Các hình thức chia Volume theo dạng đẩy với kéo, hoặc thân trên với thân dưới giờ đây đã lỗi thời và có thể sẽ không còn hiệu quả nữa khi bạn quá phụ thuộc vào chúng. Nên để tối ưu mức Volume cho việc tăng độ lớn cơ bắp, bạn cần tiếp cận dưới nhiều hình thức hơn, ví dụ:
1. Chia theo dạng chuỗi mở đóng (Open vs closed kinetic chain)
2. Chia theo cơ chế sinh học (biomechanical differences)
3. Chia theo từng nhóm cơ lớn & nhỏ
CƠ LỚN VÀ CƠ NHỎ TẬP NHƯ THẾ NÀO
Trong bài viết nầy, chúng ta sẽ tìm hiểu cách phân biệt nhóm cơ lớn và cơ nhỏ cũng như cách tăng độ lớn cho cơ bắp chia theo từng nhóm cơ lớn và nhỏ.
Tập thế nào với cơ lớn và cơ nhỏ để phát triển đồng đều
A. LÝ THUYẾT NỀN TẢNG
Câu hỏi đặt ra là liệu có thể tập các nhóm cơ lớn và nhỏ giống nhau hay không hay chúng sẽ phải tập khác biệt nhau? Trước tiên cần phân biệt thế nào là nhóm cơ lớn và thế nào là nhóm cơ nhỏ. Hãy cùng chúng tôi nhìn vào các nghiên cứu khoa học nhé. Hàng loạt các nghiên cứu từ những năm 80s như: Veegers, Wood, Garner và Pandy, Holzbauer và gần nhất là Lube (2016) đều nhìn vào sự khác nhau giữa nhóm cơ lớn và nhỏ, họ đều đồng tình rằng:
a. Phần cơ đùi trước được coi là lớn nhất trên cơ thể
b. Kế tiếp là phần mông lớn và bắp chuối (ngạc nhiên chưa?)
c. Tiếp theo là phần đùi sau cũng được coi là nhóm cơ rất lớn trên cơ thể
d. Cuối cùng là các nhóm cơ thuộc khu vực thân trên, ở đây chúng ta có vai là nhóm cơ lớn nhất trong khi cầu vai, ngực, xô vào tay sau thuộc mức trung bình, còn tay trước sẽ là nhóm cơ bé nhất.
Sau khi đã phân biệt được độ lớn của từng nhóm cơ, giờ chúng ta sẽ đi vào cách chia volume tập luyện cho chúng nhé
B. CHIA VOLUME NHƯ THẾ NÀO
Đã có khoảng 13 nghiên cứu khoa học về vấn đề này, nổi bật bao gồm: Barbalho (2019), Schoenfeld (2018), Amirthalingam (2018), Radaelli (2013), Bottaro (2011), Ronnestad (2007) và McBride (2003), họ đều nhìn vào sự thay đổi của volume tập đối với sự phát triển và thích nghi của từng nhóm cơ và nhận thấy:
1. Đùi trước sẽ tăng cơ nhanh hơn tới 4% khi bạn tăng tần suất tập luyện hoặc số hiệp tập mỗi tuần so với các nhóm cơ khác. Ở đây, bạn có thể gia tăng mức hiệp tập từ 12 lên thành 24 mỗi tuần cho phần đùi trước để tối ưu độ lớn nhé.
2. Bắp tay trước hầu như không có sự thay đổi nhiều so với việc tập ít hay tập nhiều nên ngưỡng volume trong khoảng 14 tới 20 hiệp mỗi tuần sẽ là tối ưu và cũng tiết kiệm thời gian công sức hơn cả, đừng tập nhiều hơn vì sự khác biệt hầu như là không có (hoặc rất ít).
3. Với bắp tay sau thì kết quả cũng tương tự như phần đùi trước, khi bạn tăng mức Volume hàng tuần lên (ngưỡng cao nhất là 25 hiệp) thì sự phát triển Hypertrophy của tay sau cũng tăng lên theo và rõ rệt hơn phần tay trước rất nhiều.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những tình nguyện viên trong các nghiên cứu trên đều là những người nước ngoài với trình độ tập luyện rất khác nhau nên kết quả chỉ mang tính tham khảo thôi nhé.
C. TẦN SUẤT TẬP LUYỆN NHƯ THẾ NÀO
Đối với 5 nghiên cứu gần nhất như Saric, Schoenfeld, Yue, Arazi & Asadi và Lasevicius rút ra kết luận thế nầy:
a. Các nhóm cơ lớn thường có xu hướng tăng độ lớn tốt hơn khi bạn tăng tần suất tập luyện của chúng, đồng thời vẫn tăng được lượng Volume hàng tuần nhưng phải đảm bảo sự phục hồi ổn định. Cơ sở lý luận trên khá hợp lý vì nếu cứ tăng mãi, tăng mãi mà không để ý đến sự phục hồi, thì thậm chí có thể bị đi lùi do dị hóa, chấn thương hoặc stress.
Ở đây, chúng ta lại quay về với lý thuyết căn bản nhất: tổng khối lượng tạ = số hiệp x số reps x mức tạ. Bạn cố gắng tập luyện sao cho tổng khối lượng tạ tăng cao hơn qua mỗi tuần, nhưng với tần suất tập thường xuyên hơn (thông qua cách chia lịch tập hợp lý) thì chắc chắn bạn sẽ to hơn.
b. Riêng đối phần bắp tay trước, giữ tần suất ở mức 1 2 buổi/ tuần và tổng số hiệp dưới 20 sẽ hợp lý hơn cả.
C. BẠN RÚT RA ĐƯỢC ĐIỀU GÌ SAU BÀI VIẾT NÀY
a. Vai thường được giang hồ đồn đại là nhóm cơ nhỏ nhưng thực chất nó lại là nhóm cơ lớn nhất ở thân trên
b. Bắp chuối cũng vậy, nhiều người nghĩ rằng nó nhỏ nhưng thực chất nó cũng to không kém gì các nhóm cơ lớn ở thân dưới.
c. Bạn có thể áp dụng cùng phương pháp tập luyện đối với các nhóm cơ lớn và nhỏ. Tuy nhiên, hãy tập các nhóm cơ lớn nhiều hơn vì chúng có xu hướng to hơn khi bạn tăng thêm một chút Volume.
d. Tập nhiều chưa chắc đã tốt nhưng nếu bạn nắm được khả năng phục hồi của cơ thể và biết cách tăng tần suất sao cho có thể tập đúng lúc nhóm cơ đã hồi phục 100%, rồi sau đó tăng dần Volume thì bạn sẽ tiến bộ hơn người khác rất nhiều.
