Ví dụ 1 buổi tập vai của bạn nên có những bài sau
- Barbell Overhead Press: 3x6 (Thời gian nghỉ 2 phút)
- Seated Dumbbell Press: 3x6 (Thời gian nghỉ 2 phút)
- Shoulder Lateral Raise 3x10 (nghỉ 60 giây)
- Bent-Over Lateral Raise 3x12 (nghỉ 60 giây)
- Y Raise: 3x15 (Nghỉ 30 giây)
- Face Pull: 3x15 (Nghỉ 30 giây)
VAI TO VAI TRÒN TẬP THẾ NÀO
Nhận được khá nhiều câu hỏi xung quanh vấn đề tập vai nên ở bài viết này, H.T sẽ chia sẻ cho bạn một bí kíp cổ truyền đã được nghiên cứu và phát triển trong suốt 50 năm qua từ rất nhiều thế hệ vận động viên tới huấn luyện viên thể hình nổi tiếng.
Tập thế nào để bạn có bộ vai to tròn khỏe mạnh
CHIẾN THUẬT BÀI TẬP
Hãy tuân theo chiến thuật dưới đây với 4 dạng bài tập chính:
A. DẠNG 1: Các bài tập nền tảng (nên tập) là các bài đánh đều vào 3 đầu: vai trước, vai giữa, vai sau. Đây là dạng nên được ưu tiên nhất nên có thể sử dụng ở các mức tạ nặng, số reps từ 6 trở xuống, số hiệp 3 tới 4 và thời gian nghỉ 2 phút. Các bài tập nền tảng sẽ gồm có 3 bài tập sau:
Kỹ thuật tập Barbell Overhead Press
1. BARBELL OVERHEAD PRESS (Đẩy vai tư thế đứng): Đây là bài tập nền tảng cần có trong mọi giáo án cải thiện vai cũng là bài cải thiện sức mạnh rất tốt, bất kể bạn là nam hay nữ thì khi bạn tập bài này đảm bảo trông sẽ rất ngầu. Tuy nhiên trên thang điểm 5 thì có lẽ độ khó bài này phải đạt 4 điểm vì nó yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng, phải gồng vững toàn bộ phần Core để ổn định cơ thể.
Kỹ thuật tập Seated Barbell Press
2. SEATED BARBELL PRESS (Tư thế ngồi): là sự lựa chọn thay thế cho bài đẩy vai ở tư thế đứng. Bài này sẽ không yêu cầu nhiều về sự thăng bằng nên nếu bạn còn mới, kỹ thuật chưa vững thì tập bài này cũng được,nhưng hiệu quả sẽ kém hơn chút. Bạn chỉ cần chọn 1 trong 2 bài trên thôi tức là nếu bạn đã có thể đẩy vai ở tư thế đứng thì không cần phải tập thêm bài đó ở tư thế ngồi làm gì cả, vừa tốn thời gian vừa tăng thêm áp lực không cần thiết.
Kỹ thuật tập Seated Dumbbell Press
3. SEATED DUMBBELL PRESS (Đẩy vai tư thế ngồi với tạ đơn): Bài này cũng đặc biệt quan trọng vì nó sẽ hạn chế nguy cơ mất cân bằng cơ bắp giữa hai vai (trái và phải) do 2 vai của bạn sẽ phải làm việc độc lập.
Tóm lại, bạn có thể mở đầu buổi tập vai bằng 2 bài tập sau:
- Barbell Overhead Press: 3x6 (Thời gian nghỉ 2 phút)
- Seated Dumbbell Press: 3x6 (Thời gian nghỉ 2 phút)
B. DẠNG 2: Các bài tập trung cấp (không bắt buộc) là các bài tập chỉ mang tính chất duy trì chức năng của các chuyển động đặc trưng cho vai. Số reps từ 8 tới 12, số hiệp 3 tới 4, thời gian nghỉ 90 giây. Các bài này sẽ giúp duy trì cơ bắp và có thể tạm thời thay thế cho dạng 1 khi bạn đang gặp chấn thương hoặc các vấn đề về vai mà không thể tập được các bài dạng 1. Do vậy nếu bạn đang có bộ vai khỏe mạnh, có thể tập được nặng được nhiều thì có thể bỏ qua dạng 2 này nhé. Danh sách các bài trung cấp gồm 3 bài sau:
- Landmine Press
- Two-arm Corner Press
- Dumbbell/Barbell Front Raise
Như vậy giả sử là bạn vừa gặp tai nạn, bị ngã xe, và không thể tập các bài ở dạng 1 thì có thể thay thế bằng dạng 2 bằng cách chọn 2 trong 3 bài tập trên vào đầu buổi tập vai, ví dụ:
- Landmine Press: 3x10-12 (nghỉ 90s)
- Dumbbell Front Raise: 3x10-12 (nghỉ 90s)
Lưu ý hãy để ngón tay cái chĩa lên trần nhà.
C. DẠNG 3: Các bài tập cô lập (nên tập) là các bài chỉ tập trung vào 1 đầu nhất định của vai. Với đa số mọi người sẽ thường bị trội phần vai trước và kém phát triển phần vai giữa và vai sau. Nên các bài cô lập nầy sẽ giúp bạn cân bằng lại cả 3 đầu cơ khiến cho vai trở nên to, tròn hơn đồng thời hạn chế sự mất cân bằng cơ bắp và phòng tránh chấn thương sau này. Số reps từ 10 tới 12, số hiệp từ 3 tới 4, thời gian nghỉ 60 giây. Các bài cô lập sẽ bao gồm:
- Shoulder Lateral Raise (tất cả các biến thể với tạ đơn hoặc dây cáp, tác động tốt cho vai giữa)
- Bent-Over Lateral Raise (tác động rất tốt vào vai sau)
Như vậy vào giữa buổi tập, sau khi bạn đã hoàn thành các bài dạng 1 hoặc dạng 2 thì lúc này bắt đầu chuyển qua dạng 3 như sau:
- Shoulder Lateral Raise 3x10 (nghỉ 60 giây)
- Bent-Over Lateral Raise 3x12 (nghỉ 60 giây)
D. DẠNG 4: Các bài tập phục hồi chức năng (bắt buộc) là các bài hướng tới những nhóm cơ nhỏ xung quanh khu vực vai thường bị nhiều người bỏ quên, điển hình là khu vực Rotator Cuff. Các bài này sẽ cực kỳ quan trọng để giúp bạn có được bộ vai khỏe mạnh Số lần: trên 15, số hiệp: 3, thời gian nghỉ: 30 tới 60 giây. Danh sách các bài này sẽ bao gồm:
- Lying Dumbbell External Rotation
- Cable Internal Rotation
- Cable External Rotation
- W raise
- Y raise
- T raise
- Face Pull
Lưu ý: Bạn chỉ cần chọn 2 trong số các bài tập trên, ví dụ:
- Y Raise: 3x15 (Nghỉ 30 giây)
- Face Pull: 3x15 (Nghỉ 30 giây)
