỳ nội tiết bình thường hơn và giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong cả ngày. Buổi tối không phải thời điểm tốt nhất để tập. Càng gần với lúc bạn đi ngủ thì nó càng tệ. Bạn có thể sử dụng các chiến thuật giúp giảm tác động tiêu cực nhưng nó không bao giờ có thể bằng việc tập đúng thời điểm.
Tôi biết rằng 1 số người chỉ đơn giản là không muốn tập sớm và sẽ tìm ra hàng tá lý lẽ chống lại việc tập buổi sáng, nhưng về góc độ sinh lý chúng ta không phải bàn cãi về việc tập xa thời điểm mình ngủ là tốt hơn. Bạn có thể đưa ra bất cứ lý lẽ nào nhưng không thể thay đổi sự thực đó. Và tôi không nói rằng bạn không thể tiến bộ khi tập muộn. Nhưng nó sẽ là trở ngại trong việc tập luyện của bạn. Đến đây thì bạn có thể tự trả lời cho câu hỏi tập thời gian nào trong ngày là tốt nhất rùi chứ.
