TẬP TĂNG ĐỘ VỮNG CHO KHỚP
Tập tăng độ vững cho khớp - Giữ trọng tâm cho khớp: Phần không không thể thiếu trong một chương trình tập toàn diện. Nhiều người tìm đến phòng tập gym hay các fitness centre với mong muốn cải thiện sức khỏe bên cạnh mục tiêu về vóc dáng. Tuy nhiên, điều trái khoáy là có quá nhiều người lại làm khớp mình bị tổn thương trong quá trình tập, đôi khi sự tổn thương quá nặng còn làm ảnh hưởng đến cả cuộc đời. Tôi rất buồn mỗi khi phải chứng kiến điều đó. Và tôi không muốn bạn xui xẻo gặp phải điều đó. Vậy nên xin hãy nhớ những gì tôi viết trong bài hôm nay.
Thành phần bị thiếu trong đa phần chương trình tập của mọi người chính là việc tập tăng độ vững chắc cho khớp - bạn có thể hiểu nó là việc tập với các bài tập và phương pháp với mục tiêu gia tăng khả năng giữ chắc khớp của cơ thể trong quá trình vận động.
Tập tăng độ vững cho khớp để giữ chắc khớp
Thứ nhất, sự vững chắc chính là nền tảng để chúng ta có thể cử động hiệu quả. Các hlv sức mạnh thường ví von rằng, bạn không thể bắn đạn đại bác từ trên cano, ý là nếu như khớp của chúng ta không được làm chắc chắn mà bạn đã cử động mạnh thì bạn chỉ tự làm hại mình. Hình bên trái ở trên là khi cơ Delta và cơ trên gai (supraspinatus) phối hợp hoạt động đúng cách, đầu xương cánh tay sẽ được giữ đúng vị trí khi cử động (khớp đúng vị trí), bên phải là khi sự phối hợp không đúng, với sự thiên lệch về phía cơ delta, khi đó đầu xương cánh tay sẽ bị kéo dịch lên trên và gây chèn vào gân của cơ trên gai, từ đó gây viêm gân.
Vấn đề này còn diễn ra ở khớp háng, khi cơ mông lớn không thực hiện đúng chức năng và cơ đùi sau phải hoạt động nhiều hơn bù lại khiến cho đầu xương đùi bị đẩy ra phía trước xương chậu trong quá trình duỗi hông (như khi squat), khiến bạn bị đau phía trước hông.
Do đó tăng độ vững cho khớp và giữ khớp đúng vị trí phải là trọng tâm trong thời gian đầu luyện tập của tất cả mọi người, và không chỉ người mới tập mà những người đã tập lâu cũng cần phải thường xuyên chú ý đến nó, có thể không cần phải dành ra hẳn chương trình tập riêng thì cũng phải có cách ghép nó vào giáo án của mình - ví dụ tập trước bài tập chính hoặc vào ngày riêng...
Các cơ giúp tạo độ vững cho khớp thường là các cơ nằm ở lớp sâu, sát khớp, nhiệm vụ của chúng có tính khác biệt so với các cơ bắp nằm lớp ngoài (gần da) như cơ ngực và cơ xô là các cơ các bạn hay tập trung tập. Các cơ lớp ngoài có mục tiêu chức năng chính là tạo ra cử động cho cơ thể. Trong khi lớp cơ nằm phía trong chủ yếu có nhiệm vụ giữ vững cho khớp. Để tập được cho các cơ lớp trong này chúng ta cần thực hiện tập với nhịp độ chậm, lựa chọn các bài tập thách thức khả năng kiểm soát tư thế, giữ chắc khớp thay vì thách thức sức mạnh và thực hiện trong hoàn cảnh đòi hỏi sự thăng bằng (kém vững) sẽ có hiệu quả hơn
Với tầm quan trọng như vậy nên các mô hình luyện tập của các tổ chức đào tạo lớn như NASM hay ACE đều hướng dẫn cho khách hàng thực hiện tập tăng độ vững cho khớp là giai đoạn đầu tiên, nền tảng cho các cấp độ tập cao hơn. Một điều nữa cần lưu ý là việc tập tăng độ ổn định, giữ đúng vị trí cho khớp cũng sẽ song hành với việc tập flexibility (độ dẻo dai) cho các cấu trúc mềm xung quanh khớp bị ảnh hưởng.
